Overalt bliver vi i dag bombarderet med træningsråd om kost, energidrikke, bars, kosttilskud og ikke mindst, at der skal spises store mængder kød og pasta, når man dyrker sport.
Internettet og reklamerne oversvømmer os med mange muligheder for at købe tilskud til den perfekte fitnesskrop og til at få ekstra energi i dagens træning. Proteinpulvere, proteinbarser og energidrikke indtages i store mængder i landets fitnesscentre, og mange tror, at disse fitnessprodukter er det perfekte sunde tilskud og en god snack efter en træningssession. Men hvordan hænger det egentligt sammen?: Hvem har faktisk et rigtigt behov for disse hjælpemidler, er det overhovedet sundt, og hvornår er det overhovedet nødvendigt med tilskud?
Af Peter Schjødt
Manuel terapeut, biopat/naturopath IBM og sports-ernæringscoach
www.bodyrehab.dk
Artiklen blev brag i magasinet sund-forskning – december 2019/januar 2020
Det korte svar er faktisk, at ikke mange almindelige motionister og sportsfolk har et reelt behov for et ekstra tilskud efter en tur i træningscentret eller efter en almindelig løbe- eller cykeltur.
Og hvordan hænger det så sammen?
Her er først en oversigt over kalorieforbruget for flere almindelige sportsgrene og dagligdags opgaver.
Hverdagsaktiviteter (forbruget af kalorier i en time)
- Almindelig gang 200-250
- Gang op ad trapper 1.000
- Slå græs 200
- Husarbejde, madlavning, støvsugning etc. 220-350
- Havearbejde 300-400
- Snerydning 400-500
- Læse eller se TV 60-80
- Cykling i roligt tempo 310
- Vaske gulv 300
Sportsaktiviteter (forbruget af kalorier i en time)
- Tempo aerobics 600-800
- Hård styrketræning 300-400
- Badminton 300-350
- Volleyball 300-350
- Dans 250-380
- Fodbold 550-700
- Rask gang 400
- Golf 250
- Håndbold 450-500
- Squash 450-500
- Jogging 500-700 (udendørs)
- Langrend 400-700
- Løb i moderat tempo 600-800 (udendørs)
- Løb i hurtigt tempo 1000 (udendørs)
- Ridning 400
- Skøjteløb 250-300
- Svømning 300
- Cykling i højt tempo 600-700
(Udregningerne er vejledende)
Hvis vi først kigger lidt på forbruget af energi og forbrænding af kalorier ved forskellige typer af sport og hverdagsaktiviteter, kan det måske overraske nogle, at man faktisk forbrænder ret mange kalorier ved almindelige dagligdags opgaver. Så hvis vi bare taler om at forbrænde kalorier, kan man fx tage cyklen frem for bilen eller trapperne i stedet for elevatoren.
Det er nok også de færreste, der finder det absolut nødvendigt at drikke en energidrik, spise en så kaldt sportsbar efter en cykeltur til arbejdet eller udregne proteinindtag pr. dag, når man har støvsuget hele huset.
De fleste vil bare tænke, at de får nok energi igennem deres normale ”selvfølgelig” sunde mad, hvilket også er ganske rigtigt. Hvad den sunde mad er, kommer vi ind på lidt senere.
Træner du i 30-45 minutter pr. dag, som størstedelen af den aktive trænende befolkning gør, behøver du ikke tænke på at fylde dig med kosttilskud eller anden ”sportssnack”.
Man skal faktisk helt op på mere end 60 minutters træning og ofte over 90 minutters almindelig træning, før man rigtig har brug for ekstra tilskud. Der er selvfølgelig også her nogle individuelle forskelle, men generelt hænger det sådan sammen.
Hvis man derimod oplever at tabe unødig kropsvægt, at man efter træning får et stort energidyk, eller dyrker man sportsgrene med stor muskelopbygning, så kræver det måske et tilskud, eller at man tilpasser sin kost og måske får lidt hjælp hos en biopat eller hos en anden sundhedsvejleder.
Alligevel er det blevet meget almindeligt, at man i fitnesscentrene og idrætsklubberne kan købe alle former for sportssnacks og shakes, som signalerer, at de bare er helt nødvendige efter træning. De taler til vores belønningscenter, og samtidig skriger de af ”ny energi” og ”sportyness”. Og man får derfor ikke rigtig dårlig samvittighed ved at indtage dem. Der er tidligere i sund-forskning skrevet om, hvor usunde energidrikke er, og at de kan have mange negative påvirkninger. Det kan nok stadig overraske de fleste, at der kan være hele 22 sukkerknalder i en dåse energidrik. Wow.
Hvis du nyder disse sportsbarer og tænker, at dem forbrænder jeg nemt via min træning, så tag et kig på den lille oversigt, og prøv at regne på, hvor meget du skal træne for bare at forbrænde en enkelt bar eller en drik.
Det kan nok stadig overraske de fleste, at der kan være hele 22 sukkerknalder i en dåse energidrik. Wow.
En af grundene til at være skeptisk over for proteinbarer og shakes er, at det lovede indhold af protein ikke overholdes, eller at det kommer fra dårlig kilde, derudover indeholder de større mængder af mættet fedt eller olier som majs og solsikkeolie, der bestemt heller ikke er at foretrække. Forskellige andre tvivlsomme og mystiske tilsætningsstoffer kan også være inkluderet i ingredienserne. Proteinbarer indeholder ofte også en betydelig mængde sukker eller kunstige sødemidler, der kan have en masse negative virkninger på kroppen.
Der findes proteinbarer og shakes med et højere proteinindhold med nødder, frø og havre som proteinkilder. Men det er sjældent dem, der findes i fitnesscentrene.
- Snickers – 1 bar 250 kcal, protein 4-5 g
- Protein bar – 1 bar 200 kcal, protein 10 g
- Myslibar – 1 bar 200 kcal, protein 4 g
- Proteinshake – 70-200 kcal, protein 4-8 g
- Energidrik monster pr. dåse 250 kcal, protein 0,08 g
Protein er et vigtigt næringsstof i vores kost. Det er kilden til aminosyrer, som kroppen skal bruge til at opbygge muskler, sener, organer, hud og celler. Hvis kroppen ikke får nok af disse essentielle aminosyrer, begynder den at nedbryde kropsorganer. Så mængde er vigtigt, men det er kvaliteten bestemt også.
Det er faktisk ikke så svært at få nok kulhydrat og heller ikke protein i et sundt varieret måltid. Og det positive ved at bruge ”rigtig” mad til at fylde depoterne med er, at der ud over kulhydrater og proteiner også er en masse gode mikro- og makronæringsstoffer i form af vigtige vitaminer, mineraler og fibre. Eksempler på, hvordan man erstatter en proteinbar eller shake med noget almindeligt og nemt tilgængeligt mad kan være:
- Vand, 1 æble og groft brød med kyllingepålæg eller peanutbutter. Her får du faktisk dækket dit behov for både protein og kulhydrat plus vitaminer og mineraler.
- Kokosvand og en håndfuld mandler kan også være en rigtig god og sund løsning.
- En hjemmelavet frugtsmoothie eller greenie kan være en mulighed.
- Se rundt om i magasinet eller på www.sund-forskning.dk
