Af Emmamaria Vincentz
Founder and creator of LilleYogahus/Little Yoga House – Childrens Yoga, Training & Therapy
Ud fra mange års erfaring og viden om nødvendigheden af at berolige krop, åndedræt og sind for optimal livskvalitet og balance, får du her de første ud af flere øvelser og teknikker, du kan bruge i samspil og aktivitet med børn/unge med i dit liv. Der vil løbende blive lagt nye øvelser op, samt enkelte yogalege, hvor man arbejder sammen to og flere.
Åndedrætsøvelser
Åndedræts øvelser er nøglen i et barns yogapraksis og kan i en yoga terapeutisk kontekst, befordre følgende
- Bedre forbindelse mellem krop og sind
- Bedre evne til at opnå og vedligeholde ro og fokus
- Forbedre koncentrations evne og nærvær
- Adfærd ændres
- Forbedret hukommelse
- Eksekutive funktioner bedres
- Tage børn hurtigt ud af ”red alert”
- Og rigtigt vigtigt – støtter god allignment som direkte influerer vores følelsers kemi. Alias vores humør
Ballon-åndedræt (diaphragmatiske åndedræt):
Hvis der var et åndedræt du skulle lære børn, så var det dette. I yoga terminologi kaldes det for det diaphragmatiske åndedræt. Det er simpelthen blot et dybt åndedræt der fylder kroppen som en ballon fyldes med luft. Det vil sige det træner, strækker og styrker de hulrum og strukturer der er involveret i åndedræts processen så optimal plads befordres og restriktioner fjernes. Det leder barnets opmærksomhed ned i bunden af lungerne, hvor iltudveksling er størst og det afspændende nervesystem aktiveres.
Instruktion:
Sid med krydsede ben på gulvet eller på en stol med fodsåler i gulv. Det kan også gøres liggende på ryggen. Bed barnet lægge hænder på maven og føle luften komme ind og ud ved at hænderne bevæger sig op og ned, et øjeblik med åbne øjne. Du kan som voksen overdrive bevægelsen lidt. Er det et barn der forstår abstrakter kan du bruge ballon som metafor og i kan tale om farve og størrelse mm. Bed gerne barnet tælle, langsomt til 3 på ind og udånding.
Ligger barnet ned på ryggen, kan man lægge en lille soveven på maven (tøjdyr – gerne med bløde bønner i). Det giver et visuelt signal til barnet, og kultivere en spirende åndedrætsbevidsthed.
Vekselåndedræt – (sol og måne åndedræt)
Dette åndedræt er absolut værd at investere tid i. Det er et meget beroligende åndedræt der samtidigt koordinerer alle centre i hjernen og kan beskrives i lange vendinger med alt det gode det gør.
Instruktion:
Til børn bruger vi pegefingrene. Sæt højre pegefinger på højre næsebor og indånd gennem venstre ved at føre pegefingeren op. Sænk venstre pegefinger og udånd. Indånd før venstre pegefinger med op og luk når du har indåndet, flyt højre pegefinger ned og udånd ad højre. Og så fremdeles. Gøres gerne op til 5 cyklus. En runde er ind, ud, ind, udånding. Starter altid med venstre side.
Når barnet bliver fortroligt med denne, kan man begynde at tælle. Tæl til 3,4,5 på indånding og ligeledes samme antal på udånding..
Video: https://www.dropbox.com/s/5grn36esuuwe8dy/Sol%20og%20m%C3%A5ne%20%C3%A5ndedr%C3%A6t.Video.MOV?dl=0
Afspændingsøvelser for krop og sind
Afspænding er i fysiologisk og psykologisk forstand evnen til at regulere musklernes tilstand af aktivitet kontra hvile. Her ser vi også hjernen som en muskel og følelserne ligger implicit heri.
Denne evne har vital betydning for vores velstand og kroppens evne til selvhealing. Giver vi kroppen de optimale betingelser er der ikke den ting den ikke kan helbrede. Vi er vores eget omvandrende laboratorium.
Følgende øvelser afspænder kroppen og dermed sindet
1. Den Glade Krokodille: Denne øvelse styrker det enteriske nervesystem (vores mavehjerne) og får krop til at falde til ro. Bl.a fordi forsiden af kroppen rører underlaget, hvilket skaber en fornemmelse for grounding. En ekstra bonus er at øvelsen fører vores hoved let tilbage på ”plads” på toppen af rygsøjlen, hvilket er godt i disse ”Iposture” tider hvor vi kigger meget på smartphones og tablets.
Instruktion:
Lig på mave og underarme og støt med hænder på kinderne. Oplev at din krop trækker vejret helt ned i maven som dermed ”skubber” gulvet lidt væk. Når luften strømmer tilbage ud af næsen, slapper maven og hele kroppen af og fred og ro breder sig. Opmærksomhed i start på åndedræt i maven der skubber gulvet væk. På udåndingen fokus på ro der breder sig i kroppen.
Du kan supplere ved at sætte en glimmerflaske, timeglas foran barnet – samt en ekstra bonus er at løfte mundvigene så den glade krokodille smiler. Når vi smiler tror hjernen vi er glad (fake it till you make it).
2. Tandpastatuben: For børn der evner at tænke abstrakt, er denne lille øvelse både sjov og givtig. Den signalerer til kroppen, hvor der er for meget spænding, og aktiverer afspændingsresponsen
”Forestil dig du er en tandpasta tube”. Det er tid til at børste tænder og du skal klemme det sidste tandpasta ud gennem toppen af tuben (hovedet). Først starter du med at klemme og krumme tæerne, spænder videre i alle muskler i benene, rumpen, ryggen, maven og armene. Knyt hænder, træk skuldre op mod ører og klem alle muskler i ansigtet ind mod næsen, som en sur citron. Skub og giv slip. Åh der kom kun en slatten lille klat. En gang til. (gentages optimalt 3 gange.) Modificer evt. dine ord, så du tilsikrer de skaber forståelse for barnet/børnene). Sidste x børstes tænderne evt., ved at du guider barnet til at bruge sin tunge, rundt uden på tænderne som inde bag. Begge veje rundt. Slutteligt kan du bede dit barn smile, så du lige kan checke de er rene og fine.
Yogaøvelser – fysiske positioner (asanas)
De fysiske positioner, er ”hovedretten” i en barns yogapraksis. Mange øvelser er inspireret af vores naturlige verden og minder os direkte og indirekte om at vi er forbundet med andre og vores natur. Herudover repræsenterer de fysiske positioner forskellige følelsesmæssige stemninger og kropslige fornemmelser (sansninger) der skærper børns evne til selvregulering, forstår og aflæse eget samt andres kropssprog og følelser.
Nogle børn har gavn af at sætte øvelser sammen i et rytmisk flow, der styrker både balancesans såvel som fokus og ro. Øvelser kan også udføres enkeltvis
Følgende lille sekvens er en klassiker omsat i børnehøjde. Den er taget fra Hokus Pokus FiliYoga, der er en uafhængig efterfølger af bestselleren ” Lyt til Løven” af Emmamaria Vincentz og Lotte Salling. Forlag Carlsen. Illustrationer Lea Letén.
Solhilsen: Denne sekvens symboliserer livets og dagens rytme. Den kan bruges med eller uden følgende remse. Bruges den uden, kan man tælle, hvilket hjælper barnet med at fornemme start og slutning.
Husk at gøre det langsomt og roligt – gerne 3 runder med efterfølgende kort hvil, gerne liggende på ryggen.
http://hokuspokusfiliyoga.dk/Tegninger.html (søg efter solhilsen) Dette er illustrationerne og underneden remsen:
- Kære sol, jeg takker dig
- for at skinne ned på mig.
- Og på alle dyr der bor,
- Overalt på vores jord
- Du gi’r lys til hvert et blad
- Og min hund, der logrer glad.
- Se den vågner med et hop
- Li´så snart at du står op
Namasté. På yogasprog hilser vi altid og takker os selv og hinanden og sender smil og venlighed til alle. Så siger vi: inde i mit hjerte er der et lys, i dit hjerte er der et lys og sammen er vi et…
Find mere inspiration på flg. sider:
http://yogaremser.dk/index.html
http://hokuspokusfiliyoga.dk/index.html
God fornøjelse
