Løb, fitness, triatlon, boldspil er blandt aktiviteter, som fylder fritiden hos danskerne. Men bevæger du dig meget, er smerter i muskler og led nærmest uundgåelige. Vejrtrækning, næringsrig kost og vand skal som minimum være på dit motionsprogram, hvis du vil bevare en stærk krop uden smerter.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – februar/marts 2019
Det skal gøre ondt for at gøre godt! Sådan lyder et gammelt ordsprog, meeen der er forskel på smerte. Gode smerter: Når du kan mærke, at kroppen har været på arbejde, og at musklerne er ømme og trætte. Muskler og led skal røres – længere er den ikke! Kroppen kan ikke opbygge brusk og fjerne irriterende elementer fra muskler, ledkapsel og ledvæske, hvis du ikke får rørt hele kroppen dagligt. Dårlig smerte: Dem, som kræver scanning, røntgen og lægehjælp, for det kan være tegn på tilstande, som kræver andet end almindelig pleje af led. I kampens hede kan du have pådraget dig en diskusprolaps, bindevævssygdomme eller en helt tredje ting.
Så mærk efter, og lyt til din krops signaler. Og nej, alle smerter kan ikke bare løbes væk!
Vejrtrækning – en vitaminindsprøjtning til kroppen
20.000 gange om dagen trækker du vejret, men måske mestrer du ikke kunsten til fulde. Ved hver eneste vejrtrækning strømmer der liv og energi ud til alle kroppens celler, og dine organer, knogler, led, muskler samt nerve- og hormonsystem nyder godt af iltningen.
Flowet af ilt hjælper dig fx til at opretholde et stabilt stressniveau, en god søvn og en bedre fordøjelse. Når du dyrker motion, er vejrtrækningen alfa og omega for din præstation.
Opskriften på en god vejrtrækning: Træk vejret ind gennem næsen, aktivér mellemgulvet, og træk vejret helt ned i maven, og slip spændingen på udåndingen. Indåndingen er altså aktiv, og udåndingen er passiv.
Når du trækker vejret balanceret, tilføres der ilt til lungerne, hvorefter det optages i blodet og sendes videre til cellerne. Når du udånder, transporteres affaldsstofferne og kuldioxid fra blodet ud gennem luften, der udåndes. Dermed fjerner du en del affaldsstoffer fra kroppen.
Stiv i nakken, ondt i ryggen, hyper-ventilering, stak-åndethed – alt det kan være symptomer på, at du ikke trækker vejret korrekt.
Trækker du vejret gennem næsen, opvarmes og fugtes luften, inden den rammer lungerne, og partikler fjernes på rejsen gennem næsen, så de ikke når ned til lungerne, hvor de kan gøre skade. Når vejret trækkes gennem munden, er der ikke noget filter, der renser luften, inden den ryger i lungerne.
Opskriften på en god vejrtrækning
Træk vejret ind gennem næsen, aktivér mellemgulvet, og træk vejret helt ned i maven, og slip spændingen på udåndingen. Indåndingen er altså aktiv, og udåndingen er passiv.
Ømme muskler eller smerte i musklerne
Nytårsforsættet kører derudaf, løbeskoene har allerede lagt flere kilometer bag sig, og fitnesscentret er blevet dit andet hjem. Men måske er kroppen begyndt at blive træt, og det er begyndt at værke i led og muskler. En smertende krop kan få motivationen til træning til at styrtdykke. Hvis du ikke har været opmærksom på din kost, inden du startede din træning, så er det NU, du skal sætte ind!
Jern er et essentielt mineral i forhold til din præstationsevne, idet jern indgår i hæmoglobin, myoglobin, cytochromer og andre enzymer i muskelcellen. Alle er involveret i transporten og metabolismen af ilt. Når du træner, vil der være en større jernomsætning i din krop, men træningen påvirker ikke nødvendigvis din jernstatus. Spiser du sundt og varieret, vil du typisk have en normal jernstatus.
Er du kvinde og menstruerende, kan du risikere at komme i jernmangel. Er du i tvivl om, hvorvidt du mangler jern, kan du få det konstateret ved en blodprøve hos lægen.
Er svaret hos lægen, at du er i jernmangel, kan Amino-Jern fra PharmoVital være svaret til dig. Produktet er vegansk og genopbygger effektivt og skånsomt jerndepoterne. Den langsomme genopbygning af dine jerndepoter minimerer risikoen for forstoppelse.
Du skal ikke forvente en øjeblikkelig præstationsfremmende effekt, men du kan opleve at få en positiv effekt i form af, at du føler dig mere frisk og får større muskelstyrke, men vær tålmodig.
Symptomer på jernmangel kan være træthed, svimmelhed, nedsat fysisk ydeevne, hjertebanken og åndedrætsbesvær.
Gravide, menstruerende kvinder eller elitesportsfolk er i særlig risiko for jernmangel. Dog kan kosttilskud med jern give forstoppelse. Amino-Jern genopbygger effektivt og skånsomt jerndepoterne, så faren for forstoppelse minimeres.
Spis dig til jern med tørret frugt; bønner og rødvin indeholder faktisk også jern.
Jern binder til hæmoglobin, som er farvestoffet i de røde blodlegemer. Hver gang du løber, og du sætter hælen i jorden, ødelægges en lille portion af de røde blodlegemer, og dit behov for jern stiger, så ilten kan bindes til hæmoglobinet i blodet.
Du øger optageligheden af jern, hvis du samtidig indtager C-vitaminer Spis frugt og grønt, som er rige på C-vitaminer sammen med jernholdige fødevarer, eller hvis du tager jern som kosttilskud.
I tvivl, om du mangler jern? Få taget en blodprøve hos lægen.
Unge led kan også gøre ondt
Slidgigt og smerte i leddene, når vægtstangen er på nakken, og der skal squattes i fitnesscentet, er ikke kun forbeholdt folk over 50 år. Nej, du kan faktisk få ondt i leddene og udvikle slidgigt i en meget ung alder. Derfor: ung som gammel, lyt til din krop!
Små og store led rundt omkring i kroppen er forskellige, men de fleste har en fællesnævner: De indeholder brusk. Brusk, som med årene bliver nedbrudt, hvis du ikke passer godt på den. Slidgigt opstår, når brusken forsvinder som den støttende kapsel, og knoglerne begynder at gnide mod hinanden. Du kan næsten høre smerten!
Næringsstoffer er kodeordet! Der skal næring til din brusk, og det skal selvsagt være den rette næring, og dit lokale kredsløb skal være i orden. Gode næringsstoffer til leddene finder du samlet i Glyc Boost, hvor den gode virkning fra muslingeolien støttes op af andre stærke og antiinflammatoriske ingredienser som gurkemeje og vitamin C. Den lille grønlæbede musling har en helt særlig sammensætning af de flerumættede fedtsyrer. Som noget helt unikt indeholder muslingen, ud over EPA og DHA, det meget betændelseshæmmende ETA.
Kroppen kan selv fremstille glucosamin, der er et lille vandopløseligt molekyle (amino-monosakkarid). Molekylet indgår i opbygning af ledbrusk, og det sker ved, at det hæmmer de enzymer, der er med til at nedbryde brusken. Glucosamin som kosttilskud (i form af glucosamin-hydroklorid) har været meget omdiskuteret. I Glyc Boost finder du glucosamin i sin rene naturlige form som glykosamino-glycaner, der som biologiske polymerer er naturligt indeholdt i muslingerne. Glykosaminoglycanerne er med til at bedre elasticiteten i bindevævet, mindske nedbrydning af brusk og sener efter skader samt øge styrken i brusk og knogler.
Alle de gode næringsstoffer, som du indtager, skal kredsløbet så sørge for kommer ind i ledkapslen, ind i ledvæsken og forsyne brusken med de vitale stoffer til leddet. Hvordan forbedrer du så dit kredsløb? Et ord: motion!
Overvægt, ensidige arbejdsstillinger eller alt for lidt motion kan øge risikoen for overvægt.
Giv din brusk næring, og det skal selvsagt være den rette næring, og dit lokale kredsløb skal være i orden. Gode næringsstoffer til leddene finder du samlet i Glyc Boost, hvor den gode virkning fra muslingeolien støttes op af andre stærke ingredienser som zink, gurkemeje og vitamin C. Zink har en lang række vigtige funktioner i vores krop. Mineralet indgår i mere end 100 proteiner og enzymer, herunder enzymer, der spiller nøgleroller i dannelsen af DNA, proteinsyntesen, omsætningen af makronæringsstoffer, herunder især kulhydrat. Zink er altså vigtig for vækst, opbygning og reparation af muskelvæv, energiproduktionen – og så spiller zink også en rolle i immunsystemet.
Muskelskade og muskelømhed er normale og faktisk hensigtsmæssige reaktioner på træning. Inflammationen og andre ting, der foregår, mens musklen er øm, er nødvendige dele i den proces, hvor kroppen bliver stærkere. Som regel vil det være sådan, at der kun kræves nogle enkelte træningsgange med en uvant belastning, før kroppen har vænnet sig til det, og du oplever herefter kun en smule ømhed (medmindre du straks følger op med en ny uvant belastning).
Gurkemeje er naturens svar på smertestillende piller og har i årtusinder været brugt til at bekæmpe betændelse, fremme afgiftning og lindre smerter. Gurkemeje fungerer som et kraftfuldt smertestillende middel til fx kroniske smerter, muskelsmerter og faktisk også tandpine og gigtsmerter.
Drik vand, også når du træner! Gå en stor bue udenom fitnesscentrenes sukkerholdige energidrikke.
