Back off! Hvornår har du sidst holdt et planlagt træningsfri? De færreste planlægger at holde fri fra træning – det sker ligesom bare af sig selv, når kroppen siger fra. Men et godt råd – planlæg dine pauser, inden du crasher.
Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – april/maj 2018
Årsag #3
Manglende fokus på restitution. Træningen nedbryder mere, end den bygger op. Pause – hvad er det?
Faste læsere af sund-forskning har fået årsag #1 og årsag #2 til, hvorfor synlige resultater udebliver, selvom de knokler i fitnesscenteret. Begge årsager kan læses på sund-forsknings hjemmeside.
Nu er vi kommet til årsag #3, hvor frekvensen af dine træninger er en markør, der skal justeres på. Hvor ofte belaster du din krop? ”Generel Adaptation Syndrome” beskriver kroppens reaktioner på kort- og langvarig stress. Stress forstås her som summen af alle de krav, din psyke og krop udsættes for på daglig basis.
Stress din krop i en passende mængde
Udsætter du din krop for stress (i træningssammenhæng), så oplever du faktisk et kortvarigt dyk i præstation og i muskelmasse. Passende mængde stress og efterfølgende restitution gør, at kroppen genopbygger sig selv i en stærkere og mere spændstig version.
Træningsresultater kommer ikke under træning, men de kommer i den efterfølgende hvileperiode.
Træningseffekten afhænger af, hvor god du er til at komme ovenpå efter den stress, som træning er. Skal din træning ”virke”, så skal kroppen nedbrydes strategisk, så den bygger sig selv op i en stærkere, mere velformet tilstand.
Til: Stil tilpas store mængder krav til kroppen.
Stejl eller mindre stejl stigning
I takt med at du genopbygger dig selv stærkere, så skal kravene, du stiller, naturligvis også stige. Op til dig: Skal det være små steps eller et større hop. Ingen fremgang er dog lineær. Fremgangen, som er resultatet af kroppens tilpasninger til de krav, du stiller til den, vil komme i bølger.
Derfor kommer der er et tidspunkt, hvor du skal backe off! og give kroppen ro til at slappe af.
Er du fast fokuseret på at forbrænde kalorier, ligger træningspauser dig sikkert fjernt. Først når kroppen begynder at vise tegn på overanstrengelse, opdager du, at du skal holde pause. Men hold pauserne, før kroppen siger fra.
Hold pause, før kroppen siger fra
Du bliver træt, du får ondt, du bliver syg, du bliver uoplagt, du får kort lunte – kender du det? Du ser måske heller ikke flere synlige tegn på fremgang, faktisk nærmere det modsatte, du bliver blødere med mere fedt om maven.
Det er kroppen, som siger stop! Når du først er der, så er der lang vej til jubii, nu ser jeg tydelig fremgang igen.
Hold din pause, inden kroppen crasher. Faktisk når du føler dig på toppen, så er det tid til en slapper.
Hvor tit skal jeg holde træningspauser?
Det kommer an på, om du har taget små skridt eller et større hop i træning – altså, hvor stejl er din progression.
En tommelfingerregel er:
Små skridt, som du stille og roligt sniger ind i din hverdag: Hold en pause på fem til syv dage efter hver femte til syvende uge.
Intenst forløb, der stiller større krav til din krop, men samtidig accelererer dine resultater: Efter tre ugers træning skal du holde en uges pause.
Efter pausen vil du opleve, at du på magisk vis er blevet stærkere og strammere i din restitutionsperiode.
Træd ved siden af uden at få deller
Planlægger du din træning korrekt med en passende mængde træning og restitutionsperioder, vil din forbrænding blive mere fleksibel. Træder du ved siden af og spiser kage, bliver konsekvensen ikke længere deller på sidebenene.
Sådan planlægger du din træning
- Lidt større krav den ene dag
- Lidt mindre krav den anden dag
- Strategisk plan for progression og opskalering på den lange bane
- Strategisk plan for nedskalering og regelmæssige træningspauser
Du vil opleve, at du i perioder med udskejelser, træningsfri, operationer eller stress kan holde formen uden at blive restriktiv i dit madindtag og uden (eller med markant mindre) træning.
Læs mere om Anna Bogdanova på: www.annabogdanova.dk
