Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag. Sådan lyder det fra Ernæringsrådet. Men flere sundhedsfilosofier anklager stivelse for at være dårlig for helbredet og viger i en stor bue udenom fx kartoflen. Hvem skal vi lytte til?
Af Kristine Bindslev
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning.dk og //mig// – december 2013
500 gram om dagen. Det er anbefalingen fra Ernæringsrådet i Danmark. Halvdelen som kartofler, ris eller pasta og halvdelen som brød og gryn. Men så siger vægtkonsulenterne og palæo-folket, at kulhydrater bør undgås. Hvad skal vi tro? Laver stivelse ravage i vores stofskifte, gør os overvægtige og syge? Og kartoflens blakkede ry – er det berettiget?
Fordele ved stivelsesrig kost
Lad os starte fra bunden af
Hvad er stivelse?
Stivelse er komplekse kulhydrater, som nedbrydes og optages langsommere end fx frugt-, mælke- eller druesukker, der er enkle kulhydrater. Stivelse giver langvarig energi og er på den måde mere stabiliserende for blodsukkeret.
Selvom stivelse ikke har været en stor bestanddel af vores kost set madhistorisk, er det her i 2013 den mest billige og effektive måde af brødføde 6 milliarder mennesker på, fordi dyrkning af kornsorter og bælgfrugter giver et optimalt afkast pr. kvadratmeter. Det er både miljøvenligt og billigt. Alligevel advarer adskillelige førende sundhedsguruer om stivelsesrige produkter, og det især hvis man skæver til nålen på vægten.
Stivelse – en syndebuk for livstilsygdomme
En af dem, der modsætter sig den unuancerede tendens til at bruge stivelsen som syndebuk for stigningen af livstilsygdomme, er biopat og naturopath Pernille Lund. ”Det er langt mere komplekst. Jeg tror, at stivelsen får skyld for mere end godt er, og at vi hellere skal se på madens energifordeling, altså forholdet mellem protein, fedtstof og kulhydrat – og kvalitet som helhed”, siger Pernille Lund. Den etablerede lægestand fastholder da også, at det er mængden af kalorier, der udløser overvægt og følgesygdomme. Når energiindtaget overstiger det daglige behov uagtet om energien kommer fra fedt, protein eller kulhydrat.
Det er egentlig enkelt – vælg de komplekse kulhydrater
Som sagt, har vi danskere lært lektien med at spare på fedtet. Den samlede andel af fedt i vores kost er faldet med næsten 20 % over de seneste 15 år. Til gengæld sløser vi stadig, når det gælder om at skelne mellem gode og dårlige kilder af kulhydrat. Dårlige kulhydrater som raffineret sukker og hvidt mel sender blodsukkeret på raketfart, speeder insulinproduktionen op på overdrev og forårsager, at overskuds-kalorier oplagres som fedtdepoter på kroppen. Ved massiv indtagelse af de enkle, hurtigt optagelige kulhydrater kan appetitreguleringen gå grassat og fedtbrændingen i stå. Bælgfrugter, grøntsager samt skallen på korn er eksempler på langsomt optagelige kulhydrater. De er komplekse og fiberrige. Stille og rolig giver de energi og stabiliserer blodsukkeret, så man undgår store udsving. Mennesker med blodsukker-ubalancer og dertilhørende for lavt blodsukker bør være ekstra opmærksomme på hvilken type kulhydrater, de kommer på tallerkenen.
Insulin hjælper glukose og aminosyrer med at trænge ind i cellerne. Det gør insulinen ved at påvirke cellemembranen (cellernes vægt), således at glukosen og aminosyrerne kan komme ind i cellerne. Inde i cellerne giver glukosen energi.
Der er mere hjælp at hente hos biopaterne Pernille Lund og Torunn Laksafoss, der begge har meget erfaring og viden inden for dette område. http://www.pernillelund.dk og www.likam.dk
Diabetes den skjulte epidemi
Når vi spiser stivelsesholdige fødevarer, stiger blodsukkeret og vi får livsvigtig energi. Især hjernen er ultra følsom over for et lavt blodsukker-niveau. Dem, der har prøvet at gå sukkerkolde ved, hvor ubehageligt det føles. Hjernen går i shut down mode, og man bliver utilpas, svimmel og koldsvedende. Får vi en dosis kulhydrat, øger bugspytkirtlen sin produktion af insulin. Insulinen lukker kulhydrater og dermed energien ind i vores celler og bringer på den måde blodsukkerniveauet ned igen. Så langt så godt. Men hvis man konstant igangsætter insulinproduktionen ved store indtag af kulhydrater, risikerer man i værste fald at overbelaste den 11 centimeter lange bugspytkirtel og blive resistent over for insulin. Og så har man udviklet diabetes 2. Godt 200.000 danskere har diabetes. Mindst lige så mange har det uden at vide det. Og forekomsten af diabetes stiger! I 2025 vil der være ca. 600.000 diabetespatienter i Danmark. Årsagen skal findes dels i livsstilen, dels i generne. Men at holde kulhydrater ansvarlige er en stærkt forenklet og ukorrekt udlægning ifølge endokrinologisk afdeling på Hillerød Sygehus.
En af de mest omdiskuterede kilder til kulhydrater er kartoflen.
Hvordan udregner man en glykæmisk værdi?
Glykæmisk Indeks defineres som den stigning, der er i blodsukkeret 0-2 timer efter indtagelse af en fødevare med 50 g kulhydrat. Man bestemmer fødevarens GI ved at lade flere personer indtage en bestemt fødevare, hvorefter man ved hjælp af blodprøver måler gennemsnitstallet fra testpersonernes blodsukker.
En varm kartoffel
En skål med rygende nykogte kartofler var en gang et fast samlingspunkt rundt om spisebordet i de danske hjem. Men så kastede førende ernæringsterapeuter et agtpågivende blik på kartoflen i forhold til det glykæmiske indeks. I indekset vil man se, at en varm kartoffel giver en hurtigere stigning af blodsukkeret end en Mars bar! Men kartoflens blakkede ry er ikke fair, for der er mange ting på spil.
Læs meget mere om varme kartofler af biokemiker Torunn Laksafoss!
Undersøgelser har vist, at kartoflens påvirkning af blodsukkeret afhænger af, om kartoflen er varm eller kold, bagt eller most. Pernille Lund forklarer, at opvarmning og især bagning af kartoflen hæver det glykæmiske indeks – men den varme kartoffel kan sagtens stadig indgå i et sundt måltid.
Biokemiker, biopat og naturopath Torunn Laksafoss forklarer, hvorfor kartoflens påvirkning af blodsukkeret svinger efter tilberedning: ”Stivelsen i kartoflen kaldes inulin og opstår, hvad enten kartoflen bliver kogt eller bagt. Men ved tilberedning af kartoflen er der forskel på, hvor meget stivelse der kan måles pr. gram bagefter. Kogning giver fx i gennemsnit en kartoffel med knapt 16 g kulhydrat/g – og bagning et højere kul-hydratindhold på godt 21g”, siger Torunn Laksafoss. Ønsker man at reducere optageligheden af stivelsen fra kartofler, så er det en god idé at køle dem af til næste dag. Her vil den kolde kartoffel delvis omdanne plante-kulhydratet amylose til resistent stivelse, hvilket vil sige, at vi ikke kan bruge det som næring. Det kan vores tarmbakterier til gengæld. Så alt efter, hvor fanatisk man vil være, er de varme kartofler juleaften til andestegen ok, men især på et stykke rugbrød næste dag en hjælp til vores tarmbakterier!
Spis løs – bare det er fuldkorn
Skal vi bare spise pasta, ris, brød og kartofler i lange baner, så længe det er fuldkorn kunne man fristes til at spørge? Pernille Lund svarer ”jo, hvis man ikke er overfølsom”. Det er hendes erfaring, at en del patienter er blevet overfølsomme over for gluten, som ved ufuldstændig nedbrydning danner morfinpeptider, der kan forstyrre blodsukkeret og lave en masse ravage i kroppen. Det er desuden ret svært at nedbryde proteinerne i gluten, da det kræver omkring 14 enzymer. Derfor føler mange sig også tunge og oppustede efter et glutenrigt måltid. Stivelse med gluten skal man altså være opmærksom på. Og Torunn Laksafoss opfordrer til, at man, når middagsmaden står på retter med ris, skelner mellem sorterne. Der er nemlig stor forskel på, hvilke sorter der indeholder mest amylose. Her er det især de langkornede, ikke-klistrende ris, der har højt indhold af amylose, op til 26 %. Jo højere et indhold af amylose, jo lavere score i det glykæmiske indeks.
Kom kartofler og ris på bordet med sund fornuft
Konklusionen på, om stivelse er ven eller fjende må være, at det er ok at spise stivelse, da det gennem generationer har været en vigtig og dejlig del af alverdens køkkener. Men vælg fuldkornsprodukterne, og hvis du vælger almindelig raffineret pasta og hvide ris, så tænk på den samlede energifordeling, og tilføj en masse grøntsager, så du får flere fibre og næringsstoffer. Er man på jagt efter et vægttab, tyder det desuden på, at det kan svare sig, at begrænse mængden af stivelse generelt. Her kan du fx skifte din almindelige hvedepasta ud med boghvedepasta og spise sorte lange ris fremfor de almindelige hvide.
Læs mere om diabetes og kost på www.diabetestinget.dk
Husk at læse vores store tema om vægttab i februar. Her vil du blive endnu mere klog på fedtforbrænding, diætvenlig mad og kosttilskud, der rækker dig den fornødne hjælp til at smide kiloene.
En varm kartoffel er et fast sprogligt udtryk, som betyder et ømtåleligt problem. I dansk er det af nyere dato. Det dukker første gang op den 13. september 1972 i dagbladet Information og bruges fremover i forbindelse med en ubehagelig politisk sag, som man helst ikke vil træffe en afgørelse i eller blande sig i. Udtrykket stammer fra engelsk ”a hot potato”.
Glykæmisk tabel – hvad kan den?
Den glykæmiske tabel er ikke en oversigt over, hvad der er sund eller usund mad. Men hvis du tager tabellen med et gran salt og forstår, hvad den dækker over, kan du godt bruge den som et værktøj i forbindelse med blodsukkerregulering, vægttab og forebyggelse af sygdomme. Formålet med glykæmisk indeks er at angive, hvor meget maden belaster dit blodsukker. Og belastningen af blodsukkeret har nemlig en direkte betydning for dit helbred og humør.
Glykæmisk indeks, er en betegnelse for, hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodbanen, som har stor betydning for energiomsætning og vægtregulering.
I oversigten er det hvide brøds påvirkning af blodsukkeret sat til 100. Værdier over 100 har en kraftigere påvirkning, og værdier under 100 har en lavere påvirkning.
Generelt stiger en fødevares GI, jo mere den tørres, raffineres, tilberedes og opvarmes.
Glykæmisk indeks
| Fødevarer med lavt GI | Fødevarer med middel GI | Fødevarer med høj GI |
| Grøn salat, tomat, kål 21 | Appelsin 63, -juice 74 | Pizza 86 |
| Asparges 28 | Vindruer 66 | Rosiner 91 |
| Frugtsukker, fruktose 32 | Rugbrød med kerner 66 | Majs, rødbede 91 |
| Nødder, generelt 35 | Grove cornflakes 70 | Sukker, sukrose 92 |
| Grapefrugt 36 | Chokolade 70 | Sodavand, saft 97 |
| Mælk, skummet 42, sød 39 | Gulerødder, kogte 70 | Hvedebrød 100, grovbrød 96, knækbrød 95 |
| Abrikoser, tørrede 44 | Marmelade 70 | Pommes frites 107 |
| Pasta, frisk 46 | Banan 77, kiwi 75 | Cornflakes 119 |
| Mysli med A38 50 | Spagetti, durumhvede 78 | Kartofler –bagt 121, kogt 80 |
| Pære 53 | Popcorn 79 | Ris, hvide lynkogte 128 |
| Bønner, tørrede 49, grønne 54 | Ris, brune 79, basmati 89 | Druesukker, glukose 137 |
| Æble 54, -juice 58, blomme 55 | Kager gennemsnitligt 83 | Dadler 146 |
Kilde: Sundhedshåndbogen, af Pernille Lund og Marianne Palm
Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning
Glykæmisk indeks forkortes GI og er en metode til at rangere madvarer efter deres virkning på blodsukkerniveauet. Metoden blev udviklet af canadieren DR. David Jenkins. Han arbejdede med kost til diabetikere. En glykæmisk belastning forkortes GB og beregnes som mængde kulhydrat i en serveringsportion eller 100 gram x GI af madvaren/100. GB = KH x GI/100
Usikkerhed om det glykæmiske tal
De glykæmiske værdier kan svinge. En af grundene til, at tallene kan være forskellige, er, at resultatet er afhængigt af, hvilket land fødevarerne kommer fra dvs. jordforhold, sol og temperatur, samt forskel på GI på umodne til modne frugter. Tallet forandrer sig også i forhold til, om det spises råt eller tilberedt, samt tilberedningstiden. GI tallet er også usikkert på færdigvarer, da opskrifterne jo varierer, som på fx brød. Udover GI taler man også om GB (glykæmisk belastning), hvor der tages hensyn til, hvor store portioner man normalvis indtager af fødevarerne.
Høj gevinst ved at spise mad med lavt GI
Hvorfor så stor interesse for blodsukkerstigninger? Jo, det interessante ved mad med hensyntagen til det glykæmiske indeks er den betydning, blodsukkerstigninger har for forebyggelse af sygdomme og ved vægttab.
På The University of Sydney pegede flere undersøgelser på adskillelige fordele ved at styre uden om de hurtigt optagelige kulhydrater og gå efter de langsomt optagelige. Testpersoner, som spiste fødevarer med lav GI, fik kontrol med blodsukkerniveauet, havde langsom frigivelse af insulin, hvorved de undgik sukkertrang, de havde nedsat appetit efter et måltid og oplevede længerevarende energi. Sidst, men ikke mindst, havde de mindre følelsesmæssige udsving, og de havde lavere risiko for hjertesygdom og diabetes. Så det var ikke så lidt endda!
Læs meget mere om stivelse og hvad eksperterne mener på http://www.sund-forskning.dk
