Power Smoothie ”After Swim”

Perfekt som en mættende morgenmad eller post workout-shake!

Portion: Én servering (ca. 400 ml), der kan fungere som et stort mellemmåltid eller som erstatning for et måltid.
Superideel efter træning med masser af sved eller efter en lang svømmetur, hvor du ikke mærker, at du sveder, men alligevel har afgivet masser af mineraler til pool eller hav.

Ved at tilsætte Scanalka og ekstra kalium får du med det samme fyldt op i alle depoter. Det skaber tilfredse celler og meget større mulighed for at restituere hurtigt, især hvis du tilsætter ekstra gurkemeje, som er smagløs, men meget orange.

Tilberedningstid: 5 minutter

Ingredienser til 400 ml, to store glas eller din drikkedunk. Bruger du drikkedunk, så vælg en med stort hul, så det er let at rengøre den efterfølgende.

½ banan – kalium, B6-vitamin, naturlig sødme

Frosne blåbær (1 dl) – vitamin C, antioxidanter, fibre

Frosne hindbær (1 dl) – vitamin C, mangan, fibre

Chiafrø (1 spsk.) – omega-3, fibre, calcium, protein, fordøjelse

Græsk yoghurt 10 % (1 dl) – protein, fedt, probiotic

Eller

Kokosmælk 17 % (1 dl) – eller cremet fedt

Havregryn (1 spsk.) – komplekse kulhydrater, fibre, B-vitaminer

Mandelsmør (1 spsk.) – sunde fedtstoffer, E-vitamin, magnesium

½ avokado – sunde fedtstoffer, fibre, kalium, K-vitamin

Vanilje og/eller kanel (1 tsk. vaniljeekstrakt eller ½ tsk. kanel) – antiinflammatorisk, blodsukkerregulerende

Ingefær (1 tsk. friskrevet) – antiinflammatorisk, frisk smag, immunforsvar, kredsløb, fordøjelse, blodsukkerregulerende – smag til efter lyst

Citronsaft (1 spsk.) – vitamin C, antioxidant, fordøjelse – smag til efter lyst

Vand (100-150 ml, juster efter konsistens) – for at nå 400 ml og gøre den drikkelig

Sesamfrø (1 tsk.) – ekstra mineraler (calcium, jern), knas

Fremgangsmåde

1. Kom banan, frosne blåbær, hindbær, chiafrø, græsk yoghurt eller kokosmælk, havregryn, mandelsmør, avokado, vanilje/kanel, ingefær og citronsaft i en
2. Tilsæt 100 ml vand til at starte med, og blend, indtil smoothien er cremet (1-2 minutter).
3. Juster med ekstra vand (op til 150 ml), hvis den er for tyk, for at nå 400 ml.
4. Hæld op i et glas, drys med sesamfrø som pynt, og server

De to smoothies er i øvrigt sammensat af en flok studerende i ernæringsterapi på Institut for Biologisk Medicin, hvor de både har kigget på smag, aktive indholdsstoffer, vitaminer, mineraler og kalorier. Du finder den anden smoothie længere nede i artiklen. 

Konklusionen er, at det samlede indhold af vitaminer og mineraler i en lille smoothie (100 ml) ikke indeholder så mange vitaminer og mineraler, som man kunne ønske sig som et fuldgyldigt måltid.
Derfor er det en god ide efter sport & sved at tilsætte ekstra mineraler.

Lad dine smagsløg bestemme sammen med konsistensen

Du kan jonglere med græsk yoghurt, som er mere proteinrig og balanceret mellem fedt, protein og kulhydrat end fx kokosmælk.
Mandelmælk og kokosvand har stort set det samme kalorieindhold, og vælg derfor efter, hvad der passer dig bedst i smag og konsistens.

Kokosmælk-versionen er mere energitæt og har højt fedtindhold i forhold til græsk yoghurt, primært mættede fedtsyrer.

Hvis du vil have en mere mættende smoothie med sunde fedtstoffer, er kokosmælken god. Hvis du ønsker en mere proteinrig og let fordøjelig smoothie, er græsk yoghurt et bedre valg.

I begge smoothies kan du øge proteinindholdet ved fx:

• At øge chiafrø (maks. 2 ) og prøve dig frem, for at konsistensen bliver mere eller mindre tyk
• At anvende proteinpulver, se på pulveret, hvor meget du har brug for
• At øge mandelsmør (1-2 ), kan evt. udelades
• At øge græsk yoghurt eller skyr