December og julen står for døren. For mange betyder det også en periode, hvor fokus på motion og kost sættes på standby til januar, hvor der skal sættes ind med nytårsforsætterne …
Af Torben Bremann
Artiklen blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – december 2016/januar 2017
Og det er egentlig ok, hvis du ellers har passet din træning fra januar til december og haft en balanceret kost i samme periode. Det er som bekendt ikke perioden mellem jul og nytår, der er den store udfordring og skaber de store forandringer – det er mellem nytår og jul!
Omvendt er december måned også en rigtig god måned at huske på at prioritere dig selv lidt i. Julen opleves af mange som en stressende tid, hvor manglende motion og en anderledes kost, end hvad der normalt indtages, kan medvirke til at stresse krop og sind.
Hvordan navigerer du stressfrit gennem december uden at tage en masse kilo på?
Først og fremmest: Husk at nyde julen med alle dens godter og glæder. Hver en frikadelle, hvert et stykke flæskesteg, hver en æbleskive og et dertil hørende glas gløgg. Hvert stykke konfekt, hver en brunkage eller klejne. Der skal nemlig ret meget overspisning til for blot at tage et halvt kilo fedt på!
Hvor mange dage med forkert kost skal der til for at tage på?
Du skal være en overspiser af alt for mange kalorier gennem en hel uge, før man tager et kg rent fedt på. Så du kan roligt gå til makronerne juleaften. Spiser du omvendt for lidt, kan det også gøre, at fedtvævet øges. Spiser du for få kalorier, kommer din krop nemlig ind i en sulttilstand og begynder at holde på kalorierne – og så falder dit stofskifte. Så det er altså ikke en god ide at sulte dig mellem julefrokosterne. Du skal derimod spise, som du plejer – balanceret – mellem dine julefrokoster, og ikke skippe måltider.
Overvægt, urmenneske og gener
For år tilbage var en af de populære teorier, at det hele handlede om vores gener. Forskere udviklede en evolutionshypotese med afsæt i, at vi stammer fra et jæger- og samlersamfund. Dengang var fødemængderne ofte små, og de mennesker, der bedst kunne opbygge og bevare fedtdepoter, blev dem, der overlevede. Og sammen med dem overlevede også deres gener. Altså survival of the fattest.
Forklaringen skulle være, at sult og fødemangel dengang var en af de største trusler mod overlevelse og dermed en stressende situation for stenaldermennesket. Det kan muligvis have givet os en biologisk disposition for, at hvis vi i dag er stressede eller går på kur, så suger vi simpelthen noget mere energi ud af maden og forbrænder den mere energibesparende og holder derfor på vores fedtdepoter. Altså en kombination af gener og stress.
For at danne et kilo rent fedt i kroppen, skal du ovespise ca. 7400 kcal, fx fordelt over 14 dage. Så gå all-in juleaften, og gå dig en tur 1. juledag.
Stress kan føre til overvægt – og overvægt kan føre til stress
Ja – på to forskellige måder. Hvis du har en kronisk forhøjet stresstærskel – kører i for højt gear i timevis, dagevis, årevis – så stimulerer hormonet kortisol din appetit på “stress-brændstoffer” i form af fedt og kulhydrater. Selvom stress ikke nødvendigvis får dig til at spise mere, så kan det alligevel ende med, at du øger din mængde af kropsfedt.
Hvordan kan du få dit kortisolniveau til at holde sig på et normalt niveau?
Motion er nøgleordet, men meditation, yoga, tai chi og massage virker også. Og det gør sex for den sags skyld også. Og søvn!
Søvn
For lidt eller dårlig søvn laver kuk i hormonerne – specielt “sulthormonet” ghrelin, som der vil være mere af, og det mættende hormon leptin, som der vil være mindre af.
Alkohol
Når vores lever arbejder, så nedbryder den først alkohol, så sukker – og til sidst fedt. Drikker du alkohol og spiser fed mad samtidig, så vil du tage mere på, end hvis du drak postevand til maden. Alkohol er et giftstof – og kroppen vil altid skille sig af med giftstoffer – før kulhydrat, protein og fedt. Alkohol kan ikke lagres i kroppen. Derudover er der kalorier i alkohol: 1 g alkohol = 7,4 kcal.
Hvad kan du selv gøre for at komme igennem julen uden at tage for meget på?
Undlad at stresse dig selv unødvendigt med dårlig samvittighed over al den gode mad, du indtager, og ved at sulte dig mellem julefrokosterne. Prioriter din søvn. Og få trænet lidt, når tiden tillader det. Og gerne en god kombination af styrketræning og kredsløbstræning.
Styrketræning opbygger musklerne og øger dit hvilestofskifte – dvs. den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, når du sidder og laver ingenting.
For hver 250 gram muskler du har, forbrænder du 35 kalorier om dagen. For hver 250 gram fedt forbrænder du 2 kalorier!
Ved at erstatte fedtvæv med muskelmasse kan du få dit stofskifte til at køre i et højere gear. Afsæt gerne 30-45 minutter tre gange ugentligt hen over december – det er ikke meget sat over for en uges 168 timer. En god balance mellem styrketræning, gang, let løb eller cykling og/eller yoga, tai chi eller pilates.
