Af Eva Lydeking
Søvn er restitution på alle niveauer: fysisk, følelsesmæssigt, socialt og energimæssigt. Søvn er meget vigtigt, for at immunforsvaret kan fungere normalt og kompetent som fx at starte en reaktion som påkrævet, gennemløbe de normale tre faser: Det medfødte forsvar, T-celle-forsvar og humoralt forsvar med antistofproduktion og langtidslevende hukommelsesceller til næste gang, man møder en tilsvarende infektion.
Der er individuelle forskelle i søvnbehov, som både er betinget af, hvor meget hjerneoprydning der skal til, hvor meget der skal repareres og heles i kroppen, samt hvor effektiv produktionen af søvnhormonet melatonin er. Alt i et samspil med de andre søvnhæmmende og søvnfremmende faktorer. Børn sover meget, voksne typisk mellem seks og otte timer.
Mange har søvnbesvær
I Skandinavien rapporterer cirka en tredjedel at have ugentligt søvnbesvær. Der er to hovedtyper: Besvær med at falde i søvn og ustabil søvn med opvågning og besvær med at falde i søvn efter fx toiletbesøg.
Der er fem søvnfaser:
- Fase 1 er overgangen mellem vågen og søvn, som hurtigt går over i
- Fase 2, som er let søvn, der varer ca. 15-20 minutter. Det er den tid, power-napping skal vare, da man ikke skal ind i den dybe søvn i powernapping. Middagslur af længere varighed vil hos voksne gå ud over nattesøvnen.
- Fase 3- 4 er den dybe søvn, der er nødvendig for restitution og heling, som der er mest af først på natten. Fra den dybe søvn skiftes til let søvn og derefter
- REM-søvn, som har fuld fysisk afspænding, men hjerneaktivitet og øjenbevægelser (rapid-eye-movements) omtrent som i vågen tilstand. Let søvn og REM er der mest af sidst på natten.
I løbet af natten er der fire til seks søvncyklusser på denne rytmiske måde. Søvnbehovet skal bygges op med en vis mængde vågentid, så det er en dårlig vane med lang middagssøvn, og det er ligeledes bedst med ret faste rytmer og sove-vågentider for at have en sund døgnrytme.
Søvnbesvær har konsekvenser
Søvnmangel er en betydelig biologisk stressfaktor, som kan give humørsvingninger, mangel på overskud, øget irritabilitet/aggressivitet og medføre en følelse af ikke at kunne magte hverdagens udfordringer. Desuden langsommere reaktionsevne i forhold til bilkørsel og maskinbetjening.
Det er almindeligt at blive mere sulten, specielt med cravings efter kulhydrat-og fedtrige junk foods. En enkelt nats dårlig søvn kan medføre en øgning i energiindtagelse på 22 pct. sammenlignet med en god nats søvn.
Udover øget energiindtag bliver forbrændingen langsommere, så der kan opstå øget vægt med knap et kilo efter fem dages skidt søvn. Huden mister elasticitet og bliver mere følsom for solskader og oxidativt stress.
På grund af nervesystemet og hjernens store forbrug af energi og mangel på oprydning i ”dagens indtryk” ved søvnmangel er det normalt at miste noget af koncentrationsevnen og blive glemsom og måske at tage knap så gennemtænkte beslutninger eller løbe unødige risici.
Tarmfloraens betydning for søvnen
Probiotika har en lang række studier, der dokumenterer effekten på tarmsundhed og immunitet, ligesom studier af samspillet mellem mikrobiotaen og nervesystemet, både i forhold til almindeligt velvære, neurologiske problemer, søvn og egentlige psykiatriske problemer, er i hastig udvikling.
Tarmfloraen og de mange stofskifteprodukter (metabolitter) kan påvirke nervesystemets udvikling, signalstoffernes dannelse og balancer mellem dem samt humør og adfærd. Tarmbakterier producerer signalstoffer som
- Serotonin til humørstabilitet, rummelighed og som forstadie til søvnhormonet melatonin (ca. 80-90 pct. af serotonin dannes i tarmen og kun en lille del i hjernen)
- Dopamin til gnist, engagement og fokus
- Acetylkolin til muskelfunktioner og ro, afspænding
- GABA (smørsyre) til ro, afspænding og rummelighed via Vagus-nerven
Tilsammen bruger hjernen disse stoffer til at regulere hukommelse, humør og indlæring, herunder håndtering af stress og krav.
Tarmfloraen og søvnen er gensidigt afhængige af hinanden, sådan at dårlig søvn forstyrrer tarmfloraen og påvirker risikofaktorer for de fleste degenerative lidelser.
Selv korttidssøvnforstyrrelse (to nætter med godt fire timers søvn) hos raske, unge mennesker med normal søvn og sunde kostvaner, medførte nedsat insulinfølsomhed og nedsat mængde af venlige bakterier og ændring af tarmfloraen i retning af øget diabetesrisiko
Hvis der er ubalancer mellem de venlige og neutrale bakterier i forhold til de potentielle dysbiosebakterier, kan det påvirke søvnen negativt, da der dannes flere endo- og neurotoxiner, som producerer inflammation, der igen stimulerer det sympatiske nervesystem til at være mere vågent og på vagt.
Immunaktivitet og søvn
Ca. 70 pct. af immunsystemets normale aktivitet er fokuseret omkring tarmen, og visse inflammationsmarkører, cytokinerne Interleukin 1-β og interleukin 6, har en døgnrytmeregulerende funktion, idet de fremmer træthed/søvn (”at sove sig igennem en virusinfektion”), når det bliver mørkt, og de sætter immunsystemet i overvågnings- og oprydningsgear om natten.
Hvis man vågner for tidligt pga. stress og tidlig-morgen-kortisol-boost, kan inflammationen ikke nå at lægge sig til ro. Derfor er det bedst med syv til otte timers søvn for voksne.
Vi ved, at bakterierne i tarmen snakker med vores hjerne og nervesystem, og det ser nu ud til, at også en god nattesøvn begynder i tarmen, når vi passer vores tarmbakterier godt med både sund mad og passende probiotika.
Figur 1 viser, hvilke af NDS-probiotika, der kan hjælpe med at afbalancere de signalstoffer, der indgår i døgnrytme- og søvnreguleringen.
Søvnmangel koster
Det er ikke langtidsproblematisk at sove dårligt i en kort periode, men det kan nemt blive til en selvforstærkende cyklus, der øger risikoen for kroniske sygdomme.
I Danmark er 30-40 pct. generet af søvnbesvær, og det koster årligt 4,4 mio. sygedage og 20 mia. i tabt produktivitet. De, som har søvnbesvær pga. stress og stimulansoverforbrug, fysisk inaktivitet, rygning, svær overvægt, alkohol og medicinforbrug, kræver en gennemgribende livsstilsændring med analyse og håndtering af de problemer, der ligger under søvnproblemet.
Engholm NDS har en række nyudviklede produkter, der kan hjælpe med at komme til bunds i årsagerne til søvnbesvær
- Børn med søvnbesvær har glæde af Panda 2 og at få tilstrækkelig mineralforsyning og D-vitamin
- Hvis søvnbesvær opstår efter biologisk stress som infektioner og medfølgende antibiotika, er Probiotic AAD og PeptinXimun sammen med ImmunoX en fremragende restitutionspakke.
- Ældre, der har tabt muskelmasse (uanset årsag) får ofte søvnbesvær pga. kneben aktivitet og deraf lille appetit med snigende underernæring: Probiotic Classic, ProteXin, ImmuBalance, der er en ny olivenbladsekstrakt med dobbelt effekt.
- Kvinder i overgangsalderen kan med fordel se på kosten (mindre animalsk fedt, mere grønt) og Probiotic Barrier eller Performance sammen med nogle planteøstrogener i maden eller fra urter.
- Mennesker, der er meget slidt af langvarig stress, har behov for en ”helhedspakke” af alle næringsstoffer, probiotika efter stressmønster og gerne MultiCollagenSport til at optimere barrierefunktioner og give bred vævsopbygning.
Referencer
Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/nu12040936
Heizhati M, Zhang Y, Shao L, Wang Y, Yao X, Abulikemu S, Zhang D, Chang G, Zhou L, Li N. Decreased serum potassium may disturb sleep homeostasis in essential hypertensives. Hypertens Res. 2019 Feb;42(2):174-181. doi: 10.1038/s41440-018-0131-4. Epub 2018 Nov 16. PMID: 30446708; PMCID: PMC8075976
Drennan MD, Kripke DF, Klemfuss HA, Moore JD. Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep. 1991 Aug;14(4):357-60. PMID: 1947601
Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394. Published 2019 Oct 7. doi:10.1371/journal.pone.022239459
Takada, M.; Nishida, K.; Gondo, Y.; et al Beneficial effects of Lactobacillus casei strain Shirota on academic stress-induced sleep disturbance in healthy adults: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Beneficial Microbes, Volume 8, Number 2, 26 April 2017, pp. 153-162(10) https://doi.org/10.3920/BM2016.0150
Dos Reis Lucena L, Terra Loyola V, Leopoldino de Bortolli C, Levy Andersen M, Tufik S, Hachul H. Effects of Supplementation with Lactobacillus Probiotics on Insomnia Treatment. Altern Ther Health Med. 2021 Jun;27(S1):178-184. PMID: 33609341.
Zagórska A, Marcinkowska M, Jamrozik M, Wiśniowska B, Paśko P. From probiotics to psychobiotics – the gut-brain axis in psychiatric disorders. Benef Microbes. 2020 Dec 2;11(8):717-732. doi: 10.3920/BM2020.0063. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33191776
Yu L, Han X, Cen S, Duan H, Feng S, Xue Y, Tian F, Zhao J, Zhang H, Zhai Q, Chen W. Beneficial effect of GABA-rich fermented milk on insomnia involving regulation of gut microbiota. Microbiol Res. 2020 Mar;233:126409. doi: 10.1016/j.micres.2020.126409. Epub 2020 Jan 7. PMID: 31927503
Desbonnet, L., Garrett, L., Clarke, G., Bienenstock, J., & Dinan, T. G. (2008). The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat. Journal of Psychiatric Research, 43(2), 164-174
Nakamaru-Ogiso, E., Miyamoto, H., Hamada, K., Tsukada, K., & Takai, K. (2012). Novel biochemical manipulation of brain serotonin reveals a role of serotonin in the circadian rhythm of sleep-wake cycles. European Journal of Neuroscience, 35(11), 1762-1770
Yano, J., Yu, K., Donaldson, G., Shastri, G., Ann, P., Ma, L., . . . Hsiao, E. (2015). Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell, 163(1), 258
Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., Escaravage, E., Savignac, H. M., Dinan, T. G., . . . Cryan, J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16050-16055
Kato-Kataoka, A., Nishida, K., Takada, M., Suda, K., Kawai, M., Shimizu, K., Rokutan, K. (2016). Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota prevents the onset of physical symptoms in medical students under academic examination stress. Beneficial Microbes, 7(2), 153-156
Leone, V., Gibbons, S., Martinez, K., Hutchison, A., Huang, E., Cham, C., . . . Chang, E. (2015). Effects of Diurnal Variation of Gut Microbes and High-Fat Feeding on Host Circadian Clock Function and Metabolism. Cell Host & Microbe, 17(5), 681-689
Zhang Y, Pu F, Cheng R, et al. Effect of heat-inactivated Lactobacillus paracasei N1115 on microbiota and gut-brain axis related molecules. Biosci Microbiota Food Health. 2020;39(3):89-99. doi:10.12938/bmfh.2019-025
Chen Y, Xu J, Chen Y. Regulation of Neurotransmitters by the Gut Microbiota and Effects on Cognition in Neurological Disorders. Nutrients. 2021;13(6):2099. Published 2021 Jun 19. doi:10.3390/nu13062099
