Bækkenbunden skal holde på meget og derfor være stærk. Den skal kunne holde igen, når trykket stiger inde i maven, når man nyser, hoster, griner, hopper, løber og går. Og den skal kunne holde igen gennem længere tid, hvis man ikke kan komme på toilettet, umiddelbart når trangen opstår.
Bækkenbunden består af tre lag muskler, der for det meste arbejder sammen, men som også kan arbejde hver for sig. Når bækkenbunden arbejder, trækker den sig op og understøtter underlivsorganerne samt lukker for åbningerne – urinrøret, skeden og endetarmen.
Af Lene Pilegaard
Forskellen på mænd og kvinders bækkener
Man kan kalde kvinder for ”det svage køn”, når det drejer sig om bækkenbunden, fordi bækkenets bygning er ”skrøbeligere” hos kvinder end hos mænd.
Dels er kvinders bækken bredere og mere åbent nedadtil, da der skal kunne passere et barn igennem, og dels er bækkenbunden gennembrudt på tre steder: endetarm, skede og urinrør, i modsætning til mænd, der kun har to åbninger. Ydermere skal kvinders bækkenbund kunne modstå den voksende belastning, som graviditet og fødsel medfører. Og endelig sker der i overgangsalderen hormonelle ændringer, som nedsætter kredsløbet og svækker musklerne.
På illustrationen ovenfor ses to bækkener. Det til venstre er et kvindebækken, og det til højre er et mandebækken. Det hulrum, der er mellem knoglerne, er hos kvinden større end hos manden, hvilket betyder, at vi kvinder har flere muskler end mændene har. Med andre ord har vi en ”større” bækkenbund og dermed mere, der skal trænes op.
Illustration 1: Bækkenbunden før fødsel. Den røde muskel er bækkenbunden, der holder de nedre organer oppe og er med til at stabilisere bækkenet. Bækkenbunden er her stram og velfungerende.
Illustration 2: Bækkenbunden efter fødsel. Den røde muskel, bækkenbunden, er blevet voldsomt belastet af graviditet og fødsel og ligner nu mere en hængekøje end en trampolin.
Den har brug for korrekt træning og opmærksomhed, for at bækkenbunden igen kan støtte de nedre organer optimalt.
At mandens og kvindens bækken ikke er ens, burde ikke komme bag på os, men alligevel er det oftest et mandebækken, vi ser, når lægen og andre fagpersoner tager en model af bækkenets knoglestruktur ned fra hylden.
Store krav til bækkenbunden hos kvinder
Hos kvinder er bækkenbundens muskler måske nogle af de muskler, der stilles de allerstørste krav til – især fordi kravene er så modsætningsfyldte. Bunden skal både være fast og stærk, så den kan støtte underlivs-organerne og kunne knibe så godt sammen, at man kan holde tæt selv under store belastninger. Men den skal også kunne udvide sig blødt og fleksibelt i seksuallivet samt udvide sig voldsomt under en fødsel, hvor der ovenikøbet tit sker skader.
En svag bækkenbund kan endvidere give problemer med at holde underlivsorganerne på plads. Blære, livmoder og endetarm kan synke ned. Og det samme kan tarmene, så der opstår en slags brok.
Desuden kan bækkenbundens muskler have betydning for sexlivet. Kvinden mærker mere under samlejet, når hun kan knibe.
Hængekøje eller trampolin
Nye undersøgelser viser, at graviditet og fødsel påvirker bækkenbunden cirka lige meget. Når en kvinde har født, bliver mellemkødet (mellem anus og skede) kortere, hvilket betyder, at der er mindre bækkenbund til at stabilisere bækkenet. Da bækkenbunden samtidig kun er omkring en halv centimeter tyk, skal der præcis og målrettet træning til at styrke den efter graviditet og fødsel. Idealet er en bækkenbund, der er som en trampolin – er den for slap, minder den mere om en hængekøje!
Bækkenbundsmusklerne
Når man kigger ned i bækkenet, kan man se, hvordan bækkenbundsmusklerne dækker bunden. Man kan se, hvordan de slynger sig bagfra halebenet ud til siderne og frem til indersiden af kønsbenet.
Bækkenbundsmusklerne består af ”hurtige” og ”langsomme” fibre. De hurtige er placeret, hvor det skal gå stærkt, fx omkring endetarmen, de langsomme sikrer, at bækkenbunden er udholdende. Musklerne er blot en centimer tykke og danner bund i bækkenet og understøtter, at blære, skede, livmoder og tarm holdes på plads.
Musklerne består af en højre og en venstre halvdel, og imellem dem er der en spalte med de tre åbninger – urinrør, skede og endetarm.
Musklerne ligger nærmest som en hestesko rundt om åbningen. Det betyder, at når man kniber, så løftes bunden lidt op og trækker samtidig endetarm, skede og urinrør fremefter. Det fremadgående træk laver et knæk på urinrør, skede og endetarm, så der kan lukkes helt tæt.
Den kraftigste del af bækkenbunden ligger bagtil, og det er her, den kan bevæge sig mest ved at løfte sig ca. en centimer.
Omkring urinrør og endetarm er der også ringmuskler, der kan snøre sammen om åbningerne, men de er ikke kraftige nok til at lukke alene. De skal have hjælp af bækkenbundsmusklerne, som har hovedansvaret.
Sådan fungerer bækkenbunden
Sidder du ned, kan du mærke to hårde punkter, hvor bagdelen har kontakt med stolen; det er sædeknuderne. Trækker du roligt sædet ind under dig og runder nederst i ryggen, ruller du bagover på sædeknuderne. Du mærker, at de forsvinder ind under dig. Du sidder nu omme på halebenet. Retter du ryggen op, kommer du op på toppen af sædeknuderne. Svajer du så nederst i ryggen, stritter halebenet bagud og ruller frem over sædeknuderne, måske mærker du kønsbenet fortil mod stolen. Mellem de fire punkter; kønsbenet fortil, de to sædeknuder i midten til siderne og halebenet bagtil, sidder dine bækkenbundsmuskler cirka en til tre centimeter oppe i dig. Bækkenbunden udgør på den måde en platform nedadtil og består af bindevæv, muskler, nerver og blodkar.
Bækkenbunden er perforeret af tre rør: Bagest endetarmen, så kommer et lille fladt stykke (mellemkødet), hvorefter skeden og urinrøret sidder helt tæt.
Graviditet og fødsel
Tiden omkring graviditet og fødsel udsætter naturligvis bækkenbunden for nogle ekstreme belastninger. Heldigvis er kroppen indrettet til at kunne klare det sådan, at de fleste kvinder får genvundet normale muskler efter nogle måneder, hvis optræningen efter fødslen er effektiv. Men mange får desværre ikke trænet tilstrækkeligt og har derfor til stadighed for svage muskler. Andre får så store sprængninger i bækkenbunden, at dele af muskler eller nerver overrives, og dermed kan optræningen blive vanskeliggjort og langvarig. Fødselsskader og manglende træning efter fødsel er en hyppig årsag til inkontinens. Ofte har bækkenbundstræning været noget, man først lavede efter fødslen, men det ville være en god ide, at alle får optrænet en god fornemmelse af at knibe og slappe af i bækkenbunden allerede under graviditeten. I denne periode skal det indøves med mest vægt på at slappe af. Kender man fornemmelsen af at give slip og åbne nedadtil, så kommer man måske ikke så let til at spænde imod, når det gør ondt under fødslen.
Men fornemmelsen af knibet skal også være indøvet inden fødslen, fordi det er alt for svært at fornemme musklerne bagefter. Når musklerne har været så udspilede, er der både dårlig følelse og styrke i dem bagefter. Og hvis man er syet, gør det så ondt, at man slet ikke har lyst til at bruge dem. Så selv om de fleste kvinder er meget motiverede lige efter fødslen, er det et vanskeligt tidspunkt at lære at knibe på. Det gør det meget nemmere, når man ved, hvilken fornemmelse man skal lede efter.
Alle ved, at det er vigtigt at træne bækkenbunden efter fødslen, men de fleste af os har sikkert også prøvet, hvor svært det er at gennemføre en ordentlig træning alene, når man har et lille barn at tage sig af.
Træning og en større fornemmelse af bækkenbunden kan være med til at vække musklerne og gøre dem mere følsomme og spændstige. Et bedre sexliv kan derfor være en gratis sidegevinst, man kan være heldig at få i forbindelse med træningen.
I det hele taget skal der passes på bækkenbunden, der tit er en overset muskelgruppe, vi ikke skænker mange tanker, før der er noget galt. Omtanke og forebyggelse kan være med til at forhindre problemer nu eller senere i livet.
Træning af bækkenbundet
Bækkenbundens muskler danner en plade, der bare er en centimeter tyk, og øvelser for/med bækkenbunden giver derfor ikke en kraftfuld og stærk fornemmelse, men det kræver derimod stor koncentration af træne med disse muskler.
Når bækkenbunden er svag, nedsættes fornemmelsen af musklerne, og så risikerer man at sætte hjælpemusklerne ind i stedet for bækkenbunden. I den situation kan man føle, at man træner meget effektivt, men der kommer ikke noget ud af det, fordi man ikke får bækkenbunden ordentligt med, men maser med balder og lår i stedet for. Derfor går den første træning ud på at få muskelbevidsthed og muskelfølelse i selve bækkenbunden.
Bækkenbundsøvelser for alle
Det efterfølgende øvelsesprogram er for alle, mand som kvinde, ung som ældre, og det er heldigvis de fleste, der ved ihærdig træning kan blive gode til at finde musklerne og ovenikøbet gode til at bruge dem efter behov!
Før du går i gang med at lave knibeøvelser, er det godt at lave nogle øvelser for blodomløbet nede i underlivet. Disse øvelser kaldes venepumpeøvelser, og mange mennesker synes også, at de er rare at lave sidst på dagen, hvor maven føles oppustet og benene måske er trætte.
Venepumpeøvelserne fjerner hævelse også nede i dine bækkenbundsmuskler, så det føles nemmere at knibe.
Den dybe vejrtrækning
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Start med at lave nogle dybe vejrtrækninger, hvor du trækker vejret dybt ned i maven. Lav tre til fire dybe vejrtrækninger.
Venepumpeøvelse
Bøj begge ben op til maven, og lav cykelbevægelser med benene i et til to minutter. Sænk derefter benene og slap af.
Bækkenløft
Du kan også lave det, der kaldes bækkenløft, hvor man ligger på ryggen med bøjede knæ, og fødderne i underlaget og løfter bagdelen op og ned 5-10 gange. Det løsner godt i underlivets muskler og letter trykket på bækkenbunden.
Slap nu godt af i hele kroppen, og sørg for at ligge eller sidde behageligt. Du skal nu i gang med knibeøvelser.
I gang – sådan! Det er praktisk at starte siddende, for så kan du arbejde med musklerne, samtidig med at du sidder og læser dette. Sid opret, hvor du har vægten lige ned mod bækkenbunden og mærk:
Bækkenbundsmusklerne er nogle af de muskler, du sidder på i bunden af kroppen. De sidder lige mellem benene. Et tryk mod dem kan være en hjælp til at lokalisere og mærke området.
- Så sid nu, og rul frem og tilbage hen over bækkenbunden. Se evt. på tegningen af bækkenbundsmusklerne, så du samtidig kan se musklerne og åbningerne for dig.
- Rul fra haleben og frem til kønsben. Her ruller du i hele bækkenbundens længde. Fornem midterlinien i bækkenbunden med endetarmsåbningen bagtil, derefter mellemkødet, skeden og urinrøret.
- Rul fra side til side – og mærk hele stykket mellem sædeknuderne. Det er bækkenbundens bredde.
- Rul rundt mellem haleben, sædeknuder og kønsben, så har du hele den næsten cirkelformede bundplade.
- Nu har du mærket hele bunden. Så skal du i gang med at knibe. Du skal starte med opmærksomhed på den bageste del af bækkenbunden. Den er nemmest at mærke for de fleste, fordi bunden her kan bevæge sig mest.
- Prøv at knibe lidt omkring endetarmen, som skulle du holde på en prut. Knibet er ikke noget vildt og voldsomt. Det svarer til at lukke munden. Det er starten på et knib, det føles ikke af meget, bare et lille klem.
- Prøv igen, og efter at have lukket af omkring endetarmen kan du tænke på, at knibet fortsætter frem mod kønsbenet – det er i den retning musklen trækker. Slap helt af efter knibet, og registrer afslapningen.
Hvad gør et knib?
Ved spænding af musklerne under en knibeøvelse trækkes bækkenbundens bageste del fremad og opefter. Herved sker der en sammensnøring omkring endetarmsåbningen samt et knæk på endetarm, skede og urinrør, så man kan holde på henholdsvis afføring, luft og urin. Det er, som når en haveslange får et knæk, og der derved ikke kommer mere vand ud.
Synergi mellem bækkenbund, mavemuskler og ryg
Når vi kniber, starter knibet omkring ringmusklen, hvorefter vi kniber fremad mod skede og urinrør. Som sidste led i knibet suger vi navlen ind mod rygsøjlen – hermed aktiveres de indre mavemuskler, som vi ikke får fat i med almindelige mavebøjninger. De indre mavemuskler og de muskler, der ligger omkring rygsøjlen, arbejder i synergi med bækkenbunden. Derfor får vi som regel færre smerter, når vi sørger for at have gode mave- og rygmuskler, ligesom disse muskler er en del af det ”muskelkorset”, der stabiliserer hele området.
Sådan føles knibet
Når man kniber, opleves det, som om man snører sammen om endetarmsåbningen. Det føles som at holde på en prut. Når man kniber, forsøger man at lukke omkring endetarmen, på den måde får man fat i bækkenbundsmusklerne. Musklerne er små, og der er ikke – som ved knæ og albue – led, som skal flyttes. Du skal derfor ikke forvente den store bevægelse ved at sende en knibebesked til bækkenbunden., da bevægelsen er meget begrænset. Prøv at lave trutmund, det er lidt sådan en bevægelse, du laver!
Et godt knib
Sid nu, og fald let sammen, så trykket fortrinsvis kommer ned mod endetarmsåbningen. Knib så roligt og blidt sammen i bækkenbunden omkring endetarmen, og slip igen. Bliv her lidt, og leg med at spænde og slippe. Måske er det nemmere, hvis du forestiller dig, at du har luft i maven og skal holde den tilbage – prøv engang, hold igen, luk omkring endetarmen – bliv der et øjeblik, og mærk, hvilke muskler du bruger – og slip igen.
Hvis du kan mærke det i musklerne i bunden, især bagtil omkring endetarmen, så har du fat i noget af det rigtige. Mærk også, hvordan det føles, når du giver slip. Prøv et par gange. Spænd og slip igen. Bruger du kun bækkenbundsmusklerne? Eller hjælper du til med andre muskler, sædemuskler, mave, lår? Holder du vejret, spænder du kæberne? Prøv at lade være. Giv slip i mavemusklerne, og lad vejrtrækningen flyde frit, mens du koncentrerer dig om at isolere bækkenbundsmusklerne så godt som muligt. Gør du det, er der ingen synlige bevægelser i kroppen. Har du opmærksomheden med dig, så forfines fornemmelsen lidt efter lidt. Får du fat i bækkenbundsmusklerne uden at tage balderne med, så kan man ikke se nogen bevægelse i kroppen. Kommer du til at spænde med i balderne, så løftes kroppen lidt opefter. Sæt dig fremadlænet, så trykket kommer på den forreste del af bækkenbunden og omkring urinrøret. Knib sammen i bækkenbunden, og forsøg som før at lukke omkring endetarmen. Skift roligt mellem at spænde og slippe. Føles det anderledes nu? Er det her tydeligere at mærke, at musklerne også kniber om urinrøret og den forreste del af bækkenbunden? Selvom man laver det samme knib, kan det føles anderledes forskellige steder i bækkenbunden. Hvordan det føles, afhænger meget af den stilling, man træner i. Sæt dig nu lige op og ned med let spredte ben. Nu er trykket lige mod skede og mellemkød. Igen skifter du roligt mellem at spænde og slippe musklerne.
Knib i bækkenbunden som før og forestil dig, at du løfter mellemkødet lige fri fra stolesædet, og slip ned igen. Kan du gøre det uden nogen synlige bevægelser i kroppen, uden at spænde sædemusklerne og samle benene? Her har du lagt opmærksomheden på forskellige dele af bækkenbunden. Men husk, at ligegyldigt, hvor du mærker det mest, så får du alligevel fat i hele bækkenbunden hver gang, fordi bækkenbundsmusklerne hænger sammen og trækker sig sammen som en helhed. Det største udbytte af træningen fås, når man arbejder med at knibe ud fra endetarmsområdet og den bageste del af bækkenbunden. Her er muskelmassen størst, og det er herfra det fremadgående træk, som lukker af for åbningerne, kommer. Når man arbejder bagtil, er det også lettere at spænde af i maven, når man træner. Husk når du kniber at starte knibet i den bageste halvdel af bækkenbunden, og mærk så, om du evt. også kan føle, at der lukkes om skede og urinrør. Når du har fundet musklerne, skal du være opmærksom på følgende: Du skal knibe blidt i starten, ellers er det sværere at isolere bevægelsen. Jo kraftigere du maser, jo mere vil hjælpemusklerne træde ind, og så risikerer du kun at mærke dem – og får derfor ikke fat i bækkenbundsmusklerne. Skab ligevægt mellem spænding og afspænding. Man kan spænde pludseligt og slippe pludseligt. Det er nok den nemmeste måde at mærke forskel på.
Men du skal også kunne skifte glidende mellem at spænde og afspænde. Lav nu en gradvis opspænding af musklerne, hvor du kan mærke hver millimeter af bevægelsen – hold spændingen et øjeblik – og slip så langsomt millimeter for millimeter – og mærk, om du får givet helt slip.
Koordinationen, måden musklerne arbejder på, er lige så vigtig som selve styrken.
- Små korte knib
Lig på rygge, og start med at lave nogle korte små knib, hvor du kniber et øjeblik og slipper igen. Hold en lille pause mellem hvert knib. Gentag 5-10 gange. - Længerevarende knib
Lig som før eller på siden med bøjede knæ. Lav nu nogle længere knib, der hver varer seks til otte sekunder. Du skal huske at holde pause på samme længde, som knibet varede, mellem hvert knib. Gentag 10- 20 gange. - Det kraftige knib
Efterhånden som du bliver bedre til at knibe, kan du øve dig på at holde meget kraftige knib, hvor du spænder så meget, du kan og holder knibet 5-10 sekunder. Husk at slappe helt af i bækkenbundsmusklerne mellem hvert knib, og pas på, at du ikke kommer til at spænde alle mulige andre muskler. Gentag 3-5 gange. - Du kan også lave knibeøvelser siddende og stående. Øv dig i at knibe i din hverdag: Fx når du løfter, hoster, nyser, griner, hopper, går på trapper osv.
- Er du i tvivl om, hvorvidt du kniber rigtigt, kan du få en læge eller en specialuddannet fysioterapeut til at undersøge eller vejlede dig.
Kilder:
Gotved, Helle og Gotved, Inge: Bækkenbundens optræning, forlaget Munksgaard 1999 Danske fysioterapeuter: ”husk bækkenbunden”, april 1999
http://www.knibnu.dk/sundhed-saadan/saadan-fungerer-baekkenbunden
