Overalt forskes der i mindfulness, og blandt mange forskningsprojekter har man på Harvard University kigget på, hvad små korte øvelser, gentaget i løbet af dagen, har af effekt.

 

Af Heinrich Birk Johansen
Artiklen blev bragt i  februar 2017 udgaven af magasinet sund-forskning

 

Her er 12 forslag til at indføre mindfulness i hverdagen på arbejde/studiet og i hjemmet etc., og på den måde være ”forsker” i dit eget mindfulness program.

Oplægget er at lave mindst en øvelse hver dag i 21 dage i træk, så du får skabt en ny vane, hvor mindfulness bliver en del af dit daglige liv.

Lad din nysgerrighed og tålmodighed udvikle sig i takt med træningen, og udvikl eventuelt dine egne øvelser, der passer præcis til dig og din hverdag.

Rigtig god oplevelse med træningen og som “forsker”.

 

 

Udgangspunktet er at gøre brug af disse tre mindfulness øvelser til de 15 nedenstående forslag:

A: Mærk åndedrættet ved næsebor, i brystet eller maveregionen. Vær nærværende med ind- og udånding. Tillad, at der kommer tanker, og at du mister fokus med åndedrættet. Blot vend tilbage igen og igen.

B: Vær nærværende med hjertet/hjerteområdet. Hav fornemmelsen af at ånde ind i hjertet og ånde ud fra hjertet. Mærk både åndedræt og hjertet hele tiden.

C: Fornem hele kroppen fra top til tå. Udvælg forskellige kropsdele en efter en, og mærk dem enkeltvis. Blot observer, du skal ikke mærke noget bestemt.

 

1. Brug 3-10 min. om morgenen til at være stille og meditere dig ”ind i dagen”. Bliv liggende i sengen, når du vågner – eller vend tilbage efter et kort toiletbesøg – og udfør øvelse A, B eller C.
2. I bilen, toget eller bussen etc., på vej til arbejde, undlad at høre radio, tale i tlf. etc. Vær mindful til stede med trafikken, imens du kører. Er du passager, kan du udføre en af øvelserne A, B eller C.
3.  Træn nærvær og tålmodighed, når du kører bil, det har alle i trafikken glæde af.
4.  Lav øvelse A, B eller C, når du holder for rødt, i kø etc.
5.  Brug et øjeblik på at indstille dig på arbejdsdagen etc., når du parkerer bilen. Bliv siddende i bilen et til to minutter, og lav en af øvelserne.
6.  Når du spiser frokost, er det en god idé at skifte miljø – væk fra din arbejdsstation.
7.  Beslut at STOPPE i et til tre minutter hver time gennem arbejdsdagen, og lav en øvelse.
8.  Brug hverdagsbegivenheder til at huske dig på at centrere dig selv. Fx når telefonen ringer – mærk en ind- og udånding, inden du tager telefonen.
9.  Inden du forlader din arbejdsstation – lav en øvelse som en overgang mellem arbejde og på vej ind i fritiden.
10.  I bilen, toget eller bussen etc., på vej fra arbejde, undlad at høre radio, tale i tlf. etc. Vær mindful til stede med trafikken, imens du kører, eller er du passager, udfør en af øvelserne A, B eller C.
11.  Når du kommer hjem, og inden du forlader bilen: Orienter dig selv mod at skulle være sammen med dine familiemedlemmer eller at træde ind i dit hjem nærværende med åbent sind og hjerte.
12.  Vær bevidst om at hilse på hvert familiemedlem eller de mennesker, du lever sammen med. Tag øjenkontakt. Hvis det er muligt, tag dig 5-10 min. til at være stille og i ro. Hvis du lever alene, så føl, hvordan det er at træde ind i stilheden i dit hjem, følelsen af at træde ind i dit eget rum, og vær nærværende i dette med dig selv.

 

Heinrich Birk Johansen har 20 års erfaring med meditation & mindfulness. Fire års uddannelse til mindfulness lærer, meditationsformidler & MBSR instruktør. Uddannet Qi Gong/Tai Chi-instruktør. Siden 2010 forskningsinstruktør i mindfulness på Rigshospitalet & Skejby Universitetshospital. Underviser på stilhedsretreats, lederuddannelser, virk-somheder, skoler og institutioner samt forløb til elitesportsfolk m.fl. Udbyder uddannelserne Mindfulness Mentor, Mindfulness Lederskab, Mindfulness Master, Mindfulness Stress Coach og Mindfulness Instruktør.

 

Du kan stille spørgsmål til Heinrich på Heinrich.johansen@sund-forskning.dk