I 2016 vandt japaneren Yoshinori Ohsumi Nobelprisen i fysiologi og medicin for sin kortlægning af cellernes selvrenselsessystem, også kaldet autofagi. (https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/)

Siden denne kortlægning har forskere set autofagi forlænge livet hos alt fra små gærsvampe til mus – og meget tyder på, at det har potentiale til at have lige så stor gavn for os mennesker.

Men hvad er autofagi egentlig? Hvordan fungerer det, og hvordan kan du selv kickstarte processen? I denne artikel guider vi dig gennem autofagiens univers – fra faste og spermidin til kolde bade og god søvn.

Af Marianne Palm

Hvad er autofagi?

Ordet “autofagi” betyder “selvspisning”. Det lyder voldsomt, men det er en naturlig og livsnødvendig proces, der konstant foregår i alle levende organismer.

Forestil dig, at hver celle har sin egen genbrugsstation. Når defekte proteiner og ødelagte mitokondrier hober sig op, aktiveres autofagi. Affaldet pakkes i små “poser” (autofagosomer) og sendes til lysosomerne, hvor det nedbrydes og genbruges som byggesten eller energi. En effektiv og livsnødvendig proces, der holder cellerne sunde.

Autofagi sker hele tiden, men særligt når kroppen udsættes for fysisk stress som fx faste eller motion. Hvis vi kigger på faste som eksempel, bliver cellerne udsat for stress, da de ikke får nok føde udefra. Derfor tvinges de til at lede efter energi andre steder, hvilket får dem til at “æde” de beskadigede komponenter.

Hvorfor er autofagi vigtig?

Der er mange gode grunde til at styrke kroppens autofagimotor. Når autofagi fungerer optimalt, bliver cellerne bedre til at rydde op og reparere sig selv, hvilket er afgørende for at holde dem sunde og funktionelle. Det kan blandt andet føre til et højere energiniveau, et bedre stofskifte og reduceret risiko for kronisk inflammation.

Autofagi spiller desuden en central rolle i at understøtte immunforsvaret og bidrager til kroppens evne til at modstå aldringsrelaterede skavanker.

Så autofagi hjælper med at:

• Rydde op i beskadigede proteiner og organeller
• Forlænge cellers levetid
• Forebygge kronisk inflammation
• Øge kroppens modstandskraft

Med alderen falder autofaginiveauet, og det kan føre til, at affald ophober sig i kroppen. Det forbindes med flere aldringsrelaterede sygdomme som Alzheimers, Parkinsons og visse kræftformer, da defekte celler stopper med at dele sig og bliver senescente (også kaldet zombieceller). Derfor er det vigtigt at støtte processen – især før problemerne opstår.

 https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

Sådan sætter du skub i autofagien

Heldigvis kan du selv stimulere og understøtte autofagi gennem livsstil og kost. Det kræver ikke ekstreme tiltag – små ændringer i hverdagen kan gøre en stor forskel.

Spermidin

Spermidin er et naturligt stof, som kroppen selv danner, og som spiller en vigtig rolle i aktiveringen af autofagi. Fra omkring 30-årsalderen begynder kroppens egenproduktion dog gradvist at falde. Heldigvis kan vi selv holde niveauerne oppe gennem kosten.

Spermidin findes naturligt i visse fødevarer, især i hvedekim, modnede oste, svampe og fermenterede sojaprodukter. Du kan også supplere med spermidin som kosttilskud.

Spermidinkosttilskud fremstilles af hvedekimsekstrakt. Hvedekimekstrakt udvindes fra hvedekim, som er den del af hvedekornet, der indeholder den største mængde vitaminer og mineraler. Medmindre du er i 20’erne, anbefales det af eksperter at gå efter en høj dosis (fx 6 mg dagligt) for effektivt at få sat i gang i autofagien, også kendt som cellernes skraldemænd.

Du finder spermidin online og i udvalgte helsekostbutikker.

Faste

Autofagi aktiveres især, når kroppen ikke får energi udefra. Derfor er faste en af de mest effektive måder at stimulere processen på.

En populær metode blandt longevity-eksperter er Intermittent Fasting, hvor man kun spiser et vist antal timer i døgnet.

Under faste skifter kroppen fra “væksttilstand” til “reparationstilstand”, hvor autofagien tager over.

Bevægelse, kulde og varme

Fysisk aktivitet og høj eksponering over for kulde eller varme er andre effektive måder at stimulere autofagi på. Når kroppen belastes, aktiveres cellernes skraldemænd. Det kan du gøre ved:

• Motion: Særligt konditionstræning og høj intensitet.
• Sauna: Varmechok stimulerer cellestress og autofagi.
• Kolde bade: Kuldeaktivering fremmer autofagi og mitokondriel sundhed.

Det handler om kortvarigt, kontrolleret ubehag – noget, kroppen tolker som et signal om at reparere og rense op.

Søvn og døgnrytme

Autofagi følger kroppens døgnrytme. Søvnmangel eller uregelmæssige sengetider forstyrrer den naturlige proces. En god nattesøvn er derfor afgørende.

Kom godt i gang – små skridt har stor effekt

Det kræver ikke radikale livsstilsændringer at understøtte autofagi. Du kan starte med en enkelt vane ad gangen:

• Spring morgenmaden over et par dage om ugen
• Gå en tur, før du spiser første måltid
• Tilføj hvedekim eller spermidin til din kost
• Tag den kolde bruser et par gange om ugen
• Sov syv til ni timer hver nat

Autofagi handler ikke om askese – men om balance. Kroppen har brug for både pauser, næring, hvile og aktivitet.

Autofagi kan forlænge dit liv

Nyeste forskning tyder på, at jo mere du gør for at vedligeholde dine celler, jo længere og bedre lever du.

Det kræver ikke dyre behandlinger eller ekstreme kure. Gennem faste, god søvn, bevægelse og naturlige stoffer som spermidin kan du hjælpe kroppen med at gøre det, den allerede er programmeret til: at holde sig selv sund.

Autofagi er ikke magi – det er biologi. Og du kan være med til at skrue op for den.