Du har trænet hele året, og formen er tip top. BUM, så er det ferietid. Tid til afslapning og måske liiiidt for usunde mad- og drikkevaner. Nyd livet, men prop lidt træning ind på ferien, så er det ikke alt for øv at starte op igen. Så kan du også smide dig i solsengen med god samvittighed.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – juni/juli 2019
Træning på ferien behøver ikke at være en sur tjans, og det er vigtigt, at du ikke føler dig tvunget af dig selv til at træne på din ferie. Ferien skal bruges til at slappe godt og grundigt af, og træning må absolut ikke styre din ferie!
Når det er sagt, så udelukker ferie og træning på ingen måde hinanden. Vil du helst undgå et fitnesscenter på din ferie, så er der oceaner af andre fede træningsmuligheder, som gør, at du kan holde bikini/badeshorts-formen.
En kort ferie betyder sjældent noget for din grundform, men holder du inaktiv ferie i flere uger, kan det sætte sine spor.
Træn effektivt og få masser af tid til afslapning
Imellem afslapning, solbadning og så lidt mere afslapning kan det være meget rart at få rørt kroppen lidt. Det er faktisk også relativt lidt, der skal til, for at holde formen ved lige, så længe du træner effektivt. Så der er masser af tid til at nyde din ferie, hvilket jo er det vigtigste.
Selvfølgelig har vi alle individuelle udgangspunkter, så måske kan det være svært at holde din nuværende form fuldstændigt, men du kan minimere nedgangen.
Læs videre, og vi giver dig bud på, hvordan du kan træne effektivt og dermed få mere slappertid på ferien.
Ikke løb, men sprint!
Sprint! Effektivt, kort og hårdt. 20 minutter er nok! Fx sprint i 20 sek., gå i 60 sek. Gentag det 10-12 gange. Du kan også finde et punkt, fx et træ, og så sprinte 100 meter fra træet. Gentag 10 gange. Find en stejl bakke, og løb op og ned af den seks-otte gange.
Sommerhus, sydens sol eller din egen terrasse
Ligegyldigt hvilken ferieform du vælger, så kan det være rart at holde sig lidt i gang, selvom kalenderen viser ferietid. De fleste af os starter super ambitiøse ud og tænker, at det træningshalløj skal vi da nok klare. Men som dagene går, jo mere afslappede bliver vi og synes, at det er træning nok at flytte os fra sengekanten til liggestolen. Brug lidt naturlig doping i form af de to energiboostere kakao og rødbede. Begge dele finder du i Pre-Workout fra Nordiq Nutri-Sport, sammen med matcha og ris- og hampeprotein. Rødbede indeholder nitrat, som kroppen omdanner til nitrit. Blodårernes yderste forgreninger påvirkes af stoffet, så der strømmer mere ilt til musklerne. På den måde øger du din præstationsevne under din træning. Kakaos høje indhold af magnesium giver både din krop energi, samtidig med at det reducerer stress. Du er forhåbentlig ikke stresset på din ferie, men det kan godt være stressende for kroppen, at den bliver hevet ud af liggestolen og ud på en løbetur. Kakao giver dig også en dosis dopamin, så humøret kan bevares højt, og motivationen forbedres. Matcha er antiinflammatorisk og hjælper dine muskler med at restituere, så det mindsker ømheden i kroppen.
Serien Nordiq Nutri-Sport inkluderer produktet Magnesium, som indeholder magnesium malat. Magnesium er essentielt for din krops sundhed og hjælper dig til at restituere og støtter reparationen af bindevævet.
Kalder centret på dig, trods ferie
Vælger du at bevæge dig ind i et fitnesscenter og træne med vægte, så minimer tiden ved udelukkende at træne basisøvelser, også kaldet flerledsøvelser, altså de øvelser, hvor flere led indgår i bevægelsen. Dødløft, både konventionel og sumo, squat med vægtstang, lunges, bænkpres og clean and press er alle øvelser, hvor mange muskler trænes samtidig. Husk, træn så tungt som muligt! Dig, som er vant til at gå i træningscenter, kender sikkert alle øvelserne. Til dig, som ikke gør, så er det nok ikke lige på din ferie, at du skal kaste dig over dem. Prøv dem, når du kommer hjem og kan få vejledning fra en fitnessinstruktør.
Er havet lige ved døren?
Havsvømning. Yes! Find det nærmeste vand, og så bare derudaf. Du forener en effektiv træning af kredsløb, muskler og udholdenhed med en dejlig naturoplevelse. Start dagen med en tur i bølgen blå. Vi garanterer – du får det skønt bagefter! Er du ikke til hav, så er nogle baner i swimmingpoolen heller ikke at kimse af.
Dedikerer du lidt mere tid til træning på din ferie og dyrker udholdenhedstræning fx svømning, løb eller roning, så lad planteproteiner fra Endurance hjælpe dig til at yde 100 %. Pulveret indeholder solbær, chlorella, men også rødbede, kakao og andre botaniske indholdsstoffer, som hjælper din krop under fysisk pres. Solbær øger blodcirkulationen og kan minimere risikoen for muskelskader og betændelse. Chlorella har et højt indhold af næringsstoffer og er rig på aminosyrer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, så den lille alge er en kæmpe energibombe.
Hydration hjælper til med at hydrere og erstatte mistede elektrolytter, da det indeholder kokosvand i pulverform. Træner du over en time, kan få særlig gavn af det, da elektrolytter som kalium er nødvendige for at opretholde en god væskebalance.
Så snup en lille shake under din træning.
Ridning – nej tak!
Heste, æsler eller kameler udlejes rigtig ofte til turister på feriedestinationer, inklusiv i Danmark. Sig nej tak! Ofte er der store dyrevelfærdsproblemer på udlejningssteder, hvor dyrene slæber rundt på turister i mange timer uden pause og i stegende hede. Du kan som oftest ikke se problemerne med det blotte øje, så sig for en sikkerheds skyld nej tak. Brug din egen krop frem for et dyrs – så får du også alle sundhedsfordelene ved at bevæge dig.
Sig altid nej tak til alle turistattraktioner eller underholdning, som involverer dyr! Oftest ligger der en dyster realitet bag det polerede ydre.
Op ad bakke, ned ad bakke, op ad bakke, ned…
Vandring! Går turen til Italien, Frankrig eller andre lande, hvor bjergene er en del højere end vores eget lille Himmelbjerg, så på med vandreskoene, og kom afsted. Pulsen stiger, og det samme gør mængden af fuldstændig fantastiske naturoplevelser. Efter en dag med op og nedture af den positive slags, står den på afslapning på altanen med god samvittighed.
Gå eller sid med to halvliters flasker, en i hver hånd, og lav mini styrketræning.
Solstolen kalder
Og du har fortjent at kaste dig på den med en kold drink i hånden. Restitution er absolut lige så vigtigt som selve træningssessionen. Støt kroppen med gurkemeje, som har en antiinflammatorisk effekt, så dine muskler ikke føles helt så ømme dagen efter. Krydr det med lidt cordyceps, de medicinske svampe, som for alvor fik opmærksomhed i 1993, da kvindelige kinesiske atleter brød alle verdensrekorder og nævnte cordyceps som et essentielt bidrag til successen. Flere kliniske forsøg har da også vist, at cordyceps øger iltoptagelsen i de røde blodlegemer og forbedrer dermed den fysiske præstation, reducerer træthed og oxidativt stress.
Du får gurkemeje, cordyceps, hampe- og risprotein, chlorella og andet lækkert, når du slapper af efter din træning med 1-3 teskefulde Post-Workout i vand eller juice – eller prøv den i drinken med den lille paraply.
Hotelværelset er fyldt med træningsmuligheder
Du skal bare tænke lidt kreativt.
Prøv fx:
- 10 push-ups
- 10 dips (brug sengekanten)
- 30 sekunders planke
- 30 sekunders sideplanke
- 10 squat evt. mens du holder en halvanden liters vandflaske
- 10 lunges (10 til hver side) evt. mens du holder en halvanden liters vandflaske
- 30 sekunders høje knæløft
- 10 step op og ned fra sengen
Fire runder af alle øvelserne. Hold et par minutters pause mellem hvert træningspas. Obs: Du kan jo sagtens lave alle øvelserne udendørs.
Lej en cykel. Se seværdighederne samtidig med, at du får pulsen op.
Spot en trappe! Tag nogle hurtige ture op og ned. Fx er ’Den Spanske Trappe’ i Rom en perfekt work out, hvis du altså kan komme til for mængden af turister.
I serien Nordiq Nutri-Sport er alle produkter 100 % veganske, fri for fyldstoffer, bindemidler og kunstig farve.
TRX – et Kinderæg af træningsmuligheder, også til din ferie!
Er du den heldige indehaver af en TRX, så skal den da klart have en plads i kufferten. Med det supereffektive redskab kan du træne hele tre ting på samme tid, nemlig puls, styrke og balance. Træner du TRX i dit fitnesscenter, så ved du jo alt om, hvordan man sammensætter et ferietræningsprogram, men ellers prøv fx:
- Mountain climbers: Stå med begge fødder i stropperne, og hænderne på gulvet. Træk skiftevis højre og venstre ben op mod brystet.
- Row: Hold TRX i hænderne, stå tilbagelænet, og træk dig op. Spænd op i core, og hold spændingen. Row kan også laves, hvor du står på et ben. Sværhedsgraden øges, jo mere vandret du ligger dig.
- Pistol squats: Stå på et ben, stræk det andet foran dig. Hold fast i TRX, og sænk dig ned i en et-benet squat.
- Google TRX training, og få inspiration til en masse fede øvelser.
Sidste øvelse. Slap aaaaaf
