Kaffe i passende doser er et YES! Ikke koffeinholdige drikkevarer, men den velduftende stemning, der spreder sig lifligt til vores næsebor og lander blidt i vores tarme… Læs med her.
Af Montse Farréz Hernández
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forsking – oktober/november 2019
Hvad forskning og erfaringer fortæller om kaffe…
Fordele for din hjerne
- Koffein forsinker følelsen af træthed ved at hæmme træthedsfølelser i vores hjerne.
- Kognitive forbedringer, såsom reaktionshastighed, hukommelse, mindre mental træthed (1).
- Beskytter nervecellerne (2).
Fordele for din krop
- Reducerer risikoen for nogle typer kræft, især tyktarms- og prostatakræft (3, 4).
- Reducerer risikoen for type 2-diabetes (5).
- Forebygger leversygdomme (6).
- Kaffe er meget rig på antioxidanter (7).
Kaffe og sportspræstationer
- Forstyrrer ikke væskebalancen (8).
- Hjælper til sportspræstationer i udholdenhedstests (9), ved behov for eksplosiv indsats (10), letter en større arbejdsvolume (11), også hos kvinder (12).
Kaffe indeholder, ud over koffein, hundreder af bioaktive stoffer, inklusiv nogle vitaminer, mineraler, en lille smule, men meget interessant, fiber til vores tarmbakterier, den såkaldte MAC (microbiota accessible carbohydrates) – og især antioxidanter.
Ulemper
Nogle af de kontraindikationer, vi har hørt eller læst om, er faktisk direkte forbundet med koffein som en isoleret komponent og ikke til kaffen som en hel hed. Altså igen og igen problemet, der opstår, når vi isolerer et enkelt aktivt stof i en plante fremfor at bruge hele plantedelen.
Tolerancetærskel
Et hvert stof, der giver en mental stimulering, uanset hvor svag den er, har en potentiel risiko for at forårsage en tolerance dvs. at hjernen tilpasser sig gradvis til koffeinen og med tiden kan der være behov for et højere indtag af koffein for at opnå den samme hæmmende effekt mod træthed.
Idéen er at drikke kaffe, fordi du nyder det og for de fordele, det medfører – og ikke fordi du har brug for den for at “fungere”.
For at undgå en alt for stor afhængighed er det en god idé at planlægge en periode med afholdenhed ved at fjerne kaffen i et par uger om året eller ved at udskifte den med en koffeinfri version i en periode.
Ulempe – stress
Vores krop foretrækker intense, men korte stressperioder i stedet for moderate, men langvarige stresspåvirkninger. Kontinuerlig stress, uanset om det er fysisk, psykologisk eller følelsesmæssigt skaber det ubalancer i vores hormoner, udmatter vores krop og vores ressourcer og kan ende i en tilstand af kronisk stress.
Kaffe stimulerer produktionen af adrenalin, hvilket kan være gavnligt under normale omstændigheder i en kort periode, men den ekstra stressfaktor kan være skadelig i visse situationer. Hvis du oplever det, er det en god idé at holde en kaffepause i en periode eller drikke koffeinfri kaffe.
Der er nogle dyreforsøg (13), hvor det ser ud til, at for meget koffein kan ændre niveauerne af skjoldbruskkirtlens hormoner. Selvom det ikke er noget afgørende bevis, er det fornuftigt at begrænse kaffeindtaget, hvis du lider af skjoldbruskkirtelproblemer. Og hvis du drikker kaffe, er det en god idé at undgå den sorte drik sammen med medicin, der skal helst være ½ til 1 times pause. Det gælder måske for meget anden medicin, for se her: Koffein nedsætter optagelsen af L-T4 i tarmen (17, 18). Koffein kan forårsage en stigning i tarmens bevægelser, også kaldet peristaltikken, så de bevæger sig hurtigere. Det kan forårsage en øget mængde af væske, der strømmer fra kroppen ind i tarmene, hvilket kan resultere i en løsere afføring. Begge faktorer kan få medicinen til at passere hurtigere, end den skulle gennem tarmene – og dermed en nedsat optagelse.
Men hvis man tager medicinen på tom mave om morgenen og venter en halv time, er den allerede optaget i tarmen, så kan man drikke sin kop kaffe med god samvittighed.
Ellers hvis man først drikker sin kaffe, er det en god idé at vente en time inden indtagelse af medicinen, så koffeinens påvirkning i tarmbevægelserne er overstået, og bevægelseshastigheden er tilbage til normalt.
Ulempe – fordøjelsesproblemer
Selvom nogle studier fremviser, at kaffe kan være medårsag til fordøjelsesproblemer, hovedsageligt mavesår og refluks, er der dog interessante undersøgelser, som faktisk viser det modsatte (14).
Ulempe – insulinresistens:
Nogle undersøgelser viser, at koffein kan reducere insulinfølsomheden (15), især hvis den drikkes på samme tid med en høj kulhydratbelastning (16). Så undgå kager og søde ting sammen med kaffen!
For lidt og for meget?
Vi er alle forskellige, og vores koffeinintolerance er også individuelt, men mellem 100 og 400 mg koffein om dagen er et sikkert interval for de fleste voksne.
- En normal expresso indeholder ca. 100 mg koffein, men der er nogle, der kan nå op til 300 mg.
- Husk, at du også indtager koffein med the og chokolade, og det skal regnes med i dit totale daglige indtag.
- Hvis du har problemer med at sove, oplever hjertebanken eller angst, uanset årsagen, kan det være en god idé at begrænse dit kaffeforbrug.
Sukker eller ikke sukker i kaffen?
Fordelene ved at drikke kaffe kan blive reduceret, hvis du samtidig bruger sukker, så prøv at skrue langsomt ned, indtil du helt kan lade være.
Kaffe med kanel
Du kan få en lidt sød og mere nuanceret smag til din kaffe ved at bruge kanel.
Ægte kanel har mange sundhedsmæssige fordele, herunder evnen til at forbedre insulinfølsomheden, og den er også en perfekt ledsager til kaffe.
Da kanelpulver ikke blandes særlig godt i den færdiglavede kaffe og kan blive til klumper, så bland lidt kanelpulver med formalet kaffe, inden du hælder kogende vand over. Prøv dig frem med mere eller mindre kanel, indtil du finder den smag, du bedst kan lide.
Den gode kop kaffe
Det er vigtigt, at kaffen er af god kvalitet. Her betyder det noget!
Køb helst kaffebønner. Kværn dem så tæt som muligt på tilberedning, så minimerer du tabet af aroma og smag.
Det perfekte forhold er 2 g kaffe for hver 30 ml vand.
Om Montse Farráz Hernández
Hun er uddannet biopat/naturopath ibm og Master i madlavning, veganermad og uddannet i Spanien ud i Klinisk Ernæring, sportsernæring og madinstruktør på skoler.
Referencer:
(1) The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x#t2
(2) Adenosine, Adenosine receptors and the actions of caffeine https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
(3) Coffee consumption and risk for colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies, Public Health Nutrition https://www.coffeeandhealth.org/2012/06/g-li-et-al-2012-coffee-consumption-and-risk-of-colorectal-cancer-a-meta-analysis-of-observational-studies-public-health-nutrition-published-online-ahead-of-print/
(4) K Shafique et al, 2012, Coffee consumption and prostate cancer risk: further evidence for inverse relationship. Nutrition Journal, published online ahead of print. https://www.coffeeandhealth.org/2012/06/k-shafique-et-al-2012-coffee-consumption-and-prostate-cancer-risk-further-evidence-for-inverse-relationship-nutrition-journal-published-online-ahead-of-print/
(5) Coffee, Decaffeinated Coffee, and tea consumption in relation to incident type 2-diabetes mellitus https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/773949
(6) Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104727970100223X
(7) Coffee and green tea as a large source of antioxidant polyphenols in the Japanese population https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187022
(8) Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696
(9) Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
(10) Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503
(11) The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384
(12) Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876999/
(13) Theophylline treatment in the neonate with apnea: effect on growth hormone, thyroid hormone and TRH induced TSH secretion https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3111805
(14) No association of coffee consumtion with gastric ulcer, duodenal ulcer, reflux esophagitis, and non-erosive reflux disease: a cross-sectional study of 8.013 healthy subjects in Japan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23776588
(15) Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815511
(16) Consumption of caffeinated coffee and a high carbohydrate meal affects postprandial metabolism of a subsequent oral glucose tolerance test in young, healthy males https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889241
(17) How coffee interferes with thyroid medication https://www.verywellhealth.com/coffee-and-thyroid-medication-3233255
(18) Malabsorption of L-T4 due to drip coffee: A case report https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00200-8/pdf
Oktober 2019:
Vi fik et spørgsmål til artiklen omkring kaffe og dets indhold af akrylamid, her kommer svaret:
Tak for din mail og din interesse for artiklen.
Jeg vil gerne først afklare, at jeg er helt uafhængig og har ingen interessekonflikt med nogen kaffevirksomhed. Dermed er artiklen også helt uafhængig og uden nogen interessekonflikt, og det er baseret på mine personlige undersøgelser af officielle videnskabelige studier og artikler.
Som du nævner, ristede kaffebønner indeholder små mængder af en forbindelse kaldet akrylamid og i høje mængder kan akrylamid være skadeligt. Imidlertid konkluderer denne metaanalyse fra 2017 (1), at det at drikke kaffe med moderation generelt er sikkert og måske endda har en række sundhedsmæssige fordele. I dette dokument blev der gennemgået et stort antal metaanalyser om de sundhedsmæssige virkninger af kaffeforbruget og dets forfattere konkluderede, at det at drikke kaffe med moderation generelt er sikkert og er mere tilbøjeligt til at drage fordel end at skade en persons helbred.
Men det er rigtigt, at der er bekymringer for, at akrylamid kan være én af årsager til kræft. O faktisk klassificerer Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC) akrylamid som kræftfremkaldende gruppe 2A. Dette betyder, at IARC mener, at akrylamid sandsynligvis kan potentielt forårsage kræft hos mennesker. Imidlertid stammer det meste af de tilgængelige beviser fra dyreforsøg, så mere forskning i mennesker er nødvendig.
EPA klassificerer også akrylamid som et “sandsynligt humant kræftfremkaldende middel”, men kræver flere data fra humane undersøgelser for at gøre en fastere konklusion, da de fleste forsøg er baseret på dyr, og derfor kan resultaterne ikke overføres direkte til mennesker.
Mht. til, hvor meget akrylamid findes i de forskellige typer kaffe, en undersøgelse fra 2013 (3) undersøgte mængden af akrylamid i 42 forskellige typer kaffe, herunder nogle instant kaffe og kaffesubstitutter og forskerne fandt, at i gennemsnit:
Kaffeerstatninger, såsom dem, der stammer fra korn og cikorie rod, indeholdt den højeste koncentration af akrylamid ved 818 mikrogram pr. Kg (mcg / kg).
Instant kaffe indeholdt 358 mcg / kg akrylamid.
Naturlig ristet kaffe indeholdt den mindste mængde akrylamid ved 179 mcg / kg.
Men akrylamid findes også i drikkevandet og forskellige tilberedte, kogte, stegte og bagte fødevarer, da når nogle råvarer forarbejdes eller tilberedes, fx når vi koger visse typer stivelsesholdig mad ved høje temperaturer, producerer det også små mængder akrylamid. Forskere kalder denne kemiske proces for Maillard-reaktionen (4).
Mad der kan indeholde akrylamid inkluderer: Morgenmadsprodukter, bagværk såsom brød og småkager, kartoffel chips, pommes frites, osv…
Dvs., at akrylamid er et biprodukt af tilberednings- og ristningsprocessen, så nogle råvarer, inklusiv kaffebønner, som gennemgår en sådan proces, vil indeholde små mængder af dette kemikalie.
Men selvom der er noget bekymring for, at akrylamid kan være kræftfremkaldende, antyder de fleste undersøgelser, at kaffe rent faktisk kan beskytte mod en række forskellige kræftformer og andre tilstande (5, 6, 7, 8, 9,10), og at det at drikke kaffe med moderation generelt er sikkert.
Men hvis du ofte drikker kaffe, og ønsker at undgå akrylamid, kan du bruge de grønne kaffebønner, som ikke er blevet ristet.
Derfor er min konklusion efter alle de nævnte studier og undersøgelser, at drikke en god kop kvalitets kaffe af naturlige ristet kaffebønner i moderate mængder er generelt sikkert for de fleste og endda kan det have nogle fordele.
Referencer:
(1) Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes:
https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
(2) Dietary Acrylamide and Human Cancer: A Systematic Review of Literature: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164905/
(3) Studies of acrylamide level in coffee and coffee substitutes: influence of raw material and manufacturing conditions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24325083
(4)Evidence for the complex relationship between free amino acid and sugar concentrations and acrylamide-forming potential in potato:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4240738/
(5) Coffee and cancer risk: a summary overview: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28288025
(6) Coffee is protetctive against oral and pharyngeal cancer: A systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28809372
(7) Mitochondrial protection promoted by the coffee diterpene kahweol in methylglyoxal-treated human neuroblastoma SH-SY5Y cells:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31494842
(8) Drinking for protection? Epidemiologial and experimental evidence on the beneficial effects of coffee or major coffee compounds against gastrointestinal and liver carcinogenesis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31285007
(9) Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potencial modifiers: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31055709
(10) The impact of coffee on health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28675917
Mvh,
Montserrat Farré Hernández
