Lad mig starte med at skrive, at der er rigtig mange fordele ved at spise en vegetarisk eller vegansk kost, og det er en beslutning, som indebærer rigtig mange tanker og overvejelser. Når man tager denne beslutning, er det generelt primært for at hjælpe dyr, miljø og verden på den bedst mulige måde, og derfor er det meget vigtigt, at der vises respekt og forståelse.
Af Montserrat Farré Hernández
I 2009 offentliggjorde ”The American Dietetic Association ADA” sin holdning til vegetariske og veganske diæter, hvor de skrev, at ”en afbalanceret planlagt vegetarkost, inklusive den veganske kost, er sundhedsmæssigt og ernæringsmæssigt passende og kan give sundhedsmæssige fordele ved forebyggelse og behandling af visse sygdomme. Velplanlagte vegetariske kostplaner er passende for personer i alle faser af livscyklussen, inklusive graviditet, amning, spædbørn, barndom, ungdom og for atleter (1).”
Det vil sige, at en velplanlagt og afbalanceret vegansk kost kan opfylde de nuværende officielle anbefalinger for mange næringsstoffer. Men jeg vil gerne understrege, at der dog er nogle vigtige næringsstoffer, som man skal være ekstra opmærksom på, såsom B12- og D-vitamin, omega-3-fedtsyrer, især i form af EPA og DHA, calcium, jern, zink og jod.
Hvorfor er disse næringsstoffer så vigtige og kritiske i den vegetariske og veganske kost?
Næringsstofferne er livsvigtige for alle mennesker, veganere og ikke-veganere, da de har mange og meget vigtige funktioner i kroppen.
B12-vitamin er især vigtigt for ADN-syntesen, dannelsen af røde blodlegemer, omsætning af homocystein til metionin, immunsystemet, nervesystemet, energistofskifte m.m.
D-vitamin er især vigtigt for immunsystemet, calciummetabolisme, så det kan komme ind i knogler og tænder, det er antiinflammatorisk og påvirker vores humør m.m.
Omega-3-fedtsyrer i form af EPA og DHA er meget vigtige for hjertet, hjerne og syn. De har også en antiinflammatorisk effekt, og de nedsætter risiko for sammenklumpning af blodplader.
Calcium er det mineral, som kroppen har mest af. Det er meget vigtigt bl.a. for knogler og tænder, men også for musklernes sammentrækning, nerveimpulsen og størkning af blodet.
Jern skal transportere ilt til alle kroppens celler i de røde blodlegemer og til myoglobin i musklerne. Jern er også vigtigt for immunsystemet og som cofaktor i energistofskiftet.
Zink støtter især immunsystemet og har bl.a. en vigtig funktion i kaliumomsætning, sårheling og transport af A-vitamin rundt i kroppen.
Jod er især vigtigt for skjoldbruskkirtlen, som bruger jod til at producere stofskiftets hormoner T4 og T3. Disse hormoner er ansvarlige for kroppens energistofskifte og påvirker alle celler og funktioner.
Udfordringer i den vegetariske og den veganske kost er, at disse næringsstoffer kan være sværere at optage fra de vegetabilske kilder, måske findes de kun i meget små mængder eller er helt fraværende.
Hvordan kan du så med sikkerhed dække disse vigtige næringsstoffer?
Vi begynder med B12, som er absolut livsnødvendigt og kun findes i de animalske kilder i sin aktive form, som er den eneste brugbare for vores organisme. Ifølge internationale og uafhængige undersøgelser er der desværre intet aktivt B12-vitamin fra vegetabilske kilder. Derfor, når du spiser vegetarisk eller vegansk eller har udfordringer med maven og fordøjelsen, er det absolut nødvendigt, at du tager tilskud af B12-vitamin.
Det største problem ved mangel på B12-vitamin er, at du ikke mærker manglerne, før de bliver alvorlige. Der kan gå flere måneder eller måske et par år, hvis du er meget heldig, men når du får dem, går det hurtigt ned ad bakke, og de fleste skader er alvorlige og irreversible i nervesystemet.
Og ja, du kan blive tjekket hos lægen for dit B12-niveau, men den almindelige blodprøve viser ikke, om der er B12 tilgængelig i væv, hvor det skal udføre sit arbejde, og derfor kan man ikke stole på disse almindelige blodprøver (2). Målinger af metyl-malonsyre (MMA) og plasma-homocystein belyser mere sikkert, om du omsætter vitaminet rigtigt i kroppens væv og har nok af det. Hvis der er forhøjede værdier af disse to markører, er det udtryk for mangel på B12-vitamin, selvom blodværdierne er inden for det normale område. Det er simpelthen, fordi B12-vitaminet omdanner dem til andre stoffer, og når der er mangel på B12-vitamin, kan denne funktion ikke ske, og disse to markører hober sig op i blodet. Spørg din læge om disse markører, når du vil tjekkes.
Begynd med det samme med dit B12-tilskud, så har du sikret, at du er dækket. Det er nok med en tablet to til tre gange om ugen med fx Biosym VegB12, som indeholder 1000 µg.
Og har du allerede spist vegetarisk eller vegansk i en periode uden at tage tilskud, så tag en tablet Biosym VegB12 med 1000 µg en gang om dagen i fire uger. På denne måde fylder du depoterne i leveren godt op. Derfra kan du fortsætte med en vedligeholdelsesdosis på en tablet med 1000 µg to til tre gange om ugen. Det betyder også, at hvis du ikke er sikker på, om du har taget tabletten en eller to gange i en uge, så tag en tablet til, det gør ikke noget, at du får en højere dosis af B12, da selv EFSA, Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, i sin rapport fra 2015 (3) bekræfter, at B12-vitamin ikke er toksisk.
Biosym VegB12 er fremstillet med methylcobalamin, som er den aktive form af B12, der findes i vores organisme, og derfor klar til brug for kroppen, da den ikke skal omdannes. Der findes produkter lavet med cyanocobalamin, som er en anden form for B12-vitamin, men der er mange, som ikke kan omdanne cyanocobalamin til methylformen, og så er det meget vigtigt, at de får den i den mest biotilgængelige form for kroppen, som er methylcobalamin.
B12 i methylcobalaminform er især velegnet til ældre, eller hvis du anvender medicin mod for meget mavesyre og til rygere, da deres niveau af cyanid (HCN) i blodet er højere, og forhøjede niveauer kan give forgiftning. Derfor er methylcobalaminformen den bedste.
Omega-3 i form af EPA og DHA findes især i fede fisk, og det er, fordi de spiser havalger. Derfor er den reneste og mest direkte kilde til EPA og DHA, du kan få, og som er vegansk, fra disse havalger (4). Og ja, hvis du har hørt, at kroppen selv kan omdanne omega-3-olier i ALA-form, dvs. fra fx hørfrø eller chiafrø, til EPA og DHA, er det rigtigt, men desværre er denne proces meget lidt effektiv (5), da det kun er 5-10 pct. af ALA, som bliver omdannet til EPA og DHA. Desuden forstyrres processen af omega-6-olier, da begge bruger de samme enzymer og nogle af vitaminerne og mineralerne. Derfor er det desværre ikke det samme at spise knuste hørfrø som at spise direkte EPA og DHA.
Jeg vil derfor anbefale, at du hver dag sammen med din morgenmad tager en kapsel af VegOmega-3, som indeholder en 100 pct. plantebaseret omega-3-olie med et højt indhold af fedtsyrerne EPA og DHA, som er udvundet af havalger.
En kapsel om dagen er nok, da den indeholder 426 mg omega-3, heraf 250 mg DHA og 125 mg EPA. Har du nogle udfordringer med fx tør hud eller kroniske inflammationer i kroppen, kan du med fordel tage to kapsler om dagen.
VegOmega-3 har større renhedsværdier, og derfor indgår den i Biosym Pure. Via Biosyms hjemmeside kan du finde analyser fra et uafhængigt laboratorium, der viser produktets kvalitet.
D-vitamin får vi især fra solen. Når vi går ud i solen uden solcreme, danner vi et forstadie til D-vitamin i huden, som til sidst aktiveres i nyrerne til den aktive form. Desværre er solen i Danmark kun stærk nok mellem maj og september til at danne vitaminet og selvfølgelig kun, hvis der er sol nok.
Det betyder, at mange danskere er i underskud af D-vitamin den største del af året uanset spisevaner. Og flere og flere er i underskud hele året, da vi bliver mere indendørs, og når vi er ude i solen, bruger vi generelt solcreme.
Et underskud af D-vitamin kan give depression og problemer med calciums metabolisme samt ubalancer i immunsystemet, og derfor er det utrolig vigtigt, at vi sørger for, at blodniveauet er inden for de normale anbefalede grænser. Det er nemt at tjekke sit D-vitamin-niveau hos lægen.
Er du meget indendørs, fx på grund af arbejde, eller bruger du altid solcreme, har du mørk hud, eller er du en teenager, der vokser hurtigt og skal sikre, at knoglerne får den rigtige næring, for at de kan bygges færdige, er det meget vigtigt, at du tager tilskud af D-vitamin. Selv Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen anbefaler, at visse befolkningsgrupper får et dagligt tilskud af D-vitamin (6).
Tidligere fandtes der kun tilskud med D3-vitamin, som er den mest effektive form. D3-formen var dog lavet fra animalske kilder. Der fandtes også en vegetabilsk form, D2-vitamin, som primært var lavet syntetisk, men den var mindre effektiv, og derfor krævede den en højere dosis. Desværre var det den eneste mulighed for veganere. Biosym har nu lavet den effektive D3-form fra vegetabilske kilder, faktisk fra lav.
Lav består af en svampedel og en algedel, der samarbejder i symbiose med det resultat, at der dannes bl.a. D3-vitamin.
VegD-3 er derfor for veganere og alle andre, der ønsker at få D-vitamin i sin mest effektive form og fra naturlige vegetabilske kilder, og den findes i to styrker på 20 µg og på 75 µg.
Har du fået tjekket dit niveau af D-vitamin, og er det for lavt, eller er du meget indendørs, har mørk hud, er det mellem oktober og maj, eller har du et højere behov for D-vitamin, så tag VegD3 Forte på 75 µg i to eller tre måneder, og få niveauet tjekket igen. Fortsæt bagefter med et dagligt tilskud af VegD3 på 20 µg resten af året. På denne måde sikrer du dig, at dit niveau holdes stabilt, selvom der ikke er særlig meget sol udenfor.
Jod får vi alle sammen primært fra bordsalt eller købt bagværk eller andre forarbejdede produkter, da der i Danmark er krav om, at husholdningssalt og det salt, der anvendes i brød og bagværk, skal være tilsat jod. Årsagen er, at jodindtagelsen i Danmark lå under det internationalt anbefalede niveau, hvilket resulterede i en høj forekomst af forstørret skjoldbruskkirtel og højt stofskifte, især hos ældre (7).
Problemet er, at kravet for tilsat jod kun var på 13 mg jod pr. kilo salt, og det vil sige, at man skulle indtage 11,5 gram salt om dagen for at opnå de 150 µg jod, som er anbefalet, mens de officielle maksimale anbefalinger for den daglige indtagelse af salt for voksne er på fem til seks gram salt dagligt (8). Og selvom kravet blev øget til 20 mg jod pr. kg. salt d. 1. juli 2019, kræver det stadigvæk en indtagelse på 7,5 gram salt om dagen, som stadigvæk er en del højere end de fem til seks gram, som er anbefalet for at nå op på de 150 µg jod.
Derudover er det ikke alle lande, som har krav om at tilsætte jod i salt, og det betyder, at når du spiser brød eller andre fødevarer produceret i andre lande, ved du ikke, om der er tilsat jod i saltet eller ej.
Med VegJod fra Biosym behøver du ikke at være bekymret for alt det salt, der skal indtages for at dække de officielle anbefalinger for jod. Og så indeholder VegJod en naturlig kilde til organisk jod fra en økologisk tang, Ascophyllum modusum, som ikke vil give dig forhøjet blodtryk, som for meget salt vil gøre. Der anvendes hel tang, som betyder, at du også får alle de andre næringsstoffer med, bl.a. calcium, magnesium, kobber og nogle aminosyrer.
Denne organiske jod optages langsommere i kroppen, og det er en fordel, da VegJod dermed har en depoteffekt. Det betyder, at jod forbliver længere i kroppen, som giver en mere effektiv optagelse og udnyttelse. Kroppen har på denne måde en bedre mulighed for at regulere optagelsen efter kroppens niveau og behov.
Da kosttilskud, ligesom vitaminer og mineraler fra fødevarer, ikke optages 100 pct., indeholder hver kapsel 225 µg jod. På denne måde sikrer du dig, at du opnår den anbefalede daglige dosis. Men spiser du også rugbrød og andre fødevarer, hvor der allerede er tilsat jod i saltet, kan du nøjes med en kapsel hver anden dag, da du allerede får noget salt gennem disse fødevarer.
Jernmangel er en af de mest udbredte i verden, og manglen medfører jernmangelanæmi, træthed, bleghed, åndedrætsproblemer og dysfunktion i nervesystemet og muskler.
Jern findes i fødevarerne i to former, hæmojern og non-hæmojern. Hæmojern findes i animalske kilder og non-hæmojern findes i vegetabilske kilder. Der er ingen hæmojern i vegetabilske kilder, da hæmojern findes i blod.
Generel optagelighed for jern er ikke særlig højt, og non-hæmojern har en mindre optagelighed end hæmojern, fordi den form, den findes i, er uorganisk.
Vegetarer og veganere opnår med tiden en bedre absorption af den vegetabilske non-hæmojern (9), og selvom der ikke er en højere udbredelse af jernmangelanæmi hos vegetarer og veganere, har de lavere jerndepoter.
Teenagere har også et større behov for jern, selvom de ikke er vegetarer eller veganere, da de vokser med stor hastighed, og der sker en stigning i blodvolumen, de røde blodlegemer og hæmoglobin, og piger får menstruation.
Så er du nybegynder, teenager eller ikke helt ekspert i din daglige veganerkost og de vegetabilske kilder til jern, er det en god idé at få din jernstatus tjekket hos lægen og følge lægens anbefalinger for et tilskud.
VegJern fra Biosym indeholder organisk bundet jern fra albion-mineral, som kombineret med C-vitamin fra økologisk acerola giver en højere optagelighed og er skånsomt mod maven.
En kapsel indeholder 25 mg jern og er derfor specielt velegnet til dem, som har fået konstateret jernmangel hos lægen eller har et større behov.
Det er meget vigtigt, at du følger din læges eller behandlers anbefalinger til tilskud, så du ikke får få for lidt eller overdoserer dit jerntilskud, da for meget jern bl.a. kan give forstoppelse.
Calcium i organismen findes primært i knogler og tænder, men også i blodet, væv og væske og spiller derfor en meget stor rolle i mange funktioner.
Der er mange vegetabilske kilder til calcium, og du kan få dækket det meste af de officielle anbefalinger, som er omkring 800 mg calcium om dagen for en voksen uden specielle behov, hvis du søger for dagligt at spise/drikke fx 200 milliliter havredrik beriget med calcium, 100 gram tofu med calciumsulfat og 250 gram broccoli. Og mangler du lidt, kan du få resten suppleret med OmniVegan, som indeholder 120 mg af calcium pr. to tabletter.
Zink findes i mange forskellige fødevarer, også i de vegetabilske kilder, især i frø og kerner såsom græskarkerner og solsikkekerner. Udfordringen er, at der skal spises en stor mængde for at opnå de daglige anbefalede referenceindtag for dette mineral, som faktisk er meget vigtigt for bl.a. immunsystemet, sårheling og transport af A-vitamin i kroppen. Men med to tabletter OmniVegan om dagen får du dit zinkbehov dækket.
Er det derfor nemmere for dig med et enkelt produkt, hvor du samler de fleste af ovennævnte vitaminer og mineraler, så tag to tabletter dagligt af OmniVegan. Dermed får du et produkt, der indeholder 28 vitaminer og mineraler, antioxidanter og andre essentielle næringsstoffer, fx cholin, som er et essentielt næringsstof, bl.a. i cellemembraner.
OmniVegan er selvfølgelig også et 100 pct. vegansk produkt ligesom alle de andre produkter, jeg har nævnt i denne artikel.
En nem genvej til det hele
Selvom du tager multivitaminet OmniVegan, skal du fortsat tage tilskud af omega-3 i EPA- og DHA-form som nævnt ovenfor med VegOmega-3. Der er B12 i OmniVegan, men ikke nok som veganer. Suppler derfor med 1000 µg fra VegB12. Spørg altid din læge eller behandler, hvis du er i tvivl.
Referencer:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11068379/
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220672/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27496755/
- https://www.sst.dk/da/viden/ernaering/anbefalinger-om-d-vitamin
- https://www.foedevarestyrelsen.dk/Selvbetjening/Guides/Sider/Husholdningssalt-og-brug-af-jodberiget-salt.aspx
- https://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/foedevarer/salt/#:~:text=9%20ud%20af%2010%20danskere,kvinder%20i%20gennemsnit%20spiser%20ca.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617952/#:~:text=Conclusions%3A%20Iron%2Dreplete%20men%20partially,in%20iron%20bioavailability%20between%20diets.
