Sund mad på SU er for dig, der gerne vil leve sundt, men ikke gide r at bruge timevis i køkkenet. Og dig, der godt kan se pointen med økologi, men går en stor bue uden om det røde Ø-mærke, fordi (du tror) pengene ikke rækker.
Når du køber broccoli, får du uforholdsmæssigt meget grøntsag for pengene. Med sit indhold af nyttige vitaminer, masser af fibre og sundhedsfremmende phytokemikalier er denne superråvare langt bedre end sit ry. Også smagsmæssigt.
Af Nanna Stigel, ernæringsterapeut (DET)
Opskrifterne blev bragt i //MIG// en del af magasinet sund-forskning – april 2016
Måltidssalat
Jeg er fan af ”alt -i-en- retter”. Den slags retter, hvor du kommer alt i en gryde eller alt i en skål – og vupti, så er der et komplet måltid. Det er nemt og bekvemt, når maden skal laves i en ruf. Her får du en helt enkel en af slagsen med broccoli og æg som hovedingredienser. Den er bedst, når den er frisklavet, men kan også fint gemmes og tages med som mættende frokostsalat på arbejdet, studiet eller i skolen.
Det skal du bruge:
400 g frisk broccoli
2 æg
1 stor tomat (eller to mindre)
1 avokado
1 spsk. kapers, gerne i olielage
Dressing af:
3 spsk. koldpresset olivenolie
1 spsk. hvid balsamicoeddike (eller andet syrligt, fx citronsaft)
1 stor tsk. Dijonsennep
1 stor tsk. honning
Salt
Peber
En håndfuld frisk estragon
Sådan gør du:
Skær broccoli i små buketter. Og blancher dem i kogende vand tilsat salt i præcis to minutter. Lad dem dryppe helt af for vand i et dørslag, mens de køler af. Kog æg i cirka syv minutter. Skær tomater og avokado i mindre stykker. Hak estragon, og bland det med de øvrige ingredienser til dressingen. Smag til med salt og peber. Bland nu forsigtigt broccoli, tomater og avokado med dressingen og kapers i en skål af passende størrelse. Halver de kogte æg, og læg dem ovenpå. Server og spis gerne med det samme.
Fattigmandspesto
Med broccoli som grundingrediens bliver denne pesto lidt mere økonomisk i længden end pesto, der udelukkende er baseret på fx basilikumblade. Til gengæld er pestoen ikke fattig på smag, så giv den en chance, også selvom du ikke umiddelbart tænder på tanken om blendet broccoli. Du vil blive overrasket over, hvor forbløffende lækkert den smager.
Det skal du bruge:
230 g rå broccoli
3/4 dl god olivenolie
Et skvæt soja
1 stor håndfuld frisk basilikum
1 stor håndfuld frisk salvie
50 gram cashewnødder
4 spsk. citronsaft
Salt og peber
Sådan gør du:
Hvis du gerne vil fremhæve nøddernes smag, kan du lige kaste dem på panden, så de bliver let gyldne. Ellers er det bare op i en blender med hele balladen. Blende. Blende. Smag til. Vigtigt. Og server!
Ingen brok over broccoli
…hvis bare den er kogt ordentligt. Tricket med broccoli er, at det hverken må koge for kort eller lang tid. Koger det for længe, ødelægges både smag og konsistens. Koger det for kort tid, kan det være en bitter affære at tygge sig igennem. Prøv at komme det i kogende vand, og kog det i præcis to minutter (fra vandet er kogt op igen), og skyld det evt. med koldt vand bagefter, så det ikke står og damper videre i gryden.
Sundhedsbonus i små buketter
Der er virkelig meget pænt at sige om broccoli. Ud over at mætte på den gode – og sunde – måde, indeholder broccoli nogle rigtig smarte phytokemikalier, der bl.a. ser ud til at være cancerhæmmende og understøtte kroppens naturlige afgiftning af brugte kønshormoner.
