Træn hårdt – også som veganer

 

 

Du kan nemlig sagtens træne hårdt i hverdagen og samtidig være veganer. Læs med her og få at vide hvordan.

 

Af Montserrat Farré Hernández
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – august/september 2019

 

Spiser du vegansk, og hvad enten du er sportsudøver eller ej, så skal du følge de samme retningslinjer til en sund kost. Det gælder også alle andre kostretninger, dog kræver den veganske livsstil lidt mere opmærksomhed på nogle næringsstoffer, og især hvis du træner rigtig meget og dermed har et øget behov. Derfor er det vigtigt med en god planlægning, hvor det er essentielt og livsvigtigt, at du husker dit kosttilskud af B12-vitamin, da det er det eneste vitamin, vi ikke kan dække gennem planteverden.

 

Læs mere om B12 på http://www.sund-forskning.dk Søg på ’”B12″.

 

I et hurtigt resumé omkring B12 vil jeg bemærke, at det er nødvendigt bl.a. for, at vores krop kan producere røde blodlegemer til ADN-syntesen og vedligeholdelsen af vores nervesystem, blandt mange andre vigtige funktioner. I kosten kan vi kun få B12 gennem fødevarer fra dyr. Der er ingen aktiv B12 vitaminstruktur i planteverdenen. Derfor er det livsvigtigt, at du indtager den som kosttilskud, når du spiser vegetar eller vegansk. Vedligeholdelsesdosis for en rask voksen, som starter med tilskud fra dag et af med vegetar eller vegansk kost, er 1000ug cyanocobalamin to gange om ugen som sugetablet eller 2000-2500ug cyanocobalamin en gang om ugen som sugetablet. I alle andre tilfælde skal du gå til en professionel for at få den rigtige vejledning.

Som vegansk sportsudøver skal du især være opmærksom på at dække dit højere proteinbehov, da kroppens evne til at fordøje planteprotein er lidt lavere end hos dyr.

I følge EFSA er anbefaling for protein 0,83g/kg vægt pr. dag for raske voksne (2). Men ofte er der blevet sat mange spørgsmålstegn ved det. EFSA har ikke nogen direkte anbefaling til veganere.

 

 

Jack Norris er en verdensanerkendt diætist, som har hjemmesiden www.veganhealth.org. Her gennemgår man rigtig mange studier om vegansk kost og proteiner, og konklusionen lyder, at det ser ud til, at en fornuftig anbefaling for veganere er 1,0-1,1 g/kg vægt per dag, fordi de vegetabilske proteiner har en lavere fordøjelighed end de animalske (3). Det vil sige, at hvis du vejer 70 kg og spiser en vegansk kost, skal du minimum indtage mellem 70-77 g protein pr. dag for at dække dit proteinbehov.

Undtagelsen her er soja og sojaprodukter, da sojaprotein har næsten samme fordøjelighed som animalsk protein.

Sojaprotein har næsten samme fordøjelighed som animalsk protein.

 

Eksempler på vegetabilske proteinrige fødevarer:

 

 

*OBS!! Her er proteinindhold pr. 100 g tørrede bælgfrugter. Når du koger dem, bliver de mellem tre eller fire gange tungere pga. vandindhold. Det vil sige, at for at få 21,1g protein fra hvide bønner skal du bruge 100 g tørrede hvide bønner, men når du koger dem, får du mellem 300-400 g hvide bønner, og det er det, du skal spise.

 

Husk også dine aminosyrer

Ud over protein er der nogle vigtige aminosyrer, du skal være specielt opmærksom, når du træner og spiser vegansk, og det er lysin, methionin og leucin.

Lysin (LYS) er den mest begrænsende aminosyre i den veganske kost. Begrænsende aminosyre betyder, at den ikke findes i fødevaren, eller den findes i fødevaren, men i alt for små mængder, for at den kan lave et komplet protein med resten af aminosyrerne. Lysin er en essentiel aminosyre, og det betyder, at den skal tilføjes gennem kosten. Bl.a. hjælper lysin optagelsen af kalk og jern, produktion af kollagen, antistoffer, enzymer – og den er forløber for aminosyren carnitin. Derfor er det vigtigt, at du hver dag indtager bælgfrugter (især linser), inklusive sojaprodukter, quinoa, amaranth, som indeholder lysin. Korn og nødder mangler lysin i de nødvendige mængder, derfor er de ikke gode kilder.

Hvis du ikke spiser bælgfrugter hver dag, kan det være interessant at supplere med L-lysin som kosttilskud. Kontakt en professionel, som kan hjælpe dig med at tjekke din kost og finde den rigtige dosering. ADT for lysin er 38 mg/kg vægt. Da lysin er en del af proteiner, skal du nå op på et dagligt indtag af protein på 1,2g/kg vægt for at dække kroppens behov for lysin, hvor bælgfrugter skal være den primære kilde til protein.

Fx hvis du vejer 70 kg, er dit daglige behov for lysin 70 kg x 38mg/kg = 2660mg. Du kan nemt dække behovet ved at spise følgende:

 

 

 

*100 g linser er tørrede. De giver ca 300-400 g, når de er kogte, og det er den mængde, du skal spise.

Methionin (MET) er den anden begrænsende aminosyre i den veganske kost. Her er bælgfrugter ikke den bedste kilde. Sesamfrø, sojabønner, jordnødder, pistacienødder, hirse, quinoa, cashew-nødder og mungo bønner er nogle interessante kilder.

 

ADT for methionin er 19 mg/kg vægt.

 

Hvis vi bruger det ovennævnte eksempel, hvor du vejer 70kg, er dit daglige behov for methionin 70 kg x 19mg/kg = 1330mg. Her kan du se, at methionin også bliver dækket, når du spiser nok protein:

 

 

 

*100 g linser er tørrede. De giver ca 300-400 g, når de er kogte, og det er den mængde, du skal spise.

Det er vigtigt, at du dækker dagligt ADT-anbefalingerne for lysin og methionin. Ved hjælp af de ovennævnte eksempler kan du se, at hvis du spiser en portion protein til hvert måltid, hvor du prioriterer bælgfrugter, er det nemt at nå.

Leucin (LEU) er en ekstrem vigtig aminosyre, når vi taler om muskelprotein-syntesen, da leucin aktiverer syntesen. Syntesen optimeres med 2,5 – 3 g leucin pr. måltid. Når du skal finde en god proteinprofil og et passende aminogram til en korrekt protein syntesen i musklerne fra vegetabilske kilder, er det derfor nødvendigt at inkludere vegetabilske fødevarer i den daglige kost, som er rig både på protein og leucin.

 

Sådan kan du få 2,5 – 3g leucin i et måltid:

 

 

*Husk, at det er tørret vægt – det betyder, at når du koger 100 g linser, bliver de til ca. 300-400 g kogte linser, og det er det, du skal spise.

Hvis du spiser vegansk proteinpulver, skal du generelt spise lidt mere for at nå de 2,5 – 3g leucin, og det gør du ved at spise 40-45 g pr. gang i stedet for at holde dig til den måleske af 30g, som normalt bliver foreslået.

Som du har læst nu, er der nogle vegetabilske fødevarer, som har lavere indhold af nogle aminosyrer. Men der er dog nogle fødevarer fra planteverdenen, som indeholder alle aminosyrer, som fx soja, kikærter, hvide bønner, amaranth, quinoa, cashewnødder, boghvede, pistacienødder, hampefrø.

 

Træner du på daglig basis?

Til sportsudøveren, som lever vegansk eller vegetarisk – eller dig, som træner dagligt, er anbefalingen for protein lidt højere, omkring 1,6g/kg (4).

Det er meget vigtigt, at du regner dit protein ud pr. gram x kg. vægt, og ikke efter procenter.

Fx hvis du vejer 70 kg, skal du minimum have 112 g protein om dagen for at dække de 1,6g/kg (70kg x 1,6g/kg = 112g protein). Her kan du se et eksempel på, hvordan du kan gøre det:

 

 

 

*OBS!! 100 g er tørrede røde linser. Når du koger dem, bliver det til 300-400 g, og det er det, du skal spise.

 

Træner du på eliteplan eller træner mere end gennemsnittet?

Hvis du er elitesportsudøver eller træner mere end gennemsnittet, er anbefalingerne for protein højere, faktisk helt op til 1,5 – 2,5 g/kg dagligt, alt efter formål, omstændigheder, aktuel situation, hvor:

 

Hvis du er i en volumen fase anbefales          1,4 – 2,0 g/kg

Hvis du er i en definition fase anbefales         1,7 – 2,5 g/kg

 

 

Det anbefales også, at den totale daglige protein fordeles lige mellem måltiderne, så de indeholder ca. den samme mængde protein. Fx hvis du skal indtage 120 g protein, vil det være en god idé at gøre således:

 

Hvis du spiser fem måltider om dagen = 25 g + 25 g + 25 g + 25 g + 25 g

Hvis du spiser tre måltider om dagen = 40 g + 40 g + 40 g

Og hvis du kun spiser to måltider om dagen = 60 g + 60 g

 

Her kommer også et lille tip, som kan hjælpe dig:

 

• Hvis du er i definitionsfasen, er det vigtigt at prioritere grøntsagerne
• Hvis du er i volumenfase, hvor du vil øge vægten/muskelmassen, kan du sagtens prioritere flere frugter, fordi de giver flere kalorier og kulhydrater end grøntsager. Hvis frugt mætter for meget, så du ikke kan komme op på de kalorier, du har brug for, kan du bruge tørret frugt eller nogle hjemmelavede gainers med frugt, som vil hjælpe dig godt på vejen.

 

Er det svært at dække det høje behov for protein eller aminosyrer gennem vegetabilske fødevarer, kan du få hjælp fra forskellige veganske proteinpulver. Nogle eksempler på proteinpulver, og hvor meget de indeholder af lysin, leucin og methionin, kan du se i den følgende tabel. Der er inkluderet Whey protein pulver, som ikke er vegansk, men for at du kan se forskellen i mængden i de forskellige aminosyrer i forhold til de veganske pulvere:

 

 

 

 

 

Som du kan se, skal du bruge 40-45 g af de veganske proteinpulvere i stedet for at holde dig til måleskeen a 30 g for at få 2,5 – 3g leucin per gang. Gør det nemt, og bland det i din smoothie eller shake.

Her kan du også se det samlede indhold af Protein, Leucin Lysin, Methion og AA Score i vegetabilske fødevarer, og hvor meget af hver fødevare, du skal indtage pr. måltid for at dække leucinbehovet på 2,5-3 g:

 

 

 

 

 

*OBS!! Husk at her er proteinindholdet per 100 g tørrede bælgfrugter. Når du koger dem, bliver de tre-fire gange tungere pga. vandindhold. Det betyder, at for at få 21,1 g protein fra hvide bønner, skal du bruge 100 g tørrede hvide bønner, men når du koger dem, får du mellem 300-400 g hvide bønner, og det er det, du skal spise.

 

Tommelfingerregel: få de 2,5 – 3g LEU pr. måltid ved at indtage mellem 35-40 g protein pr. måltid, og husk din proteinportion til hvert måltid.

 

Nogle hurtige eksempler, som dækker de 2,5 g LEU:

• 200-250 g Tofu og tempeh
• 150-200 g tørrede bælgfrugter (varierer efter type) Husk vægten skal være x 3, når du koger dem
• 100-125 g tørrede bælgfrugter + 100-125 g korn (ris, quinoa, boghvede)
• 100-125 g tørrede bælgfrugter + 500 g kartoffel eller sød kartoffel
• 150 g Tofu eller tempeh + 100-125 g korn (ris, quinoa, boghvede)
• 150 g tofu eller tempeh + 500 g kartoffel eller sød kartoffel
• 125 g tørrede bælgfrugter + 1 glas (330ml) sojadrik eller 2-3 soja yoghurt naturel
• 50 g tørrede bælgfrugter + 50 g korn (ris, quinoa, boghvede) + 100 g tofu eller tempeh + 30 g nødder eller nøddesmør
• 50 g tørrede bælgfrugter + 500 g sojayoughurt med 50 g nødder eller nøddesmør

 

 

Se også opskriften på proteinbarer i august 2019 nummeret af Sund-forskning.

 

Hvis du oplever, at dét at spise så mange bælgfrugter er en udfordring for din fordøjelse, kan du bruge følgende tips, som kan hjælpe dig. Din fordøjelse vil højst sandsynligt med tiden blive vant til at håndtere så meget fiber, men det kan være lidt udfordrende i starten:

• Udblød altid bælgfrugter minimum 12 timer i vand. Skifter du vandet efter de første 10-12 timer, kan du lade dem stå i 18 timer
• Kog dem minimum en time eller lidt længere. Du kan koge dem op til 1,5 time
• Kog dem i to omgange, hvor du skifter vandet efter de første fem minutter til nyt vand
• Brug dem i cremer og pureer, så de allerede er blendet
• Husk at tygge dem ordentlig, når du spiser dem
• Brug krydderier som fx spidskommen, ingefær, cayennepeber. Det hjælper på fordøjelsen
• Brug bitre salater som rucola eller raddichio-salat som tilbehør, da de bitre stoffer hjælper fordøjelsen
• Drik urte-teer til maden som fx kamille- eller pebermynte-te
• Drik vand med lidt frisk citronsaft i til maden
• Du kan også købe fordøjelsesenzymer i helsekostbutikker, hvor dosis plejer at være to tbl. pr. gang før eller under måltidet. Husk, at den skal inkludere Alfa-Galactosidase, som er det enzym du skal bruge til at nedbryde de alfa-galaktaner, der findes i bælgfrugter

 

Skal du bruge ekstra hjælp til din træning?

Kreatin kan være et godt tilskud til elitesportsudøvere, som spiser vegansk, da deres niveauer kan være lidt lavere end hos kødspisere. Kreatin hjælper produktionen af ATP (energi) og forsinker muskeltræthed, så du kan træne længere og få lidt mere ud af din træning.

Det er nok med et tilskud af 1 gram/dagligt af kreatin monohydrate for at opnå de samme niveauer som kødspisere, men den anbefalede dosering er 0,03g/kg vægt dagligt. Fx hvis du vejer 80 kg er dosering 2,5 g dagligt. Dog er der mange sportsudøvere, der tager 5 g dagligt som standard dosering.

 

 

Husk, at en sund kost, vegansk eller ej, altid baseres på friske råvarer, især grøntsager og frugt af god kvalitet, så meget så muligt i sæson og som produceres så tæt så muligt på, hvor du køber dem.

 

Du kan dyrke så meget sport, du vil og leve vegansk. Følg ovennævnte anbefalinger og husk dit B12!