Ernæring og træning i forhold til menstruationscyklus

 

 

Kvinden er påvirket af en månedscyklus, hvor der sker helt naturlige biokemiske, fysiske og følelsesmæssige forandringer i løbet af måneden.

Det er derfor meget vigtigt for kvindens trivsel og velbefindende, at der er forståelse, viden og dermed accept om, hvad der sker i vores krop i løbet af denne cyklus, og om hvordan vi tilpasser os bedst til det. Og måske får du lige her svaret på, hvorfor du den ene dag har lyst til fedt, andre dage til sodavand.

 

Af Montserrat Farré Hernandez

 

De fleste kvinder kan mærke, i hvilken fase af deres cyklus de befinder sig ved at lytte til deres krop. Og det er, fordi de hormonelle ændringer ikke kun påvirker, at du får din menstruation omkring hver 28. dag, men også hvad du har lyst til at spise, hvor meget energi du har, og hvor meget energi din krop bruger på grund af ændringer i stofskiftet.

En kost og en træning tilpasset til de forskellige faser kan hjælpe dig med at være i balance, mindske menstruationsubehag og få det bedste ud af din træning og din kost.

Menstruationscyklussen har forskellige faser: Den follikulære fase, som indeholder selve menstruationen i de første dage af fasen, ægløsningen og lutealfasen. Cyklussen starter første dag i kvindens menstruation og slutter dagen inden den næste.

 

Follikulær fase:

De første dage af den follikulære fase er, når menstruationen kommer. Af den grund deler jeg denne fase i to: blødning og ikke-blødning. Denne periode svarer til en fase med overgang og afgiftning.

På grund af det hormonelle fald ved blødningen kompromitteres immunsystemet, så det er vigtigt at få en sund og næringsrigtig kost, og at du passer godt på dig selv. Sportspræstation under blødningsperioden bliver også kompromitteret af de fysiologiske og psykologiske ændringer, og der kan føles mere svaghed og træthed, og derfor skal motion være moderat.

Fødevarer rige på jern er her en god idé, for at undgå underskud. Der findes jern i linser, fuldkorn, nødder, rødbeder, tørrede frugter, bønner, ølgær. Du kan også drikke te af brændenælde eller lave en brændenældesuppe.

Indtagelse af fødevarer rige på C-vitamin og bitterstoffer vil hjælpe optagelsen af jern, for eksempel kan du kombinere linser med frisk rød peber i en salat lavet af radicchio og frisé og en dressing af ekstra jomfru olivenolie og frisk citronsaft.

Essentielle fedtsyrer, B-, E-, D-vitamin, zink, kalium, kobber, calcium og magnesium er også meget vigtige.

B6-vitamin: Vitaminet er meget interessant for nervesystemet, hormonsystemet og leveren. Gode kilder er for eksempel hvedekim, fisk (laks, sardiner), solsikkekerner, valnødder, hasselnødder.

E-vitamin: Støtter immunsystemet, antiinflammatorisk, beskytter fedtstoffer mod harskning. Du finder den især i hvedekimsolie, græskarkerner, mandler, hasselnødder, pinjekerner, valnødder, avokado, grønne oliven, sesamfrø.

D-vitamin: Også vigtigt for immunsystemet, antiinflammatorisk, samarbejder med calcium i dine knogler. Den primære kilde til D-vitamin er sollys, men ellers kan du også finde den i fede fisk, æg, smør, yoghurt (ikke fedtreduceret).

Zink: Støtter immunsystemet, giver energi, støtter hormoner. Gode kilder er græskarkerner, sesamfrø, æg, fuldkorn, generelt i kød.

Kalium: Vigtigt for væskebalancen, muskelsammentrækning. Du kan finde kalium især i tørrede abrikoser, hvide bønner, mandler, kartofler, grøntsager, avokado, banan.

Kobber: Fremmer udnyttelsen af jern, god for knoglers bindevævsstruktur. Du kan finde kobber i bælgfrugter, nødder, fuldkorn, grønne grøntsager, skaldyr, tørret frugt.

Calcium: Vigtigt for knogler, muskelsammentrækning og afslapning, nervesystemet. Gode kilder til calcium er især alle slags kål (broccoli, blomkål, grønkål), kikærter, hvide bønner, tofu, sesamfrø, tahin, mandler, sardiner (benene skal spises), mælkeprodukter.

Magnesium: Også vigtigt for knogler, muskelafslapning, energi. Fødevarer rige på magnesium er græskarkerner, solsikkekerner, sesamfrø, fuldkorn, grøntbladede grøntsager.

Omega-3: Har en antiinflammatorisk virkning, og dette essentielle fedtstof er også meget interessant for vores hormonsystem. Du finder det i fede fisk, valnødder, chiafrø, hørfrø og i produkter udvundet af alger.

Vi kan hjælpe det ubehag, vi føler i maven under menstruation ved at undgå inflammatoriske fødevarer, såsom kød, mejeriprodukter, sukker og gluten, og ved at foretrække dem, der modulerer inflammation, som fede fisk, gurkemeje og ingefær.

Lav en ingefærdrik, som du kan drikke i løbet af dagen med 250 gram frisk ingefær, 1 citron og 1 liter vand. Vask, skræl, og skær ingefær og citron, og lad dem simre i vandet i ca. 45 minutter. Si ingefær og citron fra, og drik teen i løbet af dagen.

Kropstemperatur og stofskifte begynder i denne fase at falde, der er mindre væskeophobning, selvom der kan stadig være noget, og kroppen begynder at øge følsomheden over for insulin og leptin. Leptin er hormonet, som er ansvarlig for følelsen af mæthed.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition (1) falder det basale stofskifte under menstruation, indtil den når sit laveste punkt før næste ægløsning. Dette opvejes af en stigning i leptinfølsomhed, der holder vores sult i skak.

Den øgede insulinfølsomhed skyldes stigningen i østrogenudskillelse, og det gør det muligt for os, at vi kan øge indtagelse af kulhydrater (fx fra fuldkorn og rodfrugter), der vil blive brugt af musklerne ved fysisk aktivitet.

Den ideelle tallerken i den follikulære fase, hvor der er blødning, vil være med cirka 55 pct. kulhydrater, 25 pct. fedt og 20 pct. protein. I slutningen af blødningsperioden kan du øge kulhydrater lidt og reducere mængden af fedt.

Efter blødning kan træning igen være moderat til høj intensitet, både styrke og udholdenhed. Intensiteten kan stige gradvist, når ægløsningens fase nærmer sig, men altid uden at passere tolerancegrænsen.

 

Ægløsning:

Det svarer til det øjeblik, når ægget afslutter sin modningsproces, og der udskilles flere luteiniserende hormoner, som står for ægløsningen. I denne fase øges østrogenniveauet, og der produceres enzymer til nedbrydningen af det follikulære væv. Det fører til æggets frigørelse. Der sker en stigning i vores energi og i den intellektuelle præstation.

Østrogenniveauer vil toppe ved maksimale koncentrationer, hvilket vil resultere i øget evne til at udøve styrke.

Stofskiftet når også sit maksimale tidspunkt. Men der sker ikke det samme med følsomhed over for leptin, så følelsen af sult øges. Det gør, at vi som regel er mere sultne.

Insulinfølsomheden vil også begynde at falde, og det betyder, at vi skal nedsætte indtagelse af kulhydrater. Kroppen begynder at lagre fedt i dets specialiserede fedtceller, adipocytterne, fordi den vil gøre sig klar, hvis en graviditet skulle ske. I den periode er det derfor en god idé at begrænse fedtindtaget. Det betyder, at under ægløsningen er det en god idé at reducere en smule på indtagelsen af kulhydrater til 50 pct. og fedt til 20 pct. og øge indtagelsen af protein til 30 pct.

Gode øvelser er salsa, mavedans, yoga, da de arbejder omkring området rundt om livmoderen. Men al bevægelse tæller, især hvis man lytter efter sin krop.

 

Lutealfasen:

Denne fase er den, der følger ægløsningen og slutter med blødning, hvorefter follikulærfasen begynder igen.

I denne fase falder de luteiniserende og follikelstimulerende hormoner. Østrogen forbliver forhøjet, men “stjerne”-hormonet er progesteron, der forbereder livmoderen til en mulig graviditet ved at lagre væsker og næringsstoffer. Det er en fase, hvor vores energi stille og rolig mindskes.

Hvis livets mirakel ikke har fundet sted, vil østrogen og progesteron lide et markant fald. Her kan ofte ses det præmenstruelle syndrom, som kan betyde tristhed, irritation, mindre koncentration, bekymring, dårligt humør, mindre søvn, svækket selvtillid, oppustet mave, mere sult, osv.

Serotoninkoncentrationen er under normale niveauer, hvilket fører til tilstande med irritabilitet og humørsvingninger.

Her kan du forkæle dig selv ved hjælp af nogle beroligende urter, såsom baldrian, kamille, citronmelisse, som giver ro i kroppen og fremmer søvnen. Du kan drikke dem som te om aftenen.

I denne fase er der en stigning i kropstemperatur og stofskifte. Østrogen kommer på sit laveste niveau ved afslutningen af denne fase, hvilket reducerer insulin- og leptinfølsomheden og øger cravings. Evnen til at opbevare fedt er stadig høj, selvom stofskiftet er mere accelereret.

Derfor vil det være en god idé at reducere indtagelse af hurtige kulhydrater, selvom det er det, du vil mest.

Kulhydrater kan komme ned til omkring 40 pct., mens der kan øges fedt til 35-40 pct. og protein til 20-25 pct.

Find andre sunde fødevarer, som kan tilfredsstille dine behov og på samme tid indeholder nogle gode næringsstoffer. Hvis du har brug for noget sødt, kan du lave en chokolademousse baseret på avokado og kakaopulver. Den mætter og er meget lav i kulhydrater.

Du kan også lave en te med kanel. Kanel har en naturlig sød smag og styrker i øvrigt følsomheden for insulin.

På træningsniveau skal vi gradvis sænke intensiteten og øge styrkeøvelserne.

Fødevarer rige på kalium kan hjælpe til at regulere væskebalancen, som for eksempel bælgfrugter, banan, generelt grøntbladede grøntsager (spinat), hvedekim, banan, nødder, avokado m.fl.

At begrænse saltindtaget vil også hjælpe ved væskeophobning. Du kan bruge krydderurter i din mad i stedet for.

Og når menstruationen kommer, vil din cyklus vende tilbage til dag ét, hvor alt starter forfra.

 

Reference:

Martini, M.C, Lampe, J.W., Slavin, J.L., & Kurzer, M.S. (1994). Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. The American journal of clinical nutrition, 60(6), 895-899 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/60/6/895/4732130?redirectedFrom=fulltext

 

Om Montserrat Farré Hernandez

Biopat/Naturopath ibm, certificeret i klinisk- og sportsernæring, diætiststuderende.

Montserrat er til daglig biopat og ernæringsvejleder og har sin konsultation online og i Værløse, hvor hun hjælper klienter med at sammensætte en kostplan, som dækker deres ernæringsbehov og passer til deres livsstil og individuelle ønsker. Hun er specialist inden for vegetar- og vegansk kost og inden for overvægt og sportsernæring.

 

 

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Giv mig besked om:

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x