God søvn er lig med god livskvalitet og et godt helbred. Sådan fortælles det utrætteligt i medierne. En god nats søvn er det nye sort. Men hvad gør man, hvis det kniber med at få fårene over hegnet og Ole Lukøje hen til sengekanten? Svaret er: Brug naturlige midler til at fremme søvnen med.
Af Kristine Bindslev
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning og //mig// – august/september 2015
Har du også svært ved at falde i søvn, eller vågner du mange gange i løbet af natten, så skulle du prøve naturens afslappende urter. Planterigets midler er milde, ufarlige og ikke vanedannende. To gode aftenurter er kamille og citronmelisse også kaldet Melissa officinalis. Takket være deres beroligende og afslappende effekt er de måske værd at overveje, hvis du er stresset og har svært ved at falde i søvn. Det peger en del undersøgelser på. Fx så man i en undersøgelse, at personer med søvnproblemer, som fik baldrian og citronmelisse, fik et bedre søvnmønster i forhold til dem, der tog placebo. Helt op til 81 % af baldrian og citronmelisse-gruppen sov bedre og følte sig mere udhvilede.
Melissa er græsk og betyder bi. Bier besøger da også flittigt blomstrende citronmelisse. Officinalis er den latinske betegnelse for lægeplante. Planten kaldes også hjertensfryd.
Citronmelisse er kendt for sin nervestyrkende effekt
Den største årsag til søvnbesvær er stress, angst og depression. Derfor er det oplagt at ty til en nervestyrkende urt som Melissa officinalis. Den har været brugt i det europæiske urteapotek, så længe man kan huske, og har med sin beroligende, afslappende og krampeløsnende egenskaber en vidunderlig effekt på urolige sjæle og urolige sind. Det virksomme stof i citronmelissen er citral (40-70 % er en blanding af geranial og neral), citronellal (1-20 %) og beta-caryophyllen (5-15 %). Citronellal har en beroligende effekt og kan derfor lindre kramper og modvirke søvnløshed. Citronellal har desuden en anti-bakteriel effekt samt virushæmmende effekt pga. fenolske syrer, og derfor er citronmelissen også herlig mod mindre infektioner. Udover dobbeltblindet forsøg med mennesker, viser forsøg med rotter og mus, at citronmelisse har en tydelig beroligende effekt.
Citronmelisse og kamille virker:
- afslappende
- beroligende og reducerer spændingshovedpine
- hjælper mod ømhed og smerter
- lindrer depression, spænding og angst
Godnat med grøn te og kamille
Kamillen (Chamomilla recutita) er en anden velkendt urt, som du med fordel kan inddrage i dit godnat-ritual. Forskere har opdaget, at en bestanddel af kamillen virker på hjernen på en måde, der svarer til benzodiazepiner, der hører ind under en gruppe angstdæmpende lægemidler som fx Xanax og Valium. Modsat medicinen hjælper kamille med at berolige flossede nerver og fremmer en afslappende søvn uden risiko for skadelige bivirkninger eller fysisk tilvænning. Forskningen viser ligeledes, at i grøn te findes et højt indhold af L-theanin, som gennem flere studier har vist sig at kunne fremme et afslappet, men opmærksomt sind.
B-vitaminer og magnesium er vigtige for en god søvn
B1, B2, B6, B12, niacin og magnesium er også vigtige for din søvn. Disse B-vitaminer bidrager til normale psykologiske og neurologiske funktioner, der igen understøtter et stabilt og velfungerende søvnmønster. Den kvikke læser vil indvende, at B-vitaminer generelt virker opkvikkende, så hvorfor er det vigtigt med et normalt niveau af B-vitaminer? Forklaringen ligger i reguleringen af nervesystemet. Det fungerer ikke uden B-vitaminer, og B-vitaminmangel giver netop også depression, stress, nervøsitet, irritabilitet, koncentrationsbesvær, søvnløshed, angst, fobi samt paniske reaktioner – og så kan det da nok være, at det er svært at falde i søvn. Regulering af nervesystemet med et normalt niveau af B-vitaminer er altså en forudsætning for et godt sovehjerte.
Magnesium er afslapningsmineralet nummer et
Vitamin B1 – tiamin – er et vitamin, der er vigtigt for normale mentale funktioner. Mangler du tiamin i kroppen, bliver du let irriteret og frustreret. Tiaminniveau i kroppen er altså nødvendigt for afslappede mentale funktioner og en god søvn. For at tiamin kan udnyttes korrekt, kræves magnesium. Magnesium er essentielt for nervesystemet, muskulaturen og en lang række enzymatiske processer i kroppen bl.a. de tiaminforbrugende enzymer. Mangel på magnesium øger opfattelsen af egen stress og reducerer humøret. For at opnå den gode søvn bør du forsøge at reducere alle stressfaktorer, og et magnesiumtilskud beroliger ikke kun nervesystemet, men kan også afhjælpe uro i benene og anden utilsigtet uro, hvor der kan opstå periodiske bevægelser i arme og ben under søvnen.
Fakta om søvnbesvær
Omkring hver tiende voksen har mere eller mindre søvnforstyrrelse. Og jo ældre man er, des mere udbredt er søvnbesvær. Halvdelen af danskere over 65 år fortæller, at de oplever søvnbesvær. Det mest almindelige søvnbesvær skyldes sygdom eksempelvis angst, depression hjerte- eller lungesygdom, smertetilstande, bivirkning fra medicin eller sociale årsager som støj, larm, skiftende arbejdstider eller stress.
10 råd, som gør underværker for din søvn
- Hav en fast sengetid
- Frygt ikke opvågning i løbet af natten
- Lyt til din krop – søvnbehov er individuelt
- Hold igen med kaffe og alkohol
- Sænk temperaturen i soveværelset
- Sov i mørke
- Sluk telefon, tv og tablets før sengetid
- Drop sovepiller
- Lær åndedrætsøvelser og meditation
- Melissa Dream™ fra New Nordic indeholder en citronmelisseekstrakt samt grøn te, kamille, vitamin B-kompleks og magnesium.
