Er nytårsforsættet også allerede røget for dig?

Du er langt fra den eneste. Her kan du få psykologernes bedste råd til at komme tilbage på sporet og blive bedre til at overholde dine nytårsforsæt. 

Først og fremmest skal det siges, at hvis du er en af dem som ikke overholder dine nytårsforsæt, så er du ikke alene. Ifølge YouGov overholder 20% af danskere ingen af deres forsæt. Og 49% overholder kun nogle af deres forsæt. 

Det første råd fra psykologen er derfor, at du ikke skal slå dig selv i hovedet. Det er nemlig ikke nemt at lave livsændringer og skabe nye vaner. Men forskning viser, hvordan du kan øge din evne til at lykkes med dit forsæt.

Sådan holder du bedst nytårsforsættet – kort fortalt

Her er 9 råd til at holde nytårsforsættet – helt kort. Alle 9 råd uddybes efterfølgende i artiklen.

1. Fokusér på ét eller ganske få forsæt
   Vælg 1-2 ting som du gerne vil arbejde på, så du ikke splitter alle dine ressourcer mellem for mange forskellige mål
2. Lav en plan
   Lav en plan for hvordan du vil gennemføre dit nytårsforsæt. Planen skal helst bestå af små, rimelige og konkrete mål.
3. Bliv klar over dine ressourcer og hæmninger
   Kortlæg hvad der kan hjælpe dig, og hvad der kan stå i vejen for dig, så du på forhånd kan tage højde for det
4. Benyt ‘Habit Stacking’
   Overvej at knytte de nye ting du vil begynde på, op på faste rutiner du allerede har – som for eksempel at børste tænder
5. Bliv på sporet
   Prøv at tænke realistisk på dine muligheder for at klare dine målsætninger, og holde ved dit nytårsforsæt, i stedet for at give op når du møder udfordringer
6. Forkusér på det, du allerede har opnået
   Lad dig selv fejre de ting, som du har opnået undervejs, i stedet for kun at tænke på alt det, du ikke har fået gjort endnu
7. Du må gerne være stolt
   Husk at du gerne må være stolt, og dele dine fremskridt. Men husk også, at andres reaktioner ikke er et og alt
8. Husk din motivation
   Hold fast i hvorfor du gik i gang med dit nytårsforsæt, og hvilken betydning det vil have for dig at holde ved
9. Vær tålmodig
   Lad det tage den tid det tar. Det er kun godt at ændringerne sker langsomt, men stabilt
   
   

Før du går i gang

1. Fokusér på ét eller ganske få forsæt

En typisk fejl som mange kommer til at lave, er at gå i gang med alt for meget på en gang. Måske sidder du med en lang liste af ting, du brændende ønsker at ændre. Og nu hvor du har taget beslutningen om at der skal ske noget, kan det være fristende at tage al den motivation, der kommer med starten på det nye år, og beslutte at du skal have ændret alle dine ‘dårlige vaner’. 

Dog er det langt bedre at udvælge 1 eller 2 ting at arbejde på. Det er først og fremmest fordi, at det kræver mange ressourcer at lave livsændringer – og få dem til at hænge ved.  Dine ressourcer, som for eksempel tid, energi, motivation og viljestyrke, bliver simpelthen delt over for mange ting på en gang. Derfor bliver det hurtigt hårdt og uoverskueligt, hvis du går i gang med for meget samtidig.

Mange mål øger også risikoen for at du ikke klarer dem alle sammen, hvilket kan føre til en følelse af nederlag – selv hvis du rent faktisk er lykkedes med nogle af dine målsætninger. I værste fald kan det betyde, at du vælger helt at give op på dine nytårsforsæt, selvom du egentlig var godt på vej.

2. Lav en plan

Når du har besluttet dig for hvad dine 1-2 nytårsforsæt skal være, er det næste skridt på vejen at lave en plan. Forskning tyder på, at personer som starter ud med en plan, har en større chance for at lykkedes med deres livsændringer. Når du laver din plan er det vigtigt at den består af små, rimelige mål og specifikke handlinger. Forskning viser nemlig også, at det at tage små skridt af gangen, er en af de bedste måder at skabe vedvarende ændringer. 

Du kan prøve at starte med at sætte 2-5 minutter af om dagen, til at arbejde på dit nytårsforsæt. Det virker måske som meget lidt tid, og det kan sagtens være at du ender med at bruge mere. Men det vigtige er, at du ikke lægger for hårdt ud, og brænder ud efter den første måned. Når du sætter din tid af, kan du også med det samme specificere præcis hvad det er du vil gøre. 

Hvis du for eksempel gerne vil begynde at dyrke yoga, kan du starte med at sætte 2-5 minutter af til øvelser på yogamåtten. Her kan du på forhånd vælge tidspunktet, og hvilke øvelser du gerne vil lave. Når du på forhånd har taget beslutningen, bliver det lettere at gennemføre opgaven. Samtidig bliver det også lettere for dig at vide, når du har gennemført dit mål – for du har rammesat præcis hvad du gerne ville klare.

3. Bliv klar over dine ressourcer og hæmninger

Når du laver din plan er det også en god ide at overveje hvad du tror kan hjælpe dig med at få din plan til at lykkes, og omvendt, hvad der kan stå i vejen for den. 

Ved du på forhånd, at det hjælper dig at skrive ting ind i din kalender? Eller virker det godt for dig at sætte en alarm på din telefon? Der kan være mange forskellige ting, som du kan gøre for at hjælpe dig selv godt på vej. En kæmpe ressource er blandt andet, hvis du kan få folk omkring dig involveret i dit nytårsforsæt. Forskning på området viser nemlig at social støtte er en vigtig faktor når det kommer til adfærdsændring. Inviter eventuelt venner og/eller familie til at slutte sig til dig, støtte dig eller hjælpe med at holde dig på sporet.

På samme måde som du kortlægger dine ressourcer, kan du kortlægge hvad der kan hæmme dig. Her kan du blandt andet tænke over, hvad der tidligere har stoppet dig, når du har prøvet at holde nytårsforsæt. Bliver du hurtigt demotiveret? Mangler du tid? Får du altid udskudt at gøre det du havde sat dig for? At blive klar over hvad der typisk bremser dig, gør dig i stand til på forhånd at lægge en strategi for, hvad du vil gøre for ikke at ‘falde i fælden’ igen.

4. Benyt ‘Habit Stacking’

Noget du også kan overveje, er at bruge den teknik som kaldes ‘habit stacking’. Habit stacking går ud på, at du knytter en ny vane på en allerede eksisterende vane. På den måde er den nye vane allerede forbundet med noget du alligevel gør hver dag. Det kan gøre det lettere for den nye vane at blive en automatisk del af din hverdag. Hvis vi tager udgangspunkt i yoga eksemplet fra tidligere, kan du for eksempel vælge at dyrke dine 2-5 minutters yoga lige efter du har børstet tænder om morgenen. 

Når først du er igang

5. Bliv på sporet

Når du er kommet godt igang, vil det typisk føles spændende og givende i starten. Men, der vil også komme tidspunkter, hvor du bliver udfordret. Måske løber du ind i uforudsete udfordringer. Eller måske når du et punkt hvor du føler at du løber hovedet mod en mur. Du ser måske ikke de forandringer du havde håbet hurtigt nok. Og du begynder måske at spekulere på, om du helt skal give op.

Hvis du oplever at du begynder at tænke tanker, som for eksempel at du ikke kan klare dine mål, kan det være godt at tage et skridt tilbage. Prøv om du kan vende dine tanker til at være mere realistiske og produktive. For eksempel kan det sagtens være, at du har fået sat dig et mål, som er lidt for ambitiøst. Men det betyder i de aller fleste tilfælde bestemt ikke, at målet er uopnåeligt. I stedet for at tænke ‘det lykkedes aldrig’ og give helt op, kan du gøre tanken mere realistisk. Det kan du gøre ved at anerkende at ‘det lykkes måske ikke lige med det samme’’ – men, måske kan du gøre et af dine delmål, til dit nytårsforsæt i stedet for, og gradvist arbejde dig imod det større mål.

6. Fokusér på det, du allerede har opnået

Det kan være let at give op hvis du kun tænker på de ting som ikke lige gik som du havde planlagt. For der vil altid være uendelig mange ting der mislykkedes, som du ikke når, eller som du, i bagklogskabens lys, ville have gjort helt anderledes. Så hvis du bruger al din energi på at ægre dig over det, vil du aldrig være tilfreds med de fremskridt du har gjort. 

Vær glad for og stolt af dig selv, og over det du har opnået. Fejr at du når dine delmål – ligegyldigt hvor små de er. Det vil give dig en bedre følelse indeni, og kan måske også motivere dig til at hænge ved et stykke tid længere. Og hvis ikke, så er det også helt ok – bare fordi du stopper nu, betyder det ikke at det du har opnået undervejs er spildt arbejde.

At føre en journal kan eventuelt hjælpe dig med at huske hvor langt du er kommet. Du kan bruge en klassisk dagbog, et computerprogram eller en app på din mobil til at notere ting som har noget at gøre med dit nytårsforsæt at gøre – for eksempel din kost, træning, stressniveau eller søvnmønster.

7. Du må gerne være stolt

Selvom det er vigtigt at holde fast i, at dit nytårsforsæt er noget du gør for dig, så kan de fleste nok godt blive enige om, at det er rart at få anerkendelse fra folk omkring os. Der er ikke noget galt i at være stolt, og dele når du kommer i mål med noget du har sat dig for. Det kan være med til at motivere dig, og det er også her hvor du netop kan gøre brug af den sociale støtte, som er så vigtig for at gennemføre livsændringer.

Husk bare på, at selvom du får anerkendelse for at dele, når du gennemfører et mål, betyder det ikke at du vil møde en negativ reaktion, hvis det ikke lige lykkes. For det må ikke blive sådan, at du føler at du skal presse dig selv, fordi du frygter hvad andre tænker.

8. Husk din motivation

Husk hvorfor. At huske på, hvorfor vi gør noget – den personlige værdi, betydning og vigtighed af en adfærd, kan være enormt vigtig. Og hvis du mister blikket for det undervejs, kan du hurtigt komme til at tænke ‘hvorfor gik jeg nogensinde i gang med det her?’. Derfor kan det være godt at stoppe op undervejs i din proces, og tænke over din motivation. 

Det kan for eksempel være, at du ville begynde at dyrke yoga for at komme i bedre form. Men selve grunden til at du gerne vil i bedre form, er det som er vigtig at blive skarp på. Er det for at blive sundere? Eller for at få mere energi i hverdagen? Og hvilken betydning har det for dig? Hvorfor er det vigtigt? Selvom nogle motivationer kan virke åbenlyse, er det stadig vigtigt at blive klar over hvorfor det er vigtigt for lige netop dig. 

9. Vær tålmodig

Det virker måske som et helt åbenlyst (og irriterende) råd. Men det er vigtigt at huske, at Rom ikke blev bygget på en dag. Og på samme måde kan du ikke opnå dit mål fra den ene dag til den anden. Det kommer til at tage tid at få lavet de ændringer du har sat dig for, og det vil ikke altid være lige let. Men i sidste ende har du valgt dine nytårsforsæt, fordi du selv er klar over, at de vil bringe en positiv forandring. Så vær tålmodig, og accepter at tingene nok vil gå langsommere end du ønsker. Men det skal nok være det værd.

Og vigtigst af alt – man må faktisk godt ændre vaner hele året

Selvom nye begyndelser er en populær tid at give sig i kast med at lave ændringer på, så betyder det bestemt ikke, at det er det eneste tidspunkt du må gå i gang på. Du kan faktisk gøre det lige når du vil, også selvom der ikke er en særlig begivenhed som markerer den nye start. Og alle ændringer som du sætter dig for at lave, der bringer noget godt med sig, er en værd at give sig i kast med – ligegyldigt hvornår du går igang.

Artiklen er skrevet af we.care, som tilbyder psykologhjælp online. Hos we.care kan du skrive med en autoriseret psykolog eller tale ansigt til ansigt via video, som en traditionel konsultation. Derudover kan du supplere den kliniske psykologhjælp med terapeutisk materiale, som f.eks. selvhjælpsøvelser, artikler, podcasts og videoer. 

Du kan se mere om psykologi online her.

Kilder:

Anthony L. Komaroff, M.D. (2006). How to keep those New Year’s resolutions, Harvard Health Letter 31(3). Harvard Medical School

Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy and proven way to build good habits and break bad ones. New York, NY: Avery.

Hays, K. (2018). Personal Communication – Interview with Ilene Berns-Zare.

Oettingen, G. & Gollwitzer, P.M. (2010). Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intention. In J.E. Maddux & J.P. Tangney (Eds.). Social psychological foundations of clinical psychology (114-136). New York, NY: Guilford Press.

Oscarsson M., Carlbring P., Andersson G., Rozental A. (2020) A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE 15(12): e0234097. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0234097

Keldsen, T (2020). Hver fjerde dansker har et nytårsforsæt for 2020, YouGov:

https://yougov.dk/news/2020/01/31/hver-fjerde-dansker-har-et-nytarsforsaet-2020/

Harrison Wein, Ph.D. (2018). Creating Healthy Habits – Make Better Choices Easier, NIH News in Health: https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits