Af Gitte Dahm Kostvejleder fra Kostakademiet og eksamineret Kranio Sakral Terapeut
Spis mad med næring i
Mæthed er en stor del af formålet med at indtage mad. Det er jo sult vi umiddelbart fornemmer inden vi går ombord i et måltid. Mæthed er dog slet ikke det eneste formål med at indtage mad. Vi skal gerne kunne optage nok næring fra den føde, vi spiser. Det betyder, at maden skal indeholde næringsstoffer nok, som vi kan bruge til noget. Det gør rigtig meget præfabrikeret mad simpelt hen slet ikke. Derfor får vi meget lidt ud af at spise det ud over, at det fylder vommen for en stund.
Mad som ikke indeholder ordentlig næring og måske tilmed med for mange tilsætningsstoffer gør os ustabile, dårligt tilpas og måske ligefrem syge, hvis det er vores primære fødeindtag. Mange har et højt indtag af sukker, sødestoffer, simple kulhydrater og mange tilsætningsstoffer som der f.eks. er i meget færdigpakket kødpålæg.
Put ikke hvad som helst i munden
For at vi overhovedet kan optage næring fra føden, skal vores fordøjelse også være i stand til at nedbryde og omsætte den mad vi spiser – det er for mange en stor udfordring. Mange har store genere efter de har indtaget et måltid med f.eks. smerter, reflux, tarmluft, løs eller træg mave. Årsagen til det kan f.eks. være kosten i sig selv som måske ikke gir nok signaler til bl.a. mavesækken om at producere mavesyre, som så igen ikke sender signaler til bugspytkirtelen om at producere enzymer og så er processen allerede i gang med at gå skævt. Det er egentlig en selvforstærkende negativ aktivitet, hvis man lever af måltider, som ikke er vel afbalancerede. Så opstår der ofte en kropslige og måske mentale ubalancer. Nogle gange bliver det til sygdomme, hvis ikke man ændrer kostvaner. Vær kritisk overfor hvad du mener, du vil putte ind i din krop. Det er mere end blot mæthed som er formålet med indtagelse af mad.
Måltid med noget til alle smagssanser
I skrivende stund er jeg i Japan. Her kan man virkelig tale om vel afbalanceret mad. Naturligvis er der ”skrammel mad” at finde også, men primært er det meget nemt at få et måltid som indeholder elementer til alle smagssanser, mætter dejligt og smager fremragende på en naturlig måde. Det er enkelt mad og i nogle mængder som jeg helt sikkert vil gøre mig umage for at lære lidt af og forsøge mig med i min daglige madlavning.
Tilbage til den danske madkultur. Har mange af os mon mistet evnen til at mærke efter, hvad helt almindelig og rigtig mad er? og ikke mindst i hvilke mængder vi bør indtage mad? Med det mener jeg, at vi måske ikke er helt skarpe på at mærke efter, hvad den mad og drikke vi indtager, gir os af signaler før det er for sent, så ubalancer og måske endda sygdomme opstår. Vi kan umuligt have undgået alle de informationer om hvad ordentlig nærende mad er, for det er i alle medier igen og igen. At flere såkaldte eksperter ind imellem forvirrer os med deres version af hvad sund og nærende mad er, gør det naturligvis ikke nemmere at finde hoved og hale i, hvad det egentlig er som er rigtigt i madens verden.
Mærk efter om den mad du spiser er god for dig
Jeg er også med på, at mange producenter gør hvad de kan for at snyde os til at tro, at visse fødevare er sunde, selv om de intet gavn gør i vores krop og for vores vel organiserede system. Her tænker jeg allermest på light produkter og præfabrikerede fødevare af en hver slags. Køb dem ikke!
Der er naturligvis mennesker som er nødt til pga. af allergier og sygdomme at forholde sig til mad på en bestemt måde. Der ud over er det lidt som om, der er to lejre, hvad mad angår. De som nærmest er ekstreme, og mener at kosten skal deles op i for og imod. Diæten har måske endda et navn, og meget skal måske købes i specialbutikker eller tilberedes helt specielt for at det er helt rigtigt.
Hurtig mad er ikke altid god mad
Og så er der dem, som blot fylder indkøbsvognen ud fra præmissen billigst muligt, størst mængde og måske endda en del ”hurtigmad” – præfabrikeret mad. Formålet for den gruppe er blot skal fylde maven, så der opstår mæthed i en periode før en ny omgang af tilsvarende hurtigmad indtages for at mætte. Og måske er det godt nok for dem. Uanset træffer man sit eget valg. Jeg vil blot gerne opfordre til, at du bruger lidt energi til at forholde dig til, om det mad du indtager, gør dig godt på alle måder. Opnår du go energi, sundhed, stabil vægt, og ikke mindst ro ved den mad du indtager?
Vi er selvfølgelig også en del, som ligger lidt imellem de to nævnte kategorier – jeg mener, jeg er én af dem lidt midt imellem dog med mit primære fokus på almindelig rigtig mad købt i helt almindelige supermarkeder og derefter lavet fra bunden, hvilket betyder, at jeg undgår præfabrikeret mad mest mulig uden af være fanatisk.
Vejen til optimal sundhed
Jeg giver her min version af, hvad jeg mener, er rigtig mad, som er vejen til optimal sundhed. Det er helt almindelig mad, som kan købes i helt almindelige supermarkeder. Og ja det er mad, som skal hakkes, snittes og tilberedes på alverdens måder – kun fantasien sætter grænser. Og nej det behøver ikke tage ret meget af din tid hver dag. Tilberedning af mad bør være en del af vores daglige gøremål, og vi bør påtage os den opgave til stor fordel for vores sundhed og ikke mindst for vores børns sundhed. Det kan være svært at finde energien til det, hvis man er syg, så håber jeg, man har gode mennesker omkring sig, som påtager sig opgaven.
Rigtig mad liste
Her er min overordnede ”rigtigmad” liste, (dvs. mad som ikke færdigblandet, prætilberedt i en pakke, pose, bakke eller tube. Nogle er tilberedt med omtanke og fås på glas eller i poser) Alle grøntsager (inkl. frost grønt), spire, frugt (inkl. lidt tørrest frugt, dog ikke for mange rosiner), friske bær. Fisk og skaldyr, fjerkræ, lam, lidt oksekød, (evt. lidt øko gris), æg, bælgfrugter og linser, tofu, pickles, og mayonnaise. Friske og tørrede urter og krydderier. Nogle mælkeprodukter og nogle kornprodukter (hvis man tåler dem), honning, nødder og kerner. Olivenolie, kokosolie, økologisk smør, avocado, fuldkorns ris, quinoa, hirse, boghvede. Vand, te, lidt kaffe og lidt rødvin. Gå heller ikke af vejen for et par stykker mørk god chokolade. Alt sammen i en god frisk kvalitet og gerne økologisk.
Lav din mad fra bunden og fokuser også på mængden
Det eneste du i virkeligheden behøver at have fokus på i forhold til rigtig mad er; lav som udgangspunkt alt din mad fra bunden af rigtige rene råvare. Varier maden bedst mulig ugen igennem med masser af farver og smag. Og nej det behøver ikke tage ret lang tid og tro mig, den tid får du tilbage, når du mærker hvad rigtig mad gør for din krop og for rigtig mange også med forbedringer af deres mentale tilstand. Og det er heller ikke dyrt at leve af rigtig mad frem for ”hurtigmad”.
Husk at tygge din mad
Ud over fokus på rigtig mad, bør vi fokusere en del på de mængder, vi indtager. Dvs. mærk når du er mæt uden at blive overmæt. Spise ikke på ”autopilot” den samme mængde hver dag uden at tage stilling til, om du er mere eller mindre aktiv end vanligt. Spis uforstyrret dvs. uden medier som bimler og bamler imens du spiser. Spis siddende ved et spisebord og gerne sammen med mennesker du holder af. Tyg din mad grundigt. Og frem for alt mærk efter, om den mad du lige har indtaget, ligger godt i maven uden, at du føler nogen former for gener. Er der ubehag, så er der noget, du bør ændre på.
Den rette mængde mad
Mit bud på den rette mængde af mad: Den mængde der for dig gir optimal energi, sundhed med krop og psyke du oprigtig mærker er i balance uden gener som f.eks. fordøjelsesproblemer, over- og undervægt, smerter og mentale forstyrrelser. For lige at vende tilbage til Japan for en stund. Japanerne er rigtig dygtige til at tilpasse mængden af mad, så kroppen får det den har brug for, og hjerne tilfredsstilles i sit behov for signalstoffer.
I virkeligheden er det med de rette mængder det, som stiller størst krav til dig, hvis du søger efter sund og nærende indtagelse af mad. Det er det fordi rette mængder af mad er helt individuelt – ud fra aktivitetsniveau og ens konstitution, som tvinger dig til at mærke efter, om det du indtager gør dig godt. Med rette mængder mener jeg ikke, at vi bør sulte eller overspiser. Tvært imod. Vi skal blive rigtig mætte og af de rette næringskilder. Alt for mange bliver ikke mætte af den mad de spiser, nogle spiser for lidt og andre for meget, hvilket er rigtig ærgerligt. Nu tænker du måske, det er da en hulens megen mærken efter. Her er vi nok igen delt op i to til tre kategorier – de der mærker alt og analysere de mindste udslag. De der overhovedet ikke mærker efter og måske ignorere kroppens signaler, og os der skal være ret beviste om at mærke efter, om det vi indtager, også oprigtig gør os godt. Og måske endda lige trække håndbremsen inden valget af mad indtræffer.
Mit bud på et dagligt liv med mad lavet fra bunden
Ud over at jeg selvfølgelig bruger tid på at spise rigtig mad, så bruger jeg i alt ca. en time på at lave rigtig mad hver dag – mine 3 hovedmåltider og 1 – 2 mellemmåltider. Ca. 3 – 5 min går med at tilberede min morgengrød af grove flager. De fleste minutter af den tid foregår aftenen forinden, hvor jeg sætter flagerne i blød. Min mand er blevet så glad for min grød, at jeg nu også tilbereder til ham. Superfoods til min mave og go mæthed.
Nem frokost med grove grøntsager
Min frokost som er madpakke, som jeg skal have med på arbejde, tager mig 10 højst 15 minutter at klargøre. Det sker altid efter eller samtidig med, at jeg laver aftensmad. Madpakken indeholder altid en pæn portion grove grøntsager. Hvis jeg alligevel snitter, hakker eller damper grønt til aften, laver jeg, så der også er nok til min frokost. Eller jeg laver så der er en portion farverige grøntsager til min frokost ud af den mængde af grønt jeg altid er sikker på, at jeg har i mit køleskab. Derud over pakker jeg enten fisk, fjerkræ, æg eller måske humus og måske et enkelt stk. rugbrød. Mit arbejde er ofte ret fysisk, så der skal lidt til for at jeg bliver mæt – Det er grøntsager, som er en sikker vinder for at jeg bliver mæt. For mange kan det være en udfordring at indtage nok grønt til frokost fordi en frokostpause ikke tillader det, sådan er det også for mig ind imellem, men jeg har besluttet, at det skal være muligt.
Aftensmad på højst 30 minutter
Min daglige aftensmad tager mig højest 30 minutter at få klar, og jeg laver ofte mad til mere end én dag af gangen, så der kun skal suppleres med mere grønt eller evt. lidt fuldkorns ris. Aftensmaden består af grønt og fisk eller fjerkræ eller nogle gange kød. Nogle gange også med fuldkorns ris eller basmati ris, bønne pasta eller kartofler og en sjældent gang fuldkornspasta. Ind imellem bliver det til en mega portion grøntsager (fordi nu skal de bruges før nyt skal købes ind) som koges sammen til en suppe og tilsættes linser, kogte bønner eller kikærter og godt med urter, miso, syrligt og måske også en sjat piskefløde eller kokosmælk. Den suppe er altid så stor, at der bliver til nogle portioner til fryserne, som jeg kan tage med på arbejde, hvis jeg ikke når at tilberede andet.
Mellemmåltider
Mine to mellemmåltider betyder også en del for mig – nogle mener ikke de har brug for mellemmåltider og sådan er vi forskellige. Min formiddagsfavorit er et æg og kerneknækbrød med smør. I den lette ende er lidt mandler og et stk. frugt et hit. Hytteost med grønt, lidt græsk yoghurt med kernemysli. Når jeg ikke at få andet klar, så er et stykker rugbrød med smør og ost noget jeg synes er ren hygge og med en go kop kaffe eller te til.
Rigtig mad lavet fra bunden af rigtige råvarer
Uanset hvor travlt jeg har, så går jeg efter rigtig mad lavet fra bunden og af så god en kvalitet som mulig. Jeg bestræber mig på at få mad i rette mængder, hvilket er en udfordring for mig, da jeg elsker at spise, ingen stopklods har og smager hellere end gerne på alverdens herligheder.
Hvis du gerne vil i gang med, at få mere ud af den mad du indtager, er der to forudsætninger som gælder: Rigtig mad lavet fra bunden af rigtige råvarer. Og at du gir dig selv lov til at mærke i hvilke mængder, du bør indtage dine måltider. Nogle kalder det bevist indtagelse af mad.
Velbekomme
/Gitte Dahm
