Fibre er en af nøglerne til regulering af vægttab, til immunforsvaret og til dit kolesteroltal.
Af Marianne Palm
Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer som frugt, grøntsager og kornprodukter, de adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarm-kanalens enzymer og går dermed relativt uforandret igennem systemet ned til tyktarmen. Her gennemgår fibrene en bakteriel fermentering (forgæring) og giver føde til vores naturlige sunde bakterier.
Det betyder ikke, at de ikke har en vigtig funktion i vores krop, tværtimod bliver vi mere og mere opmærksomme på fibrenes alsidige gunstige virkning på vores sundhed. Som en følge deraf bliver det anbefalede daglige indtag konstant forøget.
I Danmark anbefales nu 25 gram fibre dagligt til kvinder og 35 gram til mænd, hvorimod et af verdens førende universiteter, Standford, mener, at vi skal endnu højere op med minimum 28-30 gram for kvinder og 35-38 gram for mænd.
For små børn ligger anbefalingen lavere end for voksne. Det skyldes, at børns forhold mellem kropsvægt og energibehov adskiller sig markant fra voksnes. I reglen kan man regne med ca. 10 gram fibre til børn, hvorefter teenagere med en glidende overgang skal op på voksendosering.
Det gennemsnitlige reelle indtag i Danmark ligger på 21 gram for kvinder og 24 gram for mænd, viser en undersøgelse lavet i perioden 2011-2013, hvor man fandt, at mindre end 10 pct. af danskerne kommer op på den anbefalede mængde.
Der er ingen tvivl om, at der skal mere fokus på fibre for at forbedre vores sundhed.
30-35 gram fibre dagligt ”, siger forskerne, men i Danmark får vi slet ikke nok
Fibre får du kun fra planter (ingen fibre i kød)
Vægttab
En af de mest kendte virkninger fra fibre er deres evne til at sætte skub i fordøjelsen og herved få træge tarme til at virke hver dag. Faktisk er der mange, der mener, at hvis tarmen ikke virker, vil man ikke kunne opnå et varigt vægttab. Fibre skaber mæthed og bevarer et stabilt blodsukker, så der opstår færre perioder i løbet af dagen, hvor man er sulten.
Fibre er essentielle for et sundt vægttab, men de skal være fra mange forskellige kilder.
Støtter immunforsvaret
Man mener i dag, at mikrofloraen i tarmen er ansvarlig for 70 – 80 pct. af vores immunsystem. Fibrene er føde til vores naturlige tarmbakterier og bidrager derved til at holde dem i live og sørge for, at hele vores bakteriekultur forbliver intakt. Når vores tarmflora er intakt, er der ikke plads til nye udefrakommende vira og fremmede bakterier, som kan skabe akutte og kroniske problemer.
En hjælp til kolesteroltallet
På længere sigt har kostfibrene en positiv indflydelse på bl.a. kolesteroltallet. Havregryn og flere andre fiberrige madvarer som byg og visse asiatiske svampe indeholder en del vandopløselige kostfibre af en særlig type, kaldet beta-glukaner. De har vist sig at have særlig stor indflydelse på leverens kolesterolproduktion, fordi de i tarmsystemet danner en vandig gele, der binder en del galdesalte og derfor ”tvinger” leveren til at producere nye galdesalte under anvendelse af kolesterol fra blodet. Derved sænkes blodets kolesterolindhold.
Kroniske problemstillinger
I dag forskes der mere og mere i det forhold, at jo kortere tid diverse stoffer fra føden er i kontakt med tarmvæggene, jo større velvære er der i tarmen, og der bliver mindre grobrund for at skabe vedvarende og mere alvorlige problemer i tarmsystemet.
To typer af fibre
Der findes to typer af kostfibre, de opløselige og de uopløselige, som adskiller sig markant ved deres evne til at binde vand i fordøjelsessystemet.
- De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen.
- Generelt rummer vegetabilske madvarer såvel opløselige som uopløselige kostfibre.
- De uopløselige fibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand, men suger dog en del vand, samtidig med at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarmen af vores naturlige bakterier. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tyktarmen som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt.
Vi har brug for både de opløselige og de uopløselige fibre
Kostfibre er resistente (modstandsdygtige) mod kroppens egne fordøjelsesenzymer i tyndtarmen og ankommer derfor til tyktarmen ufordøjet. Her har de flere funktioner:
- De er føde for bakteriefloraen og deres fermenteringsproces (gæring)
- De medvirker til at skabe øget fylde af afføringsmassen
- De påvirker afføringsmassens viskositet, danner en slim, der får afføringen til at “glide” nemmere
Bakteriel fermentering (gæring) af kostfibre i tyktarmen resulterer både i energi til tyktarmens celler og produktion af en række kortkædede fedtsyrer og gas.
Som følge heraf ses en reduktion af tarmens pH, hvilket menes at være beskyttende mod kræft i tyktarmen.
Husk at drikke nok sammen med dine fibre
Når du spiser en fiberrig kost, er det vigtigt at få nok væske på grund af kostfibres væske-bindende effekt i både mavesækken og tyktarmen. Det er tilrådeligt at drikke halvanden til to liter vand dagligt.
På Danmarks Fødevareforsknings www.foodcomp.dk kan du søge efter fiberindholdet i over tusind forskellige madvarer.
Desværre ser man, at danskere i stigende grad fravælger rugbrødet til fordel for mindre fiberrige alternativer som hvedeboller og franskbrød.
Indtaget af grøntsagsfibre er ligeledes dalende, fordi mange danskere i stigende grad spiser fiberfattige salatgrøntsager som peberfrugter, tomat, agurk og hovedsalat.
Vi skal gerne fokusere på de mere grove og fiberrige grøntsager som blomkål, grønkål, selleri, gulerødder og broccoli.
Det er ikke let at opnå de anbefalede mængder fibre, fordi grøntsager med højt fiberindhold samtidig er meget mættende, hvilket gør det svært at spise de store mængder, vi har brug for.
Det er også vigtigt, at vi får fibre fra mange forskellige kilder, og det kan være svært i en travl hverdag. Derfor har redaktionen kigget på sundhedsoptimerede måltider, der er lette at røre op i vand eller blande i sin smoothie. Et af produkterne, der kommer ind på en førsteplads, er HEAL, hvor der er 15 gram fibre i blot et måltid. Fibrene kommer fra 34 forskellige tørrede frugter og grøntsager samt frø og kerner, og sammen med masser af væske får du både en bedre fordøjelse, skabt mæthed, reguleret et eventuelt vægtproblem, og ikke mindst skabes der sundhed i tarmene, som alle organsystemer er afhængige af.
Husk endelig at drikke rigeligt med vand, og start langsomt op, så dine tarme vænner sig til de mange næringsstoffer og fibre, du finder i HEAL.
Læs om alle ingredienserne på www.heal4meal.com
