Af Christina Basson
Biopat/Naturopath ibm og Zoneterapeut ibm
Mail: info@sana-zen.com
Hjemmeside: www.sana-zen.com
Jeg har klinik i Roskilde, hvor jeg nyder at rådgive og støtte klienter, store som små, på vejen til en sundere livsstil, større velvære og overskud.
Jeg er fascineret af kroppens intelligente mekanismer og sammenhængen mellem krop og sind, og jeg ser det som et stort privilegium at få lov til at følge mine klienter på deres rejse.
Vi vil så gerne have, at vores kære små har den bedste start på dagen, og har vi skolestart oveni, er det særlig vigtigt, at de får den rette energi, så deres blodsukker kan holdes stabilt i løbet af dagen for at kunne tage alle de nye indtryk og læring ind. Det behøver hverken være dyrt eller besværligt, ofte handler det bare om at tilegne sig lidt nye vaner.
Og når det kommer til madpakken, så er der et hav af muligheder for at gøre det lækkert og tilmed sundt og nærende. Indpakningen har ofte også en del at sige, så tænk på, at det skal være både nemt at gå til og se indbydende ud. Ofte kan børn godt lide at se, hvad det er, de spiser, at maden ikke er alt for blandet sammen. Dette kan man snildt imødekomme med en madkasse indrettet med diverse rum og tilhørende beholdere med låg.
Fødevarer som grøntsager, især de grove, grønne af slagsen, blåbær, nødder, frø og kerner og omega-3-fedtsyrer fra de fede fisk, er især vigtige for hjernen. De er rige på vitaminer, mineraler, phytonutrienter, antioxidanter og essentielle fedtsyrer, som styrker vores hjerner og kan støtte op om en god indlæring. Også de sunde proteinkilder som bl.a. magert kød, æg og linser giver de nødvendige byggesten til alle celler i kroppen. Ved at tænke disse elementer ind i en basiskost vil fundamentet for en god hverdag være lagt.
Morgenmad
En morgenmad bestående af havregryn med mælk og sukker er noget, de fleste ofte tyer til, da det er hurtigt og nemt.
Dog kan havre lavet som grød være et bedre alternativ, og endnu bedre hvis det får lov at stå i blød natten over. Tilsæt nogle boghvedeflager og en smule citron, så vil fytinsyren i havren nedbrydes, da det binder calcium og andre mineraler under fordøjelsen og mindsker udnyttelsen af disse næringsstoffer. Lav grøden på vand, top med en klat mandelsmør og nogle blåbær, voila. Du kan også tilsætte et æg og/eller en smule blomkålsris fra frost, når grøden er ved at være færdig, det tilføjer ekstra næring og gør den dejlig cremet.
Æg er en fantastisk proteinkilde, og prioriteres dette fra morgenstunden, får man stabiliseret blodsukkeret og mindsker trangen til søde og tomme kalorier senere på dagen. Æg kan spises på mange forskellige måder, men en omelet er altid et hit.
En omelet med spinat, grønkål og broccoli (kan også bruges i madpakken): Fire æg, lidt urtesalt, lidt mandelmælk, en håndfuld spinat og grønkål og nogle stængler broccoli eller blomkål blendes i en blender og steges på panden.
Smoothies kan være en udmærket måde at få noget god energi fra morgenstunden. Man kan på en nem måde få grønt i de små poder, og det kan tilmed være nemt i en travl hverdag, da de kan forberedes i forvejen. Grønt og frugt kan snittes og deles ud i portioner, som fryses, så de er lige til at tage frem og blende. De kan varieres i det uendelige, og man kan desuden komme en god omega-3-olie i, når den er færdigblendet, så er den også klaret i samme snuptag. Her kommer to bud:
- Banan, mango, broccoli og blomkålsris, det hele fra frost, et skvæt lime og mandelmælk og evt. lidt vaniljepulver.
- Frosne blåbær (eller jordbær), broccoli, en halv avokado, to til tre dadler, mandelmælk, kværnede hørfrø.
Madpakker
Det er skønt med nogle grøntsager, som man skal tygge i. Selve tyggeprocessen aktiverer en god fordøjelse, og de mange farver er fyldt med vitaminer og mineraler. Gulerod, rød peber, agurk, selleri eller broccolibuketter skåret i stave og en dip bestående af enten hummus eller en lækker avokadocreme eller tahin.
Generelt set handler det om at tænke en smule kreativt og tænke lidt mere grønt ind i de mere almindelige børneretter. Hvis vi kan mindske sukker og raffinerede fødevarer, som blot er tomme kalorier uden næring, og samtidig højne indtag af grønt, så er vi langt i forhold til at få dækket de basale næringsbehov hos de små. Det hjælper at have nogle go-to-retter, som man ved, at børnene kan lide, og så kan man variere ingredienser og tilbehør ift. sæson og tilgængelighed.
Her følger nogle forslag som inspiration til madpakkerne:
- Kyllingelår med en råkost med revet gulerod, lidt appelsinsaft og et nip urtesalt.
- Grøn pandekage med fyld:
Grønne pandekager
- Det skal du bruge:
- 5 æg
- 150 g fuldkornsrismel eller boghvedemel
- 500 ml usødet mandelmælk (eller anden plantemælk uden tilsat sukker)
- En stor håndfuld spinat
- En håndfuld basilikum
- Lidt salt
Sådan gør du:
Bland det hele sammen og blend. Massen hviler herefter i 20 minutter, inden de steges på panden og begge sider i lidt koldpresset jomfrukokosolie. Spis med fyld af fx kylling og grønt.
Sandwich med koldhævet grovbolle med fyld af kyllingefrikadelle med spinatblade og en ærte-/persille-spread:
Nemme koldhævede speltboller (med eller uden rødbede):
Det skal du bruge:
- 1 liter vand
- 15 gram gær
- 4 tsk. salt
- 2 dlhakkede valnøddekerner,
- 1 dl revet rødbede (giver en skøn lyserød farve, som børnene elsker) eller optøede blomkålsris (valgfrit)
- 500 gram fuldkornsspeltmel
- 500 gram sigtet speltmel (evt. mere, hvis du ælter i hånden)
Sådan gør du:
Ingredienserne blandes sammen i en skål. Lad den stå og hvile overdækket på køkkenbordet i en times tid. Form til boller stil dem i køleskabet natten over.
Næste morgen tages bollerne ud af køleskabet og står ca. 30 minutter på køkkenbordet. Imens varmes ovnen op til 250 grader inkl. bageplade. Med en ske lægges dejen på en bageplade. En deciliter vand hældes i en bageplade nedenunder. Bollerne bages midt i ovnen i 10-12 minutter, til de er gyldne.
Kyllingefrikadeller
Det skal du bruge:
- 500 gram hakket kyllingekød
- 4 revne gulerødder
- ½ revet squash
- 1 revet løg
- 1 fed hvidløg presset
- 1 æg
- 2 spsk. kokosfibermel
Sådan gør du:
Blandes sammen, hviler i ca. 30 minutter, inden de steges i kokosolie.
Ærte-persille-spread
- 200 gram ærter (optøet fra frost)
- En håndfuld cashewnødder, som har ligget i blød i minimum en time og gerne natten over
- En lille håndfuld persille, citron, salt, et fed hvidløg samt ½ dl vand
Sådan gør du:
Blendes i en power-blender og bruges enten som spread på brød eller dip til grøntsager.
Fuldkornspastasalat med korianderpesto og fiskefrikadeller:
Det skal du bruge til koriander-pestoen:
2 håndfulde koriander
1 håndfuld mandler
1 dl olivenolie
1 fed hvidløg, salt og citron.
Sådan gør du:
Mandlerne brunes let på en pande og afkøles. Alle ingredienser blendes.
Fuldkornspasta koges efter pakkens anvisning, og når den er afkølet, blandes den med korianderpesto.
Det skal du bruge til fiskefrikadellerne
- 450 gram laks eller torsk
- 100 gram rejer
- 2 æg
- 1 revet løg
- 1 revet squash
- ½ dl havregryn
- 4 spsk. boghvedemel
- 1 dl mandelmælk
- 3 forårsløg, salt, peber
Sådan gør du:
Fisken skæres i mindre stykker og kommes i en skål. Tilsæt æg, revet løg, squash, havregryn, mandelmælk og boghvedemel. Blendes med en stavblender. Tilsæt herefter rejer og forårsløg, som begge er finthakkede samt salt og peber.
Steges gyldne på panden i kokosolie, olivenolie eller smør.
Snacks:
- Grapefrugt med kanel
- Æbler med kanel
- Blåbær
- En håndfuld nødder
En superingrediens, som ofte er et hit hos børn, er de søde kartofler. Har man mod på at udforske den, er det en fantastisk tilføjelse til ens køkken, både i søde og salte retter. Den er sund, indeholder bl.a. A-vitamin, C-vitamin, kalium, jern, B5, er en god fiberkilde, er en antioxidant, lav på stivelse og ideel som kartoffelerstatning til dem, som ikke tåler natskyggefamilien (fx bagt som fritter i ovnen, på brød som en almindelig kartoffelmad og i gryderetter, som normalt indeholder kartoffel).
Her er en opskrift på små pandekager, som kan laves enten salte eller søde. De er en god snack til madpakken, kan også toppes med fyld som fx en taco eller spises som dessert med blåbærkompot.
Ca. 8 stk.
En stor sød kartoffel deles på midten og bages med skrællen nedad i ca. 30 minutter, til den er helt blød, og “kødet” kan skrabes ud. Blendes med 3 æg, 2 spsk. havregryn, lidt vaniljepulver (undlades, hvis det er den salte version, man går efter), lidt salt og et skvæt mandelmælk. Steges som klatkager på en pande med kokosolie.
Blåbærkompot:
Frosne blåbær (250 gram) og dadler (6 stk.) koges op og koger i nogle minutter. Blendes.
Spis de små pandekager med blåbærkompotten.
