Magnesium er magnesium. Punktum. Men når mineralet skal anvendes i kroppen til forskellige formål, så bliver det straks lidt sværere at finde rundt. For alt tyder på, at mineralet med sit kemiske symbol Mg har brug for at blive koblet sammen med forskellige næringsstoffer eller bearbejdet med fx ilt, aminosyrer eller citrater for at lande lige nøjagtig dér, hvor vi ønsker, det skal lande, så vi får mest muligt udbytte af at spise mineralet.
De forhold kan du måske blive klogere på i denne artikel, og hvordan man på magisk vis kan styre mineralet hen, hvor man har brug for det.
Af Marianne Palm
Viden om biotilgængelighed og anvendelse af bl.a. magnesium til udvalgte organsystemer har bl.a. New Nordic taget til sig og skabt tre nye produkter, der let kan skabe forvirring, hvis man ikke lige forstår betydningen af, at mineralet isoleret set ikke har den store virkning, det sker først, når det forbliver i sin naturlige form i vores fødevarer, fx i nødder, eller når laboratorier bearbejder det til et mineral, der kan optages af kroppen ved at binde det sammen med bl.a. nogle syrer som citrater, æblesyre eller aminosyrer.
Nogle anvender magnesium, fordi de mest af alt vil afspænde musklerne eller det perifere nervesystem for at løsne op for smerter. Andre har opdaget, at hjernen gerne vil gøre brug af magnesium til om natten at fjerne affaldsstoffer og slagger fra dagens hjerneaktiviteter, og endelig er magnesium kendt for gennem årtier at hjælpe især ældre mennesker med at få en mere lind afføring og derigennem undgå forstoppelse. Det er som regel med handelsnavnet Magnesia.
Med andre ord får vi tilsyneladende forskellige virkninger, alt efter hvordan mineralet er bundet sammen med nogle forskellige syrer og næringsstoffer, og derfor vidt forskellige virkninger.
Magnesium til mere lind afføring har ofte handelsnavnet Magnesia
Begynder vi med magnesium til fordøjelsen, vil alle magnesiumprodukter i højere doser sandsynligvis påvirke fordøjelsen til at blive mere lind, for magnesium kan virkelig afspænde muskler, hvis de er for anspændte, og det gælder også de tarmbevægelser, der sørger for at få maden til at passere gennem de lange tarme, kaldet peristaltikken.
Kigger man på studier af magnesium brugt som lægemiddel til fordøjelsen, anvendes magnesiumoxid, som binder vandindholdet fra mad og væske i tarmene. For at opnå den afførende effekt af magnesiumoxid er det vigtigt at drikke rigeligt med væske, som i sig selv kan virke befordrende på en træg tarm.
Kun meget lidt af håndkøbslægemidlet bliver optaget i kroppen, da det som magnesiumoxid er et uorganisk magnesiumsalt, som består af magnesium og ilt, der begge er grundstoffer, og studier viser, at kun omkring fem procent af magnesiumoxid optages i kroppen og derfor ikke kan anvendes til generelle magnesiummangler.
Magnesiumcitrat – magnesium plus citronsyrer
Større doser af magnesiumcitrat kan også give lind afføring, og behandlere, som vælger denne form, må finde en dosis, hvor der ikke opstår mere lind afføring end ønsket. Med andre ord at undgå diaréer.
Magnesiumcitrat er en kombination af mineralet og citronsyre, en citronsyre, som bl.a. findes i grape- og citrusfrugter. Citronsyren evner at binde metal-ioner, fx magnesium, til sig, og det skaber en højere optagelighed i kroppen end bl.a. magnesiumoxid eller brugen af magnesiumsalt alene.
Magnesiumcitrat vil også i et vist omfang kunne anvendes af nervesystemet og af hjernen, men det er helt sikkert magnesiumglycinat, der vinder, hvis man skal graduere de forskellige former for tilskud. Blot for at gøre det hele lidt forvirrende er det citratformen, der har vist sig at virke på migræne. Derfor er det som med så meget andet svært at opstille en sort/hvid-facitliste, hvad angår de forskellige magnesiumprodukter.
Citratformen er til gengæld rigtig vigtig for alle vores celler for at kunne nedbryde proteiner, fedtsyrer og kulhydrater korrekt i cellerne, hvor magnesium sammen med andre vitaminer, mineraler og co-enzymer sørger for at omdanne vores mad til livgivende energi til hele kroppen. Hele denne omdannelsesproces kaldes citronsyrecyklussen eller Krebs’ cyklus.
Magnesiumglycinat – magnesium plus en aminosyre
Den mest interessante kombination, når vi går efter hjælp til neuroner og neurotransmittere i både hjerne og det øvrige nervesystem, er glycinatformen, hvor man har bundet mineralet til en aminosyre, som er en af de aminosyrer, der især er vigtig for vores hjerne. Bindingen skaber en genkendelighed for vores hjerner, der ellers er ganske beskyttet af den såkaldte blod-hjerne-barriere, men lukker tilsyneladende nemmere aminosyrebundne mineraler ind frem for at lade andre magnesiumforbindelser få adgang.
Det gør magnesiumglycinat til et rigtig godt bekendtskab, hvis du har problemer med:
- Humørsvingninger, uro og fx ængstelse
- Svært ved at falde i søvn, men også urolig søvn med mange opvågninger.
Et dansk studie viser, at vi vasker slagger og affaldsstoffer ud af hjernen om natten, og her indgår magnesium.
Både magnesiumcitrat og magnesiumglycinat virker afspændende på overspændte muskler og kan derfor begge anvendes til det formål.
Magnesiummalat – magnesium plus malat
Malat er en æblesyre, der er involveret i cellernes energiproduktion gennem påvirkningen af citronsyrecyklus, der konstant arbejder for at skabe energi ved at nedbryde vores mad.
Den rette mængde af energi skaber overskud til at danne stærke celler, og vi får overskud til at bruge os selv mentalt som fysisk. Magnesiummalat er især vigtig til sportsfolk og motionister, hvor magnesium støtter opbygning af en god muskelfunktion.
Hvor både magnesimoxid og magnesiumcitraterne kan skabe lind afføring eller diarré i større doser, er magnesiummalat lettere at optage i kroppen og har dermed mindre påvirkning af tarmsystemet.
Alle magnesiumprodukter vil dog have en vis påvirkning i tarmen, da overspændte tarmmuskler og et trængt nervesystem lokalt i tarmene også får hjælp fra mineralet, uanset hvad det ellers er bundet til.
Der findes andre kilder, magnesium kan bindes til. Hold øje med sund-forskning, vi skriver gerne om det spændende mineral igen.
Magnesium reducerer træthed og udmattelse samt bidrager til opretholdelse af normal muskelfunktion.
Magnesium i kosttilskud vil altid være bundet til et andet stof. Det er ikke så underligt, for det samme sker i vores fødevarer, hvor fx proteiner (aminosyrer), vitaminer og mineraler alle er til stede sammen.
Magi fra magnesium
Magic Magnesium fra New Nordic er en serie af produkter, der ikke kun indeholder forskellige magnesiumkilder, men også forskellige urter og vitaminer, som støtter optagelse og funktion.
Fx kan D-vitamin og magnesium støtte hinanden, mens den maritime fyrrebark er vigtig som antioxidant og vigtig sammen med den lange peber for at øge biotilgængeligheden af hele produktet.
Fransk maritim fyrrebark fremmer mikrocirkulationen, der medvirker til, at magnesium bringes effektivt rundt til kroppens celler.
Hvad de enkelte magnesiumkilder gør, kan du læse om ovenfor, men her er plusinformation:
Magic Magnesium Citrat indeholder B-vitaminer og D-vitamin samt maritim fyrrebark og lang peber. B-vitaminer indgår bl.a. i fordøjelsen og inde i cellernes citronsyrecyklus, hvor de sammen med vitaminer, co-enzymer og mineraler, herunder magnesium, er med i dannelsen af energi (ATP) i kroppen.
Magic Magnesium Malat minder om produktet med citrat, som er nævnt ovenfor, men er især målrettet motions- og sportsfolk.
Magic Magnesium Glycinat har særlig fokus på nervesystemet, og med sit indhold af både B-vitaminer, fransk maritim fyrrebark og lang peber er der fokus på en højere optagelighed hen over blod-hjerne-barrieren, så vores hjerne og nervesystem får den bedst mulige støtte fra vitamin -og mineralriget. Man ved om B-vitaminerne niacin, B6, B12, thiamin og biotin, at de sammen med magnesiumglycinat bidrager til nervesystemets normale funktion. Folsyre og magnesium kan hjælpe med at reducere træthed. Man ved også, at B6 bidrager til hormonbalancen.
Magnesiumglycinat kaldes også magnesiumbisglycinat, hvis du vil læse mere forskning på området, fx på pubmed.com
Magnesium er et essentielt mineral og elektrolyt, som vi skal få gennem vores kost og gerne med et supplement fra et kosttilskud, hvis du har nogen af de problemer, der er nævnt her i artiklen.
Mineralet har over 300 funktioner i kroppen og spiller en afgørende rolle i hormonbalancen. Fx påvirker magnesium skjoldbruskkirtelfunktionen, hvor magnesium er med til at regulere TSH.
Man ser også, at magnesium er med i reguleringen af østrogen, blodsukker og stresshormoner. Mineralet har betydning for insulinresistens sammen med chrom, der bl.a. er med i problemerne omkring vægtøgning og type 2-diabetes. De faktorer indgår også i det såkaldte metaboliske syndrom, der bl.a. kan ligge til grund for PCOS (polycystisk ovariesyndrom).
Studier tyder ligeledes på, at mineralet i særlig grad er vigtigt ved alle typer af inflammationer.
Visse typer syrepumpehæmmere eller p-piller kan hæmme optagelsen af magnesium, ligesom visse tarmsygdomme kan hindre en god optagelse af magnesium, fx ved langvarige diarréer.
Hvordan ved du, om du har magnesiummangel?
Symptomer på magnesiummangel kan være:
- Muskelkramper, smerter
- Hyppige hovedpiner eller migræner
- Humørændringer som angst eller depression
- Insulinresistens (og trang til søde sager, især chokolade)
- Lavt energiniveau
- PMS
- Problemer med at sove.
Det er svært at teste magnesiummangel
Den mest almindelige måde at vurdere magnesiumniveauer på er gennem blodprøver, men det er blot et øjebliksbillede og kan også give et skævt billede af kroppens indhold, da kun cirka én procent af mineralet findes i blodet.
Derudover regulerer kroppen magnesiumniveauerne i blodet ved at trække fra lagrene i dine knogler og andet væv, hvis ikke du får nok magnesium via kosten. Det betyder, at dine blodniveauer vil være det sidste sted, hvor manglen viser sig.
Subklinisk magnesiummangel kan dog være mere almindelig og påvirke op til 30 procent af mennesker. Subklinisk betyder, at dine blodmagnesiumniveauer kan se normale ud, selvom du har en underliggende magnesiummangel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105038/
Magnesium er det 12. grundstof i det periodiske system, og det kan ved at blive koblet sammen med forskellige kilder tilsyneladende gebærde sig meget forskelligt i kroppen.
Selvom grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø indeholder pæne mængder af magnesium, viser nogle studier, at op mod ⅔ af os, der bor i Vesten, ikke får nok magnesium i vores kost.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
Kilder:
https://rootfunctionalmedicine.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761462/ om optagelighed af forskellige magnesiumkilder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/ – her diskuteres fem forskellige magnesiumkilder i forhold til biotilgængelighed.
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types – her gennemgås ti forskellige magnesiumkilder.
Du kan finde mange flere spændende artikler på pubmed.com
