Hver eneste bevægelse tæller! Du behøver ikke at skulle løbe fra lysmast til lysmast, melde dig til tungen-ud-af-halsen maraton eller skulle ud af døren tre gange om ugen. Du kan faktisk gøre meget selv, siddende, liggende eller stående. På stuegulvet, mens du skræller gulerødder eller børster tænder.
Af Marianne Palm
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – december 2018/januar 2019
1…
… Du tømmer to halvliters colaflasker ud i vasken (de indeholder hver 14 stykker sukker!), hælder vand eller sand i, og du har to håndvægte. Er du effektiv, har du et sæt vægte stående mange steder i dit hus, så kan du lige lave ti – tive – tredive armbøj/stræk, når du går forbi (du får trænet over-og underarme og skuldre.
2…
… Når du børster tænder, kommer du op på tæerne og ned igen. Sådan set i lige så lang tid, som du børster bisser, og det er vel i fem minutter? (du får trænet underbensmuskler og forbedret dit venekredsløb samt hvidere tænder).
3 …
… Du ser Barnaby og har taget dine vægte med ind til sofabordet. Du sætter dig yderst på stolen og laver alle de øvelser du kan komme i tanke om. Nogle må gerne være hurtige, op og ned over hovedet, ned langs kroppens sider, frem foran, alt hvad du kan komme i tanke om. Gør det i 7 minutter, tag tid! Og hvis det bliver for kedeligt, så tag nogle af de andre øvelser med, og skift mellem dem hurtigt og effektivt (du må gerne lave mange gange 7 minutter under filmen).
4 …
… Har du en stok eller et kosteskaft, så sæt dig yderst på en stol. Tag stokken om bag skuldre og nakke, spænd dine mavemuskler og lav 100 – 150 sidedrejninger. Tro det eller lad være, du vil i løbet af en uges tid kunne mærke dine skrå mavemuskler – måske for første gang.
5 …
… Før du står op om morgenen, kan du jo strække dig godt igennem. Husk at spænde mavemusklerne.
6 …
… Du kan også lige lave lidt vægttræning i sengen med dine vand-/sandflasker. Man kan købe de fineste farvede vægte, hvis du vil give dig selv en god gave.
7 …
… Sæt dig yderst på stolen uden at falde ned, spænd mavemusklerne, spred lårene, og saml dem igen og igen, gerne minimum 15 gange. Du skal være ret i ryggen, mens du gør det. Du kan gøre det super mere effektivt, hvis du køber nogle træningselastikker.
8 …
… Vil du avancere, køber du TRX at træne med. De kan bruges siddende, liggende og stående. Det er din kropsvægt og graden af, hvor meget du vinkler kroppen, der afgør træningen. Der findes et helt univers af øvelser på youtube.com. Skriv blot “TRX for Beginners”. Du kan også lære det i et træningscenter, og det er nok en meget god idé, så du kommer godt i gang.
9 …
… Har du to ben, kan du gå en tur på en halv time hver dag i al slags vejr. Lav temposkift, så du får pulsen bare lidt op!
10 …
… Ingen af ovenstående øvelser får pulsen særligt højt op, og al forskning viser, at det skal du helst have tre gange om ugen i 30 minutter. Har du trapper i huset? Sæt musik på, og giv den max gas.
Pas på, du kan blive afhængig af at bevæge dig.
P.s. Al forskning viser, at det bare er så vigtigt, at vi finder på andre bevægelser end dem, vi bruger til at gå og stå med. Brug din fantasi! Dans, mens du laver mad…
Jo flere farverige grøntsager du spiser om dagen, jo mere sikrer du et velfungerende kredsløb og hjerte. Suppler med Q10.
Calcium og magnesium spiller en central rolle i overførslen af signalstoffer i nerve- og muskelceller. De to mineraler sørger for, at dine muskler og dine nerver kan fungere optimalt og reagere hurtigt og korrekt. Optagelsen af calcium er bla. afhængig af C- og D-vitamin og alt skal være i balance. Mange mennesker i Danmark får rigeligt med calcium i kosten, hvis man drikker mælkeprodukter. Til gengæld er der ofte mangel på magnesium, C- og D-vitamin. Tag en snak med helsekosten om, hvilke produkter der kan støtte dig bedst muligt.
Får du let muskelkramper i benene om natten eller føler dig urolig, kan det være tegn på kun magnesiummangel. Tag en kur med 600 mg magnesium et par måneder. Dfi har en tablet med alle 600 mg i, ellers kan du vælge Bio-Magnesium fra Pharma Nord, 3 stk. daglig. Der findes også lækre magnesiumprodukter, du kan smøre på. Doseringen er måske ikke særlig høj, men du vil let kunne mærke, at muskelkramper og spændinger, fx myoser kan få det bedre.
