”Hvilke knapper skal jeg skrue på for at sikre mig, at jeg træner dét, jeg tror, jeg træner?” I sidste nummer af sund-forskning skrev jeg årsag #1 til, hvorfor dét, du tror, er styrke-/muskeltræning, IKKE er muskeltræning alligevel, og hvorfor resultaterne udebliver. Nu får du årsag #2 til, hvorfor du ikke strammes op af din træning.
Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – december 2017/januar 2018
Årsag #2 – din målsætning for din træning er kortsigtet
Der er ingen strategi. Ingen progression. Så kort kan det siges. Der skal desuden være overensstemmelse mellem din indsats og forventning til resultatet. Du måler måske din træning i, hvor forpustet/øm/smadret du bliver efter hver træning. Du skyder med spredehagl og satser på, at når du har givet den alt hver gang, så kan du umuligt misse målet. MEN! Det er netop derfor de fleste misser målet, og manglende resultater skyldes ofte tre forskellige scenarier.
Din træning er ensformig
Du dukker op til træning hver gang, men intet fremskridt. Du fortsætter, men undres over de udeblevne resultater og begynder måske at skele til en ny diætretning. Her begår du første fejl. Du kan ikke sulte eller udelukke visse fødevarer og dermed opnå en strammere krop. Uden spændstige, aktive muskler vil enhver form for kostrestriktion resultere i en endnu mere blød figur.
Du får skader og må holde pause
Alt for meget og alt for ivrig træning kan resultere i skader. Du må holde pause, og du falder ud af rutinen og mister motivationen. De spar-somme resultater i form af ”begynder gains” forsvinder relativt hurtigt.
Du overhører de 30 forskellige advarselsblink, kroppen giver dig
Din psyke er stærkere end din krop, men forcerer du din træning, kan det gå galt. Væskeophobninger, overspisning og autoimmune syg-domme blusser op, og det kan resultere i fedtøgning, især på maven.
Hver gang du performer under forventning, skruer du op for indsatsen. Hvis det ikke virker, så tænker du – der skal mere til! Nej, der skal andet til!
Løsningen er enkel – lær princippet ”progressiv overload”
Mål ikke din træningssucces ved størrelsen af svedpølen, eller hvor ømme dine lår er. Du sikrer fremgang og progression i din træning på den lange bane.
Manglende eller uigennemtænkt progression i din træning står ofte i vejen mellem dig og din træning.
Princippet ”progressiv overload” er vejen frem. Du skal kontinuerligt øge belastningen på musklerne, så de over tid producerer mere kraft og bliver mere udholdende.
Du skal ikke blot tage stilling til nuværende træningsgang, men til de næste mange træningsgange. Tænk over, hvordan du vil variere dem, og hvordan du vil skabe fremgang på den lange bane.
Progressiv overload af musklerne kan skabes på flere måder:
- Arbejd i en større bevægebane, og få højere grad af muskelaktivering og træningseffekt i øvelserne.
- Øg træningsbelastningen ved, at musklen er under spænding i længere tid pr. gentagelse. Gå fx kontrolleret ned på fem sek. i en squat frem for at falde ned på et til to sek.
- Accelerér hårdere i hver gentagelse, i takt med at teknikken bliver bedre.
- Udfør en given øvelse i en sværere variation. Skift fx fra goblet squat til 1-arm front squat.
Øg volumen i din træning
Sideløbende eller efterfølgende med ovenstående punkter, afhængigt af udgangspunktet, kan du arbejde med at øge volumen i træningen:
Vægt x antal gentagelser x antal runder = samlet antal kilo flyttet pr. træningspas.
Det gør du på følgende måde:
- Lav flere runder inden for samme tidsramme, og hold kortere pauser.
- Øg antallet af gentagelser – en ekstra gentagelse om ugen er rigeligt.
- Lav flere øvelser pr. træningspas. På den måde aktiveres forskellige muskelgrupper, og du kan lave flere runder inden for den samme tidsramme.
- Øg frekvensen i træningen – træn oftere.
En vigtig pointe er, at du skruer på én knap ad gangen – og længe nok (tre til fire uger), så kroppen kan adaptere.
Pavel Tsatsouline (Godfather of kettlebells): ”Ændr på én variabel ad gangen, indtil den bliver konstant.”
Gør dig fortjent til mere vægt
Øg vægten, du løfter fra gang til gang, men lidt ad gangen. Inden du øger vægten, skal du have styr på en række af de andre parametre + blive neuralt effektiv (bedre og hurtigere rekruttering af flere muskelenheder = bedre kontakt fra hjerne til muskler).
Vigtigt! Det er altså ikke den absolutte belastning, der skaber resultater – det er udviklingen af belastningen. Musklerne, nervesystemet og bindevævet lærer dermed at tilpasse sig de stigende krav på den lange bane.
Kettlebells er et effektivt læringsredskab til at øge intensiteten i træningen, da de stiger med fire kilo for hver vægtklasse. Du er dermed nødt til at mestre teknikken og din evne til at udvikle kraft, før du gør dig fortjent til en tungere kettlebell. Det giver markant bedre resultater end at løfte tungere vægte – koste, hvad det vil.
”Begynder gains” er de første to til tre måneder af din træning, hvor du hurtigt ser resultater. Lige indtil du rammer muren og ikke længere rykker dig.
