Tænk på din krop som en maskine, der skal have den rette benzin for at fungere optimalt. Træner du meget, så skal du være endnu mere opmærksom på den rette optankning.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – februar/marts 2019
Træning og kost hører sammen, så meget ved du. Men hvad sker der egentlig i kroppen, når vi træner intensivt og har brug for ekstra meget energi til at præstere?
Intensiv og langvarig fysisk aktivitet kræver en stor energi- og blodtilførsel til de aktive muskler. Næringsstoffer har betydning for stofskiftet og bloddannelsen, og får din krop ikke de rette næringsstoffer, kan det måske især mærkes, når du dyrker sport. Mangel på næringsstoffer kan nedsætte præstationsevnen, øge risikoen for sportsskader og have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser.
Læs meget mere om omdannelsen af B12-vitaminet i kroppen på side 80 i februar/marts 2019 udgaven af sund-forskning.
Der findes to kilder til D-vitamin: solen og kosten.
Dit fordøjelsessystem kan være en sart størrelse, og der er flere ting, der kan bringe de naturlige processer i ubalance, hvilket så kan influere på omdannelsen af B12-vitamin. Mavetarmsygdomme, forskellig medicin, nedsat mavesyreproduktion og ubalance i fordøjelsessystemets mikroflora er nogle af de faktorer, der kan være med til at hæmme omdannelsen af cyanocobalamin til methylcobalamin. Det er derfor en stor fordel at indtage B12 som methylcobalamin i stedet for cyanocobalamin, netop fordi den form allerede er aktiveret og klar til brug.
Dyrker du sport? Måske begår du de seks mest almindelige ernæringsfejl …
- Du glemmer at tilpasse din måltidsrytme til din træning. Det er en videnskab at finde ud af, hvordan du skal spise, når du træner. Måske spiser du for meget, for lidt eller det forkerte, når du træner. Er du i tvivl om, hvordan du skal spise, når du træner, så opsøg en biopat/naturopath med speciale i sport og ernæring.
- Dårlig energifordeling mellem de såkaldte makronæringsstoffer protein, kulhydrat og fedt. Hvordan du skal sammensætte din kost kommer an på, hvad du træner. Træner du muskler og styrke, skal du indtage et højere niveau af protein. Træner du udholdenhed, såsom løb, skal du sørge for at spise rigeligt med kulhydrater. Igen: Er du i tvivl, så opsøg en dygtig behandler udi netop dine problemstillinger.
- Husk at spise frugt og grønt, men husk også dine fedtsyrer.
- Mange tomme kalorier. Fristes du af forskellige fitnessbarer, slik eller andre former for hurtig energi, så hav altid en banan med i tasken, eller lav en næringsholdig smoothie.
- Drikkevarer er fulde af sukker. Energidrikke i alle farver og former har indtaget landets træningscentre, men husk: Sluk altid tørsten i vand. De mange drikke er fulde af koffein og sukker og giver dig kun et kortvarigt energiboost. Vil du vide mere om energidrikke, så læs artiklen ”Energidrikke brænder dig af” på sund-forskning.dk
- Spis, inden du skal træne. Husk din træningsmaskine har brug for benzin.
En normal balance i tarmbakteriefloraen er nødvendig for næringsoptagelsen, og balancen kan forstyrres af blandt andet sukker, kaffe, alkohol – og ryger du, øger du også behovet for B12-vitamin.
B12-vitamin har stor betydning for knoglerne og er med til at modvirke knogleskørhed.
Vælger du fx B12-vitaminer fra Terra Nova, finder du det som methylcobalamin, som er den biologisk aktive form for vitamin B12. Netop den form kræver ikke omdannelse i kroppen og optages derfor direkte.
B-familien, også til træning
Raffineret mad, p-piller, overforbrug af sukker, koffein og andre stimulanser samt fysisk og psykisk overbelastning øger behovet for B-vitaminer. De forskellige B-vitaminer arbejder som en stor familie, og de er nødvendige for en optimal energiomsætning samt muskler, nervesystem, fordøjelse, hud og hår. Otte ud af de tretten vitaminer, som er essentielle for din krop, er B-vitaminer. Da B-vitaminer er vandopløselige og dermed ikke lagres i kroppen, er det vigtigt, at du dagligt får vitaminerne igennem kosten og som kosttilskud.
Træner du meget, skal du især være opmærksom på dine B-vitaminer, da vitaminer udskilles gennem sved.
Den veganske fitnessmyte
Myterne flokkes om den veganske levevis, ikke mindst hvis du er veganer og dyrker elitesport. Men lad os få den aflivet med det samme – du kan sagtens være elitesportsudøver og samtidig være veganer. B12-vitaminet er som regel det første, der dukker op i den kontekst. Men B12-vitaminmangel er dog ikke kun en bekymring for veganere, faktisk har mange veganere netop mere styr på deres B12-indtag end ikke veganere. Måske de får tudet ørerne fulde af, hvor meget de er i mangel, når de ikke spiser kød- og mælkeprodukter. Men den hellige gral er altså ikke altid velforvaret, fordi du spiser kød- eller mælkeprodukter.
Men B12 er essentielt for dig, og også til dig, som træner meget. Det har nemlig en særlig betydning for bloddannelsen, for proteinsyntesen og genopbygning af muskelvæv og andre væv. Du kan få B12 på mange måder, men vælger du fx B12-vitaminer fra Terra Nova, finder du det som methylcobalamin, som er den biologisk aktive form for vitamin B12. Netop den form kræver ikke omdannelse i kroppen og optages derfor direkte. Som før skrevet er der flere ting, som kan bringe de naturlige processer i ubalance, hvilket så influerer på omdannelsen af B12-vitamin i kroppen. Er der ubalance i fordøjelsessystemets mikroflora, er det nogle af de faktorer, der kan være med til at hæmme omdannelsen af cyanocobalamin til methylcobalamin.
Er vægtstangen blevet tungere?
Og har du ikke sat ekstra vægt på …? Måske mangler du D-vitaminer …Muskelsmerter og muskeltræthed kan nemlig være tegn på, at du er i underskud af D-vitaminer. Mangel på D-vitamin kan altså have en direkte indflydelse på din præstationsevne. D-vitamin kaldes også solskinsvitaminet, og det skyldes selvsagt, at den primære kilde er solen. At du føler, at din præstationsevne tager et gevaldigt dyk i vintermånederne, er derfor ikke så underligt. Så selv om din træningsindsats er kontinuerlig, så oplever du måske ikke forbedringer i din præstationsevne. Du oplever måske også det modsatte, at der sker fremskridt i din præstationsevne om foråret. Ændringer i mængden af kroppens D-vitamin kan være en forklaring på det fænomen.
Elitesport, udholdenhedssport og træningsafhængighed, især kombineret med lav energitilgængelighed eller usund kost, kan dræne kroppen for vitaminer og mineraler. De værste mangeltilfælde kan medføre knogleskørhed, udebleven menstruation og en lang række skader og sygdomme.
Symptomer på B12-mangel kan være træthed, muskelsvaghed, følelsesløshed, brændende fornemmelse, synsforstyrrelse, nedstemthed samt forringet korttidshukommelse og koncentrationsevne.
Du kan med fordel tage D-vitamin som et kosttilskud i vintermånederne for at holde dit niveau konstant gennem hele året. Vil du gerne undgå animalske ingredienser, så kan du kigge nærmere på Terra Novas d3-vitamin complex, som har vegan-mærket, da det er et rent planteafledt vitamin.
I forhold til muskelfunktion tyder det på, at D-vitamin kan påvirke vævet både direkte og indirekte. Den direkte påvirkning er, når D-vitamin optages i muskelvævet og derigennem igangsætter forskellige processer direkte, hvilket kan skyldes, at der i musklerne findes D-vitamin-receptorer.
At et lavt D-vitamin-niveau i blodet hæmmer den absolutte muskelkraft, hvorimod den positive effekt sætter ind, når D-vitamin er til stede i større mængder, er der flere forskellige studier, der påviser. Hvilken mængde D-vitamin, du skal indtage for at sikre den optimale muskelfunktion, er svært at rådgive omkring. Men i teorien og i praksis ses det, at D-vitamin har en effekt og påvirker muskelfunktionen og dermed også din hverdag, hvad enten du træner eller ej.
Er du i tvivl, om du mangler vitaminer og mineraler? Gå til lægen, og få taget en blodprøve. Eller opsøg en behandler med speciale i området.
