Artiklen blev bragt i sund-forskning – juni 2022
Af Marianne Palm
Uro før sengetid, tanker, der hvirvler rundt, brug af computere og telefoner før sengetid. Alt for meget lys i værelset og sommerlys, der vækker os alt for tidligt.
De helt almindelige regler for god nattesøvn, hvor mørke tvinger vores hjerner til at skifte over til signalstoffer og hormoner, der får os til at sove, kender de fleste, og derfor er kun nogle af de ”søvnhygiejniske” forslag medtaget her. Forfærdeligt ord, men til gengæld viser nyere forskning nu, at der er støtte at hente fra et kosttilskud udviklet med henblik på at indeholde særligt meget melatonin: de aller sureste kirsebær fra en helt speciel sort. Montmorency med det botaniske navn Prunus cerasus.
Søvnproblemer hos ældre har været velkendt, og der er lavet flere studier på mange forskellige ingredienser til denne aldersgruppe.
Nu har nogle forskere fra England undersøgt, hvordan de sure kirsebær måske kunne støtte unge mennesker i en bedre søvnbalance. De sure kirsebær fra sorten Montmorency fra USA blev udvalgt, fordi man har set et højere niveau af melatonin her end i de 270 andre variationer af kirsebærtræer, som gror over det meste af verdenen. Hvor 97% af de sure træer bliver dyrket pga. dens specielle sundhedsfremmende egenskaber.
Melatonin er netop det hormon, som vi automatisk danner, når det bliver mørkt, og er et signal om, at vi nu skal sove. Af alle mulige årsager har ekstremt mange børn, unge og voksne svært ved at falde i søvn og få en rolig nattesøvn – også selvom man fjerner de åbenlyse årsager som elektroniske devices, lys og at spise lige før sengetid. Forskerne ville undersøge, om der fandtes nogle naturlige kilder til ekstra melatonin, som man kunne få glæde af.
Forbliv ung og glad med melatonin
De tre hormoner til din nattesøn er serotonin, tryptofan og melatonin. Tryptofan er en aminosyre, som ved mørke omdannes til hormonet melatonin.
Melatonin er søvnhormonet og jo bedre melatoninniveau, jo bedre er du også til at danne serotonin, som jo populært kaldes lykkehormonet. De signalstoffer, der udspringer fra et godt niveau af serotonin, har du brug for hele døgnet rundt, men især om dagen.
For at danne nok tryptofan skal der gode vitaminer til bl.a. B6. Det får de fra sund kost eller som kosttilskud.
20 unge og sunde personer gik i gang med et forsøg
I forsøget indgik 20 personer i alderen 20-40 år, der blev delt op i to grupper. Aldersgruppen blev valgt for at undgå sløring af resultatet fra den type søvnproblemer, men mest ser hos ældre. Alle testpersoner var sunde og raske, dyrkede motion på et moderat niveau med 150 minutters motion om ugen. Alle var udstyret med fitnessure, der kunne måle mængden af aktivitet.
Uden at nogen af dem vidste, hvem der fik almindelig frugtjuice, og hvem der fik de sure kirsebær, indvilligede de i at lave et forsøg over en måned. Inden forsøget gik i gang og undervejs var de også helt med på, at de skulle holde sig væk fra melatoninholdige fødevarer og i øvrigt sørge for i hele perioden at spise nogenlunde det samme, som de altid havde gjort og uden nogen større spring ud i anderledes fødevarer, der kunne påvirke resultatet. Inden de gik i gang, samlede de alle urin over 48 timer for at se mængden af melatonin i kroppen, og det samme blev målt i slutningen af perioden. Undervejs var der en såkaldt ”wash-out”- periode, hvor de ikke fik hverken kirsebærjuice eller almindelig frugtjuice. I slutningen af perioden fik de juicen igen, og man målte endnu engang mængden af melatonin i urinen. Undervejs skiftede de også gruppe. Gruppen, der fik kirsebærsaften i begyndelsen af studiet, sluttede af med placebosaften og vice versa.
Søvnkvalitet måles med en lang række tests, bl.a. deltagerens egne registreringer: Hvor let var det at falde i søvn, hvor lang tid sov du, og hvordan havde du det næste dag, når du vågnede.
Juicen blev givet to gange om dagen. Om morgenen senest 30 minutter efter, deltagerne var vågnet og igen til aftensmåltidet. Mængden af sure kirsebær i hver portion var mellem 90 og 100 bær for at skabe et ensartet og højt niveau af den naturligt forekommende melatonin i bærrene og i en mængde, som international litteratur foreskriver, er nødvendig for at kunne opnå en mulig effekt.
Det er nok kompleksiteten i de små bær, der virker så fint
Kirsebærrene blev i øvrigt også testet for alle deres andre aktive stoffer, og meget tyder på, at det ikke blot er melatonin alene, der giver den signifikante forskel, men også sammensætningen af de forskellige plantestoffer, som bl.a. har en høj inflammationshæmmende virkning. Det er en vigtig brik i forståelsen af, hvorfor vi kan anvende mad som væsentlig støtte i hverdagen, da søvnregulering også er afhængig af, at nervesystem og hjerne ikke bliver udsat for inflammationsfremmende stoffer.
I undersøgelsen kunne man konkludere, at kirsebærrenes forholdsvis høje indhold af melatonin og måske i sammenhæng med de andre aktive stoffer havde en signifikant virkning på søvnregulering og søvnkvalitet.
Gennem analyserne af den opsamlede urin kunne man se, at kroppen modtog melatonin fra bærrene målt på de nedbrydningsprodukter, der fremkommer i urinen (melatonin metabolitter).
Der var faktisk en ret høj signifikans, hvilket i daglig tale betyder, at sandsynligheden for, at resultatet var tilfældigt, var meget lille. Med andre ord kan man godt tillade sig at konkludere, at et produkt med et højt indhold af sure kirsebær af en god kvalitet og med den rette ekstraktion, hvor alle komponenter bliver bevaret, kan hjælpe børn og unge med at få et sundere liv gennem en god nattesøvn.
Alt det, du faktisk kan gøre for dit barn
I vores samfund har vi åbenlyst et problem hos mange børn og unde: Dagens mange indtryk har svært ved at bundfælde sig, hjernen kører videre, selvom der er slukket for lyset, og mobiltelefonen er lagt væk.
Om det er manglende fysisk aktivitet om dagen, alt for mange sanseindtryk, dårlige spisevaner, fx med alt for meget sukker i løbet af dagen og især om aftenen, det kan vi kun gisne om. Det kan være svært at lave forskning i så mange årsagssammenhænge, men vi kan jo bruge af vores erfaringer og sætte det sammen som en helhed.
Er du ung, eller har du børn, der har svært ved at falde i søvn, kan du måske kigge nysgerrigt og objektivt på nogle af forholdene:
Sukker og hurtige kulhydrater gør mange urolige sidst på eftermiddagen og om aftenen. Det kan bl.a. handle om, hvad I spiser til aftensmad. Indgår der hvide ris, pasta, hvidt brød, vil de forskellige typer stivelse blive omdannet til sukker, som kan skabe en urolig nat. Spiser I den slags ”hvid mad”, er det vigtigt, at det er sammen med gode fedtstoffer, gode proteiner og langsomoptagelige kulhydrater fra fx grøntsager, frø og kerner. Dit barn kan være meget sensitiv over for sukker, uden at det skyldes sygdom eller større ubalance, men blot et lille væsen, som er meget følsom over for de hurtige kulhydrater. Ud af køkkenskabene med sodavand, saftevand, hvidt sukker, kager og slik. Drik vand, urteteer med fennikel, anis, pebermynte med en frisk citronskive i kan mange børn godt lide, hvis de ligesom er vandt til det. Spis popcorn frem for søde ting og især et no-go med søde ting til hverdag og om aftenen.
Opsøg dygtige behandlere udi i små kroppe og nervesystemer, der er så mange måder at skabe ro på.
Ro og timeout om aftenen
Ved at lukke langsomt ned for dagens mange input falder hjernen også lettere til ro. Den skal ikke tage stilling til høj puls på fodboldbanen lige før sengetid, uhyggelige historier er også no-go for de fleste, computerspil med højt tempo, og i det hele taget er aftentid, hvad det er for hønsene. Man skal falde til ro. De går i seng med mørke og vågner, når det er lyst. Den metode holder ikke helt for små børn, der er vi nødt til at skabe det mørke (men hyggelige rum). Lad sengen være stedet, man sover og ikke en legeplads.
Spis i god tid før sengetid
Spis ikke lige før sengetid, det kan de åbenbart godt finde ud af sydpå, men noget tyder på, at vi nordboere får en ringere søvnkvalitet. Fysiologisk er det ikke så underligt, fordi den del af vores nervesystem, som sætter ind om natten, skal fordøje, hvad der er sket i løbet af dage, ikke, hvad der lige bliver puttet i munden før sengetid.
Sørg for et godt måltid flere timer før sengetid, og måske er det også tidens svøbe: at vi er ude og motionere, lege, være sammen med andre til alle mulige aktiviteter på de tidspunkter, hvor vi for årtier siden sad samlet rundt om spisebordet, sådan cirka kl. 18.00. Den ro og regelmæssighed har mange små og store kroppe brug for. Kan det ikke styres ind til kl. 18.00, så find et andet tidspunkt, som blot ikke skal være oven i sengetid.
Tilfør fedtsyrer
Små og store hjerner består af fedtsyrer, og de har brug for den gode af slagsen. Dem får du fra nødder, korn og kerner og især fra fede fisk, hvoraf makrel og laks er de mest kendte. Vælg fisk fra sunde opdræt, og suppler gerne med omega-3 i flydende eller i kapselform, så barnets hjerne får nok. Det skaber ro, koncentration og velvære.
Bøgerne ”Hjernesmarte børn” og Hjernesmart pædagogik af Annette Prehn beskriver hjernens spilleregler ud fra amygdalaaktivitet. Både børn og voksne kan få meget stor gavn af at lære at styre deres amygdalaaktiviteter og opnå bedre mental sundhed, ro og balance i hverdagen. Det vil også give en rolig og afbalanceret søvn.
En krop uden de rette næringsstoffer har svært ved at danne signalstoffer
Er der mangel på næringsstoffer, kan det være virkelig svært at danne nok af de hormoner og signalstoffer, der skal bruges til at være friske om dagen og sove godt om natten. I hele processen med at danne nok til nervesystemet indgår B-vitaminer, der er også brug for zink til at danne enzymer, og i det hele taget arbejder alle vitaminer og mineraler sammen om at få hele kroppen til at fungere optimalt, så der dannes energi til at vokse og til at leve livet. Bamse Bomstærk er skabt af Natur Drogeriet, det samme er deres nyeste produkt med de sureste kirsebær, Tryptonat Kids, som sammen med de øvrige råd måske kan skabe en ypperlig forskel i hverdagen.
Natur Drogeriet har selvfølgelig gjort de sure bær til et kosttilskud, som alle børn, unge og voksne kan tolerere. Den sure smag er væk til fordel for den søde søvn.
Læs meget mere om de sure kirsebærs virkninger på nogle helt andre problemstillinger i Sund-forskning fx urinsyregigt.
Gratis hjælp fra beroligende stemmer
Der er efterhånden mange YouTube søvndyssende og beroligende stemmer, dit barn kan falde i søvn til.
Jeg har i mange år haft ”Afspænding og fantasirejse” liggende og mange børn (og voksne) snorksover, når de bliver lullet i søvn af den monotone stemmeføring. (Skriv afspænding med Marianne Palm i søgefeltet).
Ane Katrine Bek har også lavet en stribe indtalinger til forskellige problemstillinger, ligesom forskellige meget rolige eventyr er indtalt på dansk.
Har du aldrig været på YouTube? Her er en miniguide:
- Gå på www.youtube.com
(Allerbedst: Download deres app, så har du adgang lige ved hånden).
