Muligheder for muskelopbygning og smertefrihed.
Artiklen her er skrevet af en gamling til andre ældre, der bare så gerne vil bruge deres krop, og måske lige har fået øje på en helt ny motionsform eller sportsgren.
Alle andre må hjertens gerne læse med, for alle forslag kan bruges til folk i alle aldre.
Om du er 14, 44 eller 84, har du brug for at bevæge dig, men også at restituere mellem dine træninger.
Af Marianne Palm
Ankler, knæ, hofter, rygsøjle, nakke, skuldre, albuer og såmænd også vores håndled og fingre har alle brug for at blive brugt, men også at få lejlighed til at få behørige pauser, så immunforsvar, nervesystem, hormoner og ikke mindst muskelfibre kan komme sig oven på strabadserne.
Det kan være kendte gener og smerter, fordi du dyrker den samme motion eller sport dag efter dag, eller det kan især opstå, hvis du kaster dig over nye sportsgrene, at kroppen værker, og du måske tænker, at det ikke er den rette sportsgren for dig. Den tanke er der især mange 50+’ere, der kan få, for hånden på lårmusklen: Der er større risiko for smerter, og der er også større trængsel rundt om de smertestillende muligheder, fordi vi forlanger noget af vores kroppe, den slet ikke er vant til.
Ved at sørge for en god restitution (og masser af udstrækning!) undgår du skader, men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal holde pause hver anden dag.
Du har to muligheder:
At få større diversitet ind i din træning, altså træne mange forskellige typer af sport, eller mulighed 2: Forkorte restitutionsperioden ved at spise sportsvenlig kost og kosttilskud.
Grib både metode 1 og 2 for varige resultater.
Nedenfor finder du en række muligheder med afsæt i forskning og erfaringer fra det danske og udenlandske motionsland. Det hele er skrevet, så alle kan være med.
Alt hvad du skaber af bevægelse, skaber et forhold til dine celler
Alle cellemembraner er opbygget af fedtsyrer og en del proteiner. Så kort kan det siges: Når du sætter skub i fornyelsen af cellerne gennem bevægelse, sætter du også fut i forbrændingen.
Her taler vi ikke om kalorier, men om omsætningen af næringsstoffer, som vi ikke kun bruger til at danne energi, men i særlig grad også til at hjælpe hver eneste celle i at forny sig og kunne udføre alle opgaver korrekt. En cellemembran skal være plastisk, altså bevægelig i sin gøren og laden, så den optager alle de næringsstoffer, der er brug for, og samtidig eliminerer de affaldsstoffer, cellerne danner i processen. Nogle af processerne har brug for proteiner, og sammen sørger disse hovednærings-stoffer for at danne en membran, der kan skubbe, puffe og gennem vandkanaler samt elektriske udvekslinger sørge for, at cellen overlever bedst muligt.
I opgaven hører også en masse enzymer, som dannes med de rette vitaminer og mineraler, og ikke mindst immun-stoffer, der konstant holder et vågent øje med, at cellen klarer sig bedst muligt. Her skal der anvendes en masse antioxidanter, og de er lige så interessante som fedtstoffer og proteiner, da vi under sport og motion danner en stor mængde af frie iltradikaler (oxidanter), der skal neutraliseres af antioxidanter, og dem finder du flest af i farverige grøntsager og frugter.
Således er ringen sluttet, men måske skal vi lige nævne, at vi godt ved, at muskelarbejde fordrer proteintilførsel, men det er langtfra det eneste hoved-næringsstof, som vi har brug for, hvilket man indimellem forledes til at tro, når man måler det i mængden af markedsføring ind mod sportsfolk.
Heldigvis har elitesportsfolk også fået øjnene op for de øvrige næringsstoffer, og alle os andre kan i samme moment, omend i mindre mængde, også få glæde af al den forskning, der er kommet i de sidste årtier.
Artiklen her rummer langt fra alt, men måske du kan få glæde af nogle af de links, vi nævner til sidst i artiklen.
Ekstra C-vitamin er nødvendigt ved træning
Det er sjældent nok med 200 mg C-vitamin, hvis du træner flere gange om ugen. Spis gerne 1-2 gram om dagen i træningsperioder, og der er intet i vejen for at gøre det året rundt. Især om vinteren kan det være nødvendigt med ekstra tilskud, da C-vitamin, ud over at hjælpe på bindevævet i led, muskler og sener, også er en vigtig medspiller for immunforsvaret.
Studier antyder, at du ovenikøbet kan forkorte restitutionsperioden efter et hårdt træningsforløb, så du hurtigere kan komme på banen igen.
C-vitamin er også helt uundværligt i hele det oxidative forsvar, og netop brug af muskler danner ekstra oxidanter, der skal neutraliseres af antioxidanter, og C-vitamin hører til et af de næringsstoffer, som overordnet set også er med til at styre det øvrige antioxidantsystem, fordi C-vitamin virker ind på det såkaldte ROS-system.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948483/
Fedtsyrer er vigtige for den rette nerveimpuls til musklen og til at undgå smerter i led
De fleste sportsfolk taler mest om proteiner, og dem bliver der også forbrugt en hel del af ved bevægelse, og er der tale om hård motion eller træning mange gange om ugen, stiger behovet for proteiner.
Der skal dog også fedtsyrer til, for at nerveforsyningen til hver muskelcelle skal fungere optimalt. En del af nerverne er omgivet af en myelinskede, som er opbygget af fedtsyrer, ligesom hjernen er 100 pct. afhængig af fedt. Og det er jo hjernen, der sammen med det øvrige nervesystem skal reagere gunstigt, både når vi træner, men også når vi mærker smerter.
Der er rigtig mange studier på omega-3’s virkning på smerter, og her har det været meget lettere at forske på knæ end på mere diffuse muskelsmerter. Forskningen taler sit tydelige sprog, og der er intet i vejen for, at du overfører viden fra knæ og inflammation til smerter helt andre steder.
At man mest måler på knæsmerter, er af den simple årsag, at hundredtusindvis af mennesker lider af knæsmerter, så det er let at finde forsøgspersoner. En anden rigtig god grund til studier på knæ er, at der er udviklet røntgen, scanninger, målinger af fleksibilitet i leddene samt smerteskemaer, der er internationalt anerkendte og derfor kan bruges til sammenligninger på tværs af studier.
Her har man blandt andet set ved omega-3-fedtsyrerne i kril-lolie, hvordan deltagerne, der får det aktive stof, fik en væsentlig reduktion i bl.a. smerter, når de fik det aktive stof frem for snydekapsler. Et af hovedprodukterne på de danske helsehylder kommer fra Biosym, hvor de gennem årtier har specialiseret sig i fedtsyrernes forskellighed og ikke mindst deres virkning på kroppen generelt samt nede på celleniveau.
En god kombination for dig, der træner og motionerer, og som gerne vil forebygge, men måske også sætte gang i en hurtigere restitution, er lecitingranulat, som du kan drysse på din morgenmad eller bruge i en smoothie, mens OmniKrill bedst anvendes i kapselform.
Fakta om lecitingranulat
Som nævnt ovenfor er alle cellemembraner – også muskelceller – opbygget af fedtsyrer. Her indtager lecitin en særlig plads på podiet, fordi lecitin er rig på fosfolipider. Fosfolipider er vigtige byggesten i cellemembranerne og har også mange andre funktioner:
Fosfolipider muliggør optagelsen af fedtsyrer i tarmen og sørger for transport af fedtstoffer rundt i kroppen og udvekslingen af fedtstoffer mellem cellerne og deres omgivelser (bl.a. ved at skabe den såkaldte plasticitet i cellemembranen).
Fosfolipiderne medvirker til omsætningen af fedtstoffer i cellerne.
Et af fosfolipiderne i lecitingranulat er fosfatidylcholin, der indeholder cholin, som der knytter sig flere godkendte sundhedsanprisninger til, hvilket beskrives nedenfor. Læg også mærke til, at nyere forskning viser, at børn har brug for meget mere cholin end hidtil antaget.
Lidt mere viden om lecitins indflydelse på kroppen
Biosyms Lecithin Granulat indeholder cholin, linolsyre og phosphor. Fødevarestyrelsen og de europæiske sundhedsmyndigheder har godkendt følgende anprisninger:
- Leverfunktion, fedtstoffer og homocystein: Cholin bidrager til at vedligeholde en normal leverfunktion. Cholin bidrager også til en normal omsætning af fedtstoffer og en normal omsætning af homocystein.
- Kolesterolniveau: Linolsyre bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet.
- Energistofskifte, cellemembraner, knogler og tænder: Phosphor bidrager til et normalt fungerende energistofskifte og til cellemembranernes normale funktion samt til at vedligeholde normale knogler og tænder.
Tre teskefulde Lecithin Granulat bidrager med 336 mg Cholin og med 470 mg inositol.
Kombinerer du med OmniKrill, får du yderligere 50 mg cholin og en god portion omega-3-fedtsyrer, som både er nødvendige for at undgå smerter og inflammation i musklerne, men også bygger dine cellemembraner op overalt i kroppen.
Du kan let drysse det i din smoothie, på din morgenmad eller bruge granulatet, når du bager brød.
Marianne Palms motionssmoothie
Mandelmælk, ca. 100-150 ml (protein og mineraler, mængden bestemmer, hvor tyktflydende)
En håndfuld jordbær, hindbær og blåbær (antioxidanter)
En måleske proteinpulver med kakaosmag (protein til træning) – ren kakaosmag fra Natur Drogeriet (hygge, antioxidanter og smag)
Tre teskefulde Lecithin Granulat fra Biosym – giver en blendet konsistens, støtter lever og alle andre celler
Blendes evt. med et par isterninger og pyntes med mandler og bananer (proteiner plus kalium fra bananer, som er nødvendigt, når man har svedt)
Cholin til alle aldre – til nervesystem, lever og muskler
Allerede i 2015 blev en rapport fra USA og Europa offentliggjort: Man kiggede på mængden af cholin i fødevarer, og i USA tog man skridtet fuldt ud og kiggede ned i deres databaser i forhold til den mængde cholin, som amerikanere spiser i deres hverdag. I skrivende stund er der ved at være en skandinavisk rapport klar, Nye Nordiske Anbefalinger 2023, hvor redaktionen er bekendt med, at man har inkluderet cholin som et essentielt næringsstof, og måske nævner de, som man gør i USA, at cholin ikke kun er særligt vigtigt for gravide og udviklingen af fosterets hjerne, men i høj grad også vigtigt for alle børn, voksne og ældre med risiko for at udvikle Alzheimers.
I lyset af at cholin hovedsageligt findes i mælkeprodukter, æg, korn og kød, især i indmad, er der også befolkningsgrupper, som måske bør tage cholin som et tilskud.
Cholin til muskelcellers arbejde
Det gælder også motionister og sportsudøvere, for cholin er i høj grad med til at styre de mekanismer, der gør, at en muskelcelle kan trække sig sammen, når den bliver brugt. Det forhold styres af nervesystemet, og cholin er sammen med inositol nogle af de vigtige medspillere, når det gælder opbygning af et sundt nervesystem. Derfor er der brug for det i alle aldre og til alle befolkningsgrupper.
I takt med at flere og flere fravælger mælkeprodukter, korn og kød, kunne man også frygte manglen på cholin, som er essentiel for et velfungerende nervesystem, fedtomsætning i lever og ikke mindst vores muskler.
Cholin betragtes sammen med inositol som nært beslægtet med B-vitaminerne
Hjerne og nervesystem har brug for den rette mængde cholin for at støtte hukommelse, regulere humøret og for at kunne kontrollere sammentrækninger af muskelcellerne. Ligesom D-vitamin spiller cholin en grundlæggende rolle i optagelsen af calcium i hver eneste celle, fordi cholin bl.a. hjælper omega-3-fedtsyrer og de øvrige B-vitaminer med at fungere korrekt.
Fremmer din atletiske præstation
Hjernen skal kunne orkestrere, hvordan dine muskler fungerer optimalt. Mangel på cholin kan forsinke beskeden fra hjernen til musklerne, mens du motionerer, og du bliver hurtigere træt.
Er du småt spisende, eller har du af alle mulige årsager fravalgt kød, mælkeprodukter og fuldkorn, kan det, ud over ved sport og motion, også være nødvendigt at spise cholin fra et kosttilskud. Du finder cholin i Lecithin Granulat fra Biosym og i deres Omni Krill. Følger du doseringen på begge produkter, får du en meget passende mængde af cholin, set ud fra de rapporter, der er udarbejdet i USA og delvist i Europa.
Danske behandlere venter spændt på de Nye Nordiske Anbefalinger, som er på vej ud til det sundhedsfaglige Danmark. sund-forskning holder selvfølgelig øje med udviklingen.
Gode kilder til cholin
- Æggeblommer
- Lever
- Oksekød
- Ølgær
- Havre og havregryn
- Nødder
- Bælgfrugter/bønner
Børn, gravide, voksne og ældre har brug for en noget større mængde af cholin, end man måske hidtil har antaget. Studier tyder på, at selvom et barn måske kun er otte år, har det brug for den samme mængde cholin som en fuldvoksen og måske ikke så underligt endda, når man ved, at det er gennem hele barndommen, vi skal udvikle vores nervesystemer for at bevare kognitive funktioner – og muskelpræstationer.
Så du kan roligt lade dine børn spise med, når du anvender lecitingranulat i din madlavning.
Fra de essentielle næringsstoffer til en flok primære plantestoffer
I planter findes der en lang række plantestoffer, der har betydning for vores sundhedstilstand. De aktive stoffer kan bidrage med at vedligeholde, opbygge, lindre eller skabe en terapeutisk værdi, så et givent væv kan vende så meget som muligt tilbage til en optimal tilstand.
En af de helt store medspillere fra planteriget er gurkemeje. I Asien spiser man den meget orange rod i håndfulde, det passer sjældent godt sammen med vesterlandske spisemønstre. Uanset og måske netop pga. vores spisemønstre uden særlig fokus på krydderier har vi stadig glæde af gurkemeje, især når den er blevet forvandlet til et tørekstrakt, hvor den indeholder så mange af de 22 forskellige curcuminer, man i dag kender som værende de gavnlige, primære plantestoffer til vores led, muskler og sener.
Du finder gurkemeje i bl.a. Curcusym Boost, hvor man i høj grad har fokuseret på en så høj biotilgængelighed som muligt, både hen over tarmvæggene, men også ude på celleplan.
Sund-forskning har omdøbt de sekundære plantestoffer
I årtier har fagfolk erklæret plantestoffer for værende sekundære. De er hermed omdøbt til primære, da de er lige så vigtige i beskyttelse og opbygning af kroppen som de mere kendte næringsstoffer som proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler samt sporstoffer.
Fra gurkemeje til kyllingekollagen
Et andet produkt, der kan skabe bedre forhold, når du intensiverer din motion og træning, er kollagen. Viden om kollagen har vi tit delt her i sund-forskning, men måske ikke så ofte fået fortalt, at kollagen opdeles i forskellige varianter, og nogle kan bedre anvendes i det bindevæv, der har med vores muskler og led at gøre. Den type kollagen har fundet vej til MoveFlex, og studier viser, at du gennem støtte til det lokale bindevæv og muskler sammen med Curcusym Boost kan opnå en høj grad af smertefrihed.
Smerter er jo i princippet ikke af det onde. De fortæller dig, at du skal passe på din krop, stoppe op og mærke efter, om det er “gode smerter”, der opstår efter tilpas styrketræning (og som kan foregå alle andre steder end lige i et fitnesscenter, det er også styrketræning at svømme, spille golf eller danse), eller de “dårlige smerter”, der tyder på en overbelastning, hvor du måske ikke restituerer nok mellem dine træninger.
Her kan knogler fra kylling, som indeholder kollagen, gøre en forskel, fordi du hurtigere får opbygget det cellevæv, du har belastet ved især hård og intensiv træning, eller hvis du dyrker sport, der måske lidt for ensidigt gør brug af bestemte muskelgrupper. Husk derfor også, at din krop gerne vil have diversitet fuldstændig som naturen: Få brugt alle muskelgrupper i din sport, og hvis ikke hele kroppen indgår, så husk at varme op eller allerbedst: Kombiner flere motionsformer i løbet af en uge.
I MoveFlex er der i øvrigt som en dejlig bonus tilsat Boswellia serrata, en ekstrakt, der sammen med de øvrige ingredienser i produktet kan være inflammationshæmmende, så du meget lettere kan komme videre med din motion og din træning hele efteråret – uden unødvendige og langvarige smerter.
