Søvnens vigtigste funktion er vedligeholdelse af hjernen, men søvn er også vigtigt for mange andre vitale funktioner, både fysiske og psykiske. Ligesom kost og motion skal søvn prioriteres, men alligevel oplever mange at være udfordret. Vi sover for lidt og for dårligt, og mangel på søvn kan tære på både mentale og kropslige ressourcer.
Af Marianne Palm
Selvom det er individuelt, hvor meget søvn man har behov for, bør du sove så meget, at du føler dig udhvilet og frisk i løbet af dagen. For de fleste betyder det syv til otte timers søvn uden afbrydelser. Under søvnen krymper vores hjerneceller en anelse, hvilket giver plads til, at hjernevæsken kan skylle hjernen ren for de affaldsstoffer, der har hobet sig op i løbet af dagen.
Du skal ikke blot sove, men sove godt
Søvnens faser
Søvn inddeles i forskellige faser. Døs, let søvn, dyb søvn og REM-søvn. REM-søvnen er der, hvor du har mest livlig hjerneaktivitet. Det er her, hvor de fleste drømme opstår. Øjnene bevæger sig hurtigt i denne fase på grund af stor aktivitet bag øjenlågene, deraf navnet REM eller Rapid Eye Moment.
Faserne dyb søvn og REM opstår ca. halvanden time inde i søvnen, men derfra fortsætter cyklussen af stadierne gennem hele natten.
Afvikling af søvnpresset eller søvnbehovet, metaboliske processer og hjerneprocesser er stærkest under den dybe søvn og er mest udtalt i begyndelsen af natten. Ved en god nats søvn kan man opnå fire til seks søvncyklusser. Vi gennemgår altså alle stadier flere gange i løbet af natten.
Tryptofan, serotonin og melatonin – nødvendigt for din døgnrytme
Det er ud fra signalstoffet serotonin, at vi i hjernens koglekirtel danner melatonin. Melatonin kaldes også søvnhormonet, da det bl.a. hjælper med at regulere vores døgnrytme og vores søvn.
Det er lysets påvirkning gennem øjets nethinde, som er udviklingsmæssigt forbundet til koglekirtelen, som er med til at regulere mængden af den melatonin, der dannes. Kroppen danner mere melatonin, når det er mørkt, hvilket bevirker, at man bliver søvnig. Udsættes man for lys efter mørkets frembrud, forsinkes udskillelsen af melatonin. Især lys med blåt spektrum (LED-lys, lys fra mobiltelefoner, iPads mv.) kan påvirke melatonin-niveauet. Det er også derfor, at mange oplever at vågne tidligt om sommeren, fordi det tidlige lys nedsætter produktionen af melatonin. Jo mere serotonin der er til stede i kroppen, des mere melatonin kan vi producere, når det bliver mørkt og dermed opnå en god nats søvn.
Serotonin dannes bl.a. ud fra aminosyren tryptofan. Tryptofan er en såkaldt essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne den, men skal have den tilført udefra via vores kost eller som kosttilskud.
Tryptofan er en nødvendig brik, når vi snakker søvn. Mangler man tryptofan i kroppen, kan man ikke producere serotonin, og mangel på serotonin påvirker produktionen af melatonin. I sidste ende kan du vinke farvel til et naturligt og velfungerende søvnmønster.
Så har man udfordringer med dårlig søvn, så er det ekstra vigtigt at få tryptofan implementeret i kosten – og måske endda som tilskud – for at sikre, at kroppens naturlige processer finder sted.
I hele processen, fra dannelse af serotonin til dannelse af melatonin fra serotonin, indgår en række næringsstoffer, herunder zink, magnesium, C-vitamin og flere af B-vitaminerne. Tilstedeværelse af disse næringsstoffer er afgørende for omdannelsesprocessen. Fx fungerer vitamin B6 både som en cofaktor i produktionen af serotonin og igen i omdannelsen af serotonin til melatonin, hvilket sker i pinealkirtlen. Faktisk er både produktion og den efterfølgende omdannelsesproces så afhængige af dette vitamin, at selv en mild B6-mangel resulterer i en uforholdsmæssig lav serotonin- og melatoninproduktion (se figur 1). Kroppens processer er finurlige, komplekse og helt fantastiske.
Problemer med indslumring og afbrudt nattesøvn er de to største søvnudfordringer
Gode råd til bedre søvn
Der findes mange former for søvnproblemer. De to hyppigste er udfordringer med at falde i søvn, altså indslumringsfasen, og den afbrudte nattesøvn, hvor vi vågner midt om natten og har svært ved at falde hen igen. Mange døjer endda med begge udfordringer.
Der findes flere søvnråd, du kan følge alt efter behov og udfordringer.
Både larm og lys bør udelukkes, når du skal sove. Sov derfor gerne i et helt mørkt rum, og undgå så vidt muligt at tænde lyset, hvis du skal op i løbet af natten.
Indret dit sovemiljø, så det udelukkende anvendes til afslapning, søvn og sex.
Tankemylder kan gøre det svært at falde i søvn. Her kan du fx prøve at skrive de forstyrrende tanker ned, så de hjælpes ud af hovedet.
Vær opmærksom på KRAMS faktorer – kost-rygning-alkohol-motion-stress
Sund livsstil er et valg, og det gælder også i forhold til søvn. Det kan være en fordel at undgå stimulanser som alkohol, kaffe, sukker og rygning, især for tæt på sengetid, da de kan virke søvnforstyrrende. Man kan i stedet nyde en varm kop te med afslappende urter, mens man får koblet af og fordøjer dagens oplevelser, inden sengetid.
Gå først i seng, når du er søvnig, og husk, at fysisk træthed er naturens sovepille. Følg derfor gerne Sundhedsstyrelsens råd om motion mindst 30 minutter om dagen, dog helst ikke lige inden sengetid.
En sovemaske og afslappende musik kan være beroligende og utrolig virksomt, hvis du er udfordret på din søvn.
