Vi er hver især udstyret med vores helt egen indre sabotør i form af den indre stemme, der altid taler højt og har en meget god grund til, at vi ikke skal følge vores hjerte. Den tager bo i vores indre, og derfra styrer den med myndig og påtrængende stemme vores fornuft og samvittighed. Den kan mange sprog, alt efter hvad der virker. Dens manual er fyldt med gode tricks, og den er ikke sådan at få bugt med.
Af Lene Pilegaard
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – oktober/november 2017
Negative og automatiserede tankemønstre hæmmer os på mange måder. Du mister energi. Du mister drive. Og måske ender du med at skabe utryghed hos både dig selv og andre? Du spænder ben for dig selv og glemmer at nyde alt det gode. Og det værste af det hele er, at du både mister selvværd og selvtillid, når du tænker negativt om dig selv, det du kan, det du gør – og den du er!
Men heldigvis kan du gøre noget ved det. Du kan faktisk skrue ned for de negative tanker og ikke mindst din indre kritiker.
Destruktive følelser
De destruktive følelser hænger ofte sammen med selvhad og mangel på selvaccept, men handler også om færdigheder. Det kræver tankemæssige og følelsesmæssige færdigheder at være medfølende og forstående og være i stand til at opleve svære følelser som:
- Skyld (når du har brudt dine egne regler)
- Skam (når du har gjort noget forkert, som regel i forhold til nogen, du netop ikke ønsker at såre, eller du har svigtet eller tilsidesat vigtige livsprincipper)
- Ærgrelse (når du har handlet tankeløst eller mindre hensigtsmæssigt, end du kunne eller burde)
- Foragt (en særlig form for afsky eller had, der ofte er forbundet med at opleve afstandtagen og misbilligelse)
- Accept betyder, at du ikke overreagerer på disse svære følelser.
Indre dommer – djævlen på din skulder
Der er mange forskellige måder at omtale den del af os selv på, som både er med til at beskytte os, men som også kan være med til at sabotere os – nogle gange samtidigt. Mange kalder det en form for psykologisk forsvarssystem og andre for ”den indre sabotør”. Uanset om vi er bevidste om det eller ej, styrer underliggende mønstre meget af vores liv, og denne dynamiske konstruktion af tanker, meninger, overbevisninger og konklusioner er noget, vi har udviklet gennem livet, og det bunder i ”en form for leveregler”.
Det er med til at beskytte os, hjælpe os og at få vores behov opfyldt, som er den positive del. Desværre kan disse ”leveregler” og tankekonstruktioner også være med til at skade os mere, end de hjælper.
Vær opmærksom på din indre sabotør
For mange får den indre sabotør alt for meget råderum. Det er den, der repræsenterer bl.a. vores frygt og mange andre elementer, som er udviklet sammen med vores personlighed. Elementer, som hæmmer os i at leve vores fulde potentiale. Det er den, der får os til at tro, at vi IKKE kan, og det er den, der håner, når noget, vi forsøgte, mislykkes. Det er også den indre sabotør, der er på spil, når du har negative tanker, der er selvkritiske, opgivende, ængstelige og katastrofeagtige. De afføder dårlige følelser, ubehagelige fornemmelser i kroppen og undertiden uhensigtsmæssig adfærd. Negative tanker kan være tanker som: ”Sådan noget kan jeg ikke finde ud af”, ”Det burde jeg have gjort meget bedre eller bare gjort!”, ”Det går helt galt”, eller ”Andre tænker dårligt om mig eller tillægger mig motiver, jeg ikke har”.
Vores mentale immunsystem
På samme måde som immunsystemet forsvarer os mod skadelige fysiske organismer, har sindet et ”mentalt immunsystem”, et mentalt skjold, som beskytter vores sind og personlighed.
Benægtelse er en del af vores psykologiske forsvarssystem. Det aktiveres, så snart vi bliver konfronteret med et smertefuldt eller overvældende problem. Det er der for så vidt intet sygt eller forkert ved. Benægtelse er et helt normalt og naturligt menneskeligt svar på, og reaktion på, alvorlig smerte og problemer. Når hjernen udsættes for voldsom stress, kan den overbelastes, og dette vil aktivere den automatiske forsvarsmekanisme. Når man udsættes for stress i form af alvorlige problemer, aktiveres hjernens forsvar ved at tænde for frygt eller vrede for at få os til at handle og agere for at få løst problemet. Dette forsvarssystem begynder at mobilisere automatiserede tanker og en trang til at igangsætte en opførsel for at beskytte dig.
Husk at denne mekanisme er udviklet for at beskytte dig, når virkeligheden bliver alt for overvældende, og at den foregår helt automatisk og ubevidst. Så døm ikke dig selv for hårdt, hvis du måske har en tendens til at køre med for mange negative automatiserede tanker. Der findes heldigvis ”modgift”:
Accept og anerkendelse
Hvis du ærligt og åbent anerkender problemet med denne mekanisme og er opmærksom på, når det sker, så er du godt på vej til at få løst problemet.
Problemløsning
En effektiv måde at løse problemer på er:
- Identifikation og klarhed over dine problemer
- At identificere og overveje de logiske konsekvenser af eventuelle alternativer
- Beslutte sig for, hvilken løsning man vil benytte sig af
- At udføre beslutningen/at handle
- At evaluere resultatet
For at blive bedre i stand til at genkende, når de automatiserede tanker opstår, er det nødvendigt at lære at stoppe de automatiske ubevidste reaktioner, tage en tænkepause og omsætte denne tankerække til ny bevidst tankerække og handling.
Ubevidste reaktioner
Er automatiske vaner, reaktioner og tanker, der opstår, når noget sker for os. Der er fire ting, som vi automatisk gør:
- Vi tænker over det
- Vi har nogle følelser omkring det
- Vi får en trang til at gøre noget/handle
- Eller vi gør rent faktisk noget/handler
Vi er stort set aldrig bevidst om denne proces, men når et eller andet trigger os, reagerer vi, og når vi så handler, så opstår der en ny række af samme proces.
For at blive bedre til at kontrollere og styre denne proces, når det drejer sig om de automatiserede tanker, og hvordan vi reagerer, når de er i spil, skal der finde en læringsproces sted. Vores reaktion kan brydes ned i fire dele:
- Automatiserede tanker
- Automatiserede følelser
- Automatisk trang/behov
- Automatiserede handlingsmønstre
Du kan lære, hvordan du effektivt kan styre de automatiserede tanker, således at du kan ændre de automatiske reaktioner til bevidste valg.
Når du havner i en situation, hvor der kommer automatiserede tanker i spil, så prøv at genkende og finde dine primære følelser frem. Hav gerne fokus på, om det er en af de 10 grundfølelser. Hvis du ikke når det i situationen og kommer til at handle for hurtigt uden at holde pause og dermed kunne træffe et bevidst valg ud fra denne viden, så reflekter gerne over episoden efterfølgende, når du har tiden og roen til det. Ved at køre tankeprocessen mange gange, bliver du bedre til det fremadrettet.
Bevidste valg
Er forskellige fra ubevidste reaktioner. En ubevidst reaktion er automatisk, og vi gør det uden at tænke over det. Et bevidst valg er noget, vi har taget en beslutning om at gøre. Det gælder om at blive bedre til at træffe gode valg til, hvordan vi bevidst handler som svar på vores automatiserede tanker, når de opstår.
Med andre ord skal vi helt bevidst vælge, hvad vi vil tænke, og hvordan vi vil administrere og udtrykke de følelser, der kommer i en bestemt situation, hvordan vores trang til at handle udtrykker sig, og hvordan vi vælger, vores handling rent faktisk skal foregå.
Omsætning til praksis
Vi skal lære at forstå, hvordan tanker, følelser, behov/trang, handlinger og hvordan interaktion mellem disse finder sted i sociale sammen-hænge, og hvordan de relaterer til hinanden.
Her er nogle grundlæggende principper
Tanker medfører følelser: Hver gang vi tænker på noget, får vi automatisk nogle følelser omkring disse tanker. Den måde, vi tænker på, får os til at føle noget. Disse følelser forstærker den måde, vi tænker på. Tanker og følelser er således tæt forbundet.
Tanker og følelser hænger sammen og er med til at skabe en trang/et behov. Når vi føler en trang eller har et behov, kan vi tage en pause og overveje beslutningen om at gøre noget. Denne tilstand mellem at være bevidst om sin trang/sit behov er vigtig, da det er en ”alt eller intet” situation mellem at gøre noget eller ikke gøre noget, som har indflydelse på, hvad der kommer til at ske efterfølgende.
Behov/trang og beslutning/valg medfører handling/adfærd. En beslutning er et valg, og tilstanden mellem trangen/behovet og handling/adfærd involverer altid en beslutning (valg). Beslutningen kan både være et automatisk og et ubevidst valg, som vi har tillært os, som vi udfører uden at tænke over det. Eller beslutningen kan være baseret på et bevidst valg og være resultat af en nøje overvejet refleksion over situationen og de valgmuligheder, der er mulige i situationen.
Handlinger/adfærd medfører reaktioner fra andre mennesker
Vores adfærd har indflydelse på andre mennesker og forårsager, at de reagerer på dette. Vi indbyder via vores adfærd til, at andre skal reagere på bestemte måder mod os.
Lær at genkende de automatiserede tanker, når de opstår
Du kan øve dig i at blive bedre til at:
- Skelne mellem tanker og følelser
- Skelne mellem følelser og trang/behov
- Skelne mellem trang/behov og handlinger/adfærd
- Skelne mellem handlinger/adfærd og den sociale reaktion fra andre
Lær at kontrollere dine impulsive tanker/handlinger
En del af læringsprocessen i at blive bedre til at styre og kontrollere sine automatiserede tanker er at blive bedre til at kontrollere sine impulsive handlinger/adfærd og reaktioner og i stedet begynde at tage konstruktive og bevidste valg.
Hold pause, og læg mærke til behovet/trangen uden at gøre noget ved det
Slap af, og tag en dyb indånding, pust ud og visualiser, at din stress forsvinder ud af kroppen
Reflekter over, hvad du oplever ved at spørge dig selv: Hvilket behov har jeg lige nu? Hvad skete der sidste gang, jeg ”udlevede” mit behov i en lignende situation? Hvad er sandsynligheden for, at det sker igen nu her i denne situation?
Beslut, hvad du vil gøre med din trang/behov. Tag et bevidst valg i stedet for at handle automatisk og ubevidst. Gør dig selv bevidst om, at du er ansvarlig for både din adfærd og konsekvenserne heraf.
Du kan lære at reparere de destruktive følelser enten ved at udskifte dem med konstruktive følelser eller ved at gøre dem neutrale, så de mister deres negative betydning. Pas på med at tro, at de er ligegyldige. Det er følelser aldrig, og de skal helst konverteres til virkeligt helende følelser og skabe medfølelse og respekt. Medfølelse kommer af forståelse og indsigt, og forståelse kommer af at søge information på et faktuelt niveau og sætte sig grundigt ind i tingene set fra et andet end dit eget snævre perspektiv.
