Hvad har en træt teenagedreng, en 28-årig stresset kvinde og en eliteidrætsmand til fælles? De mangler sandsynligvis jern!
Jern er et af de mest alsidige mineraler med et væld af funktioner i menneskets stofskifte. Samtidig er mangel på dette mineral, på verdensplan, den hyppigst forekommende mangel overhovedet. Selv i Danmark har en række befolkningsgrupper stadig for dårlig forsyning af jern. Flere officielle rapporter har dokumenteret, at forsyningen med jern fra kosten halter efter behovet hos flere forskellige grupper af befolkningen. Andre er velforsynede og har ikke behov for tilskud. Kunsten er at finde ud af, om man hører til den ene eller den anden gruppe og finde en løsning, der passer én. For nogle kan omlægning af kostvanerne være en løsning, for andre er det mest praktisk at tage et godt, letoptageligt kosttilskud.
Hvordan føles jernmangel?
Den mest kendte funktion af jern i kroppen er at indgå i hæmoglobin og dermed de røde blodlegemer, der forsyner kroppens celler med ilt.
Derfor er det også træthed, der er det typiske symptom på jernunderskud. Er man bleg – fx under det nedre øjenlåg: jernmangel er en mulighed.
Andre tegn:
- Mørke rande under øjnene
- Riller på neglene
- Svimmelhed og øresusen
Desuden:
- Kvinder med kraftig menstruation
- Vegetarer og personer, der hyppigt er på slankekur vil typisk være i underskud.
Jern – funktion i stofskiftet
Jern er det centrale atom i hæmoglobinmolekylet i de røde blodlegemer og i det tilsvarende stof ”myoglobin”, der gemmer ilt i muskelcellerne. Vi finder derfor også hovedparten af jernmængden i de røde blodlegemer: Omkring halvdelen af kroppens indhold på 4-5 gram jern er bundet i hæmoglobin. Hos velforsynede personer er der en del jern på lager i form af stoffet ferritin, der findes i alle celler i kroppen.
Resten bruges i andre funktioner, hvor de vigtigste er at indgå i enzymer, som fx er med til at producere energi til kroppen, eller at beskytte os ved at udskille giftstoffer fra kroppen via de såkaldte cytochromer. Jern indgår også i nervesystemet, når de enkelte nerveceller kommunikerer ved hjælp af neurotransmittere som serotonin og dopamin. Jern spiller også en rolle for nydannelsen af vigtige stoffer i kroppen som kønshormoner og andre steroider og galdesyrer, der indgår i fordøjelsessystemet.
Der er derfor mange måder, hvorpå en dårlig forsyning eller direkte mangel på jern kan føles og måles i kroppen. Heldigvis er det nemt at få dækket behovet via lødige kosttilskud. Jern genbruges i udstrakt grad, når gamle udslidte røde blodlegemer bliver strippet for jern, inden de kasseres. Helt op til 95 % recirkuleres, og derfor har man kun behov for at få tilført en effektiv dosis på ca. 1 mg jern om dagen.
Optagelsen af jern fra kosten er ikke særlig effektiv, idet kun mellem 1 og 10 % optages. En undtagelse er gravide, der kan optage en væsentlig større andel – især sidst i graviditeten.
Jern fra planter optages ikke så godt som jern fra fisk og kød, hvor jernet er bundet til proteiner (hæmjern). Vitamin C forbedrer optagelsen af uorganisk jern fra planter, som til gengæld forværres af for meget calcium, zink og magnesium, hvis ikke disse stoffer er bundet til proteiner (aminosyrebundne mineraler). Indtagelse af hæmjern øger også optageligheden af ikke-hæmjern,
Befolkningsundersøgelser
Når man tjekker, hvad folk spiser, viser det sig, at jern – selv i vores oplyste og velnærede del af verden – ofte er en mangelvare i kosten hos forskellige grupper, der har særligt behov. Især kvinder i den fertile alder (de år, der optræder menstruation) får ofte for lidt. Det er naturligvis, fordi behovet er større, når man mister en portion jern hver måned.
Det generelle behov for jern ligger i omegnen af 9 mg om dagen, men hos menstruerende kvinder er det ca. det dobbelte. Ikke engang én ud af 10 kvinder i alderen 15- 45 år angiver en kost, der forsyner hende med 18 mg. De fleste får under 15 mg om dagen.
Den udprægede mangel hos kvinder opstår allerede tidligt i puberteten og fortsætter, indtil overgangsalderen sætter ind, og behovet falder. Hos drenge er der også mange, som får for lidt, mens mænd normalt er velforsynede med jern.
Mænd spiser mere kød og i det hele taget større portioner af det hele, men kvinder har mindre kaloriebehov og er ofte mere opmærksomme på den slanke linje – det sidste er opskriften på jernmangel hos kvinder.
Tre der mangler jern
Vender vi tilbage til de tre personer i indledningen, er årsagen meget forskellig, men symptomerne vil være mere ensartede, og effekten af et tilskud vil være en følelse af mere energi, velvære og overskud. Vi vil kort se på de tre personer hver for sig.
Ung teenagedreng
Når drenge begynder at vokse, kan det have de særeste konsekvenser med alt for lange lemmer, der er for tynde i forhold til resten og svære at styre. Der skal masser af energi og protein til at forsyne teenagedrengen med det han har behov for… og jern.
Hver eneste muskelcelle og hvert røde blodlegeme, der skal produceres ekstra, har brug for et skud jern, og det skal komme fra kosten. Det er jo ikke, fordi drenge i den alder normalt ikke har appetit, men hvis de spiser for meget af det forkerte – såkaldt junkfood eller tomme kalorier – viser det sig hurtigt i mangel på essentielle næringsstoffer som jern, nedsat energi og dårlig præstation både fysisk og mentalt.
Når skolen starter ”gider” de ikke. Man skal huske, at der meget vel kan være et reelt underskud i energiproduktion og mulighed for at få det hele til at fungere optimalt, hvis man mangler jern. Så det er ikke nødvendigvis ond vilje, måske er drengen virkelig træt!
Nogle få næringsstoffer er de fleste danskere dækket ind med, men alligevel er der intet forgjort i at tage en god multivitamin mineral hver dag året rundt. Især hvis man er træt og uoplagt.
En af dem, som er nemme at sluge – størrelsen er lille – er Super + Total fra Mezina. I serien finder du også Super + Total uden Jern og K-vitamin til manden, der har rigeligt med jern i kroppen og derfor ikke skal have mere. For den blege teenagedreng eller kvinden i den fertile alder, er Super + Jern et glimrende indtag til jerndepoterne.
28 år, kvinde og træt, træt, træt
Som allerede nævnt er menstruation den store jerntyv hos kvinder. Gentagne forsøg har godtgjort, at jerntilskud øger oplagtheden, giver overskud og mere gå-på-mod, selv hos kvinder med normalt hæmoglobin – man kan altså have en underliggende, latent jernmangel, uden at det afsløres som lav blodprocent. Måling af serum ferritin kan vise mere om, hvor meget jern der er i kroppen.
Et flydende jerntilskud foretrækkes af mange kvinder, idet risikoen for bivirkninger, som fx gener fra fordøjelsen, er nedsat i forhold til tabletter.
En helt særlig grund til at opretholde en god jernstatus er graviditet. Når man påtænker graviditet, kan det anbefales at opbygge et depot af jern i forvejen fx ved at tage 20 mg jern om dagen i nogle måneder forinden. Hvis man starter graviditeten med en god jernstatus, øges chancen for at føde et normalvægtigt barn og for, at man har det bedre i løbet af graviditetsperioden.
Moderne kvinder vil nå det hele: fuldtids på arbejdsmarkedet, perfekt husmor og chef på hjemmefronten og fitness som mellemnavn. Der er ingen grund til, at mangel på jern skulle komme i vejen for disse ambitioner. Kräuterblut er letoptageligt og flydende med en god smag.
Elitesport – eller ivrig motionist
Som udøver af sport på et rimelig højt niveau er det uden tvivl, at energi er det, der skal til. Og dermed jern. Uden at nævne EPO med et ord er produktion af røde blodlegemer måske lige det, der gør forskellen på middelmådige præstationer og et resultat, der både imponerer og tilfredsstiller én selv. Her er jern og vitaminerne folsyre og B12 vigtige ernæringsmæssige komponenter, man skal sørge for at få nok af i kosten eller som kosttilskud.
Konkurrenceidræt bliver ofte afgjort på marginaler – en dæksbredde eller et splitsekund. Af den grund er ernæringen og forsyningen med nøglenæringsstoffer noget, man går op i med liv og sjæl: Det er sjovest at stå øverst på skamlen!
En af årsagerne til et øget behov for en række næringsstoffer – herunder jern – er, at kroppen slides af hård motion. Der bliver en større omsætning af muskelceller, røde blodlegemer, alt der skal fornys, men samtidig risiko for større spild og dermed behov for ekstra tilførsel. Dyrker man idræt på eliteplan er jerntilskud et ”must”.
For meget jern?
Under normale forhold reguleres kroppens jernbalance via naturlige mekanismer, hvor optagelsen mindskes ved lavt behov. Optagelsen af jern foregår i to tempi igennem tarmslimhinden: Først passerer jern-ionerne ind i tarmslimhindens yderste celler. Her bliver de siddende, indtil der bliver kaldt, så de kan tage næste skridt ind i blodbanen. Hvis der ikke er det store behov, får de lov at blive hængende, indtil tarmcellen kasseres – og det er nogle af de celler, der lever kortest – 3-5 dage. Når de kasseres og afstødes, passerer de ud af kroppen ad den naturlige vej med det jern, de eventuelt har optaget, og som ikke er passeret videre.
Kroppen har ikke nogen metode at skille sig af med jern på – ud over normal slitage fra hud og slimhinder – og – unormalt – blødning! Det er derfor af stor betydning, at reguleringen fungerer, fordi for meget jern kan være farligt.
En mutation for ca. 1500 år siden medførte, at bærere af genet har øget tendens til at ophobe jern i kroppen – dvs. kroppens regulerings-mekanisme er sat ud af kraft. Mutationen har bredt sig, så ca. 0,5 % af befolkningen bærer mutationen på begge kromosomer og derved vil ophobe jern i en grad, der med tiden medfører helbredsproblemer – man kalder tilstanden hæmokromatose.
Personer med hæmokromatose skal ikke tage jerntilskud. Da tilstanden spredes i familier, vil man ofte kende til risikoen, hvis forældre eller bedsteforældre har haft sygdommen og derfor tage sig i agt. En blodprøve, som viser unormalt høje jernværdier, kan rejse mistanke om hæmokromatose, men endnu er der nok ikke basis for at screene hele befolkningen.
Jern – til alle?
Selvom man er velforsynet med jern, er der ikke noget, der tyder på, at et tilskud af mindre mængder – som i almindelige kosttilskud – udgør nogen risiko for sunde og raske personer. De allerfleste kan derfor gøre sig selv en tjeneste og sikre sig tilstrækkelig tilførsel af et meget vigtigt stof. Fordelene ved at være velforsynet med jern er mange og kan både fysisk og mentalt øge livskvaliteten.
