Kalorietælling? … Måske er det en meget forældet måde at se vægtproblemer på?

Der er ingen tvivl om, at hvis man vil tabe sig, skal man spise færre kalorier end de kalorier, man forbrænder. Det er en fysisk lov, så sådan er det bare, der er ingen diskussion her. Det, der kan diskuteres, er imidlertid, om det virkelig er så simpelt eller ej, og om hvordan man kan gøre det, så man stadig kan tabe sig (hvis det er nødvendigt), og endnu vigtigere, at man kan gøre det på en sund måde, uden at man ødelægger sin krop og metabolisme.

Læs her om den internationale forskning med fundet af ikke mindre end 108 faktorer, der har indflydelse på din kropsvægt …

Af Montserrat Farré Hernández
Biopat, naturopath ibm og diætist

Derfor, selvom det er absolut nødvendigt, at man er i kalorieunderskud, er kalorier ikke det eneste, der tæller (1). Der er rigtig mange andre faktorer, som også er utroligt vigtige, når man ønsker at opnå et vægttab, og helst et tab af det overskydende fedt. For vi skal heller ikke glemme, at fedt er livsnødvendigt, og at komme for meget ned i fedtprocent i kroppen kan også blive livsfarligt.

For at gøre det kort vil jeg nævne nogle få af de mange funktioner, som fedt har i vores krop, så du får forståelsen for, at fedt ikke bare er skabt for at irritere os … fedt er simpelthen nødvendigt. Det har mange livsvigtige funktioner, og derfor er der nogle minimumsgrænser, som det ikke er sundt at komme under. Hos kvinder er den absolut sunde nederste grænse 13-14 procent og hos mænd 8-10 procent, og under disse grænser kan man ikke dække det essentielle fedt, kroppen har brug for. Nogle af de mange funktioner, fedt har i vores krop, er for eksempel, at nethinden i vores øjne består af 50 procent lipider, 60 procent af vores hjerne består af fedt, cellemembraner er primært lavet af fedtsyrer, det tredje og dybeste lag af vores hud, som kaldes hypodermis, består af 90 procent fedt, fedtopløselige vitaminer afhænger af fedtstoffer for optagelsen, transport og opbevaring i kroppen, og for at vi kan generere D-vitamin fra solen, har vi brug for kolesterolmolekylet (ja, fedt), der cirkulerer lige under vores hud, og som ved interaktion med sollys ændres til et nyt molekyle, kendt som cholecalciferol eller vitamin D3, mange af vores hormoner er afledt af kolesterol og er lipidopløselige molekyler, det vil sige, at de har brug for fedt, for at de kan dannes og optages, galden, som er meget vigtig for fordøjelsen, især for nedbrydelsen af fedt i maden, består bl.a. af kolesterol osv. Og når man kommer under de ovennævnte minimumsgrænser, bliver disse funktioner påvirket og ødelagt, fordi kroppen simpelthen ikke kan udføre dem.

Du skal heller ikke tro på, at det fedt, du spiser, er helt ansvarligt for det overskydende fedt, der ophobes i kroppen. Formlen er ikke så enkel. Kropsfedt er resultatet af ophobning af den overskydende energi fra alt den mad, vi spiser og drikker, som lagres i form af glykogen og triglycerider i muskelvæv og fedtvæv, og som hovedsageligt kommer fra overskydende sukker og ikke primært fra fedtstoffer.

Vi skal også være opmærksomme på, at kroppens fedtprocent ikke er det samme som BMI, der står for Body Mass Index. De er to forskellige elementer, der i nogle tilfælde er relateret med hinanden, men ikke altid. Fedtprocent måler både fedtmasse og fedtfri masse (muskler, knogler osv.) og giver det, man kalder for kropskompositionen. DEXA-teknologi er goldstandard-metoden, som man bruger til at måle fedtprocent. Mens BMI kun fortæller om forholdet mellem vægt og højde uden at tage hensyn til mængden af fedtmasse eller fedtfri masse. Det vil sige, at BMI ikke viser et reelt billede af, hvordan din vægt er fordelt, og det kan skabe misforståelser. Et eksempel er, at hvis du har mange og stærke muskler, kan dit BMI være alt for højt, og du vil tro, at du er overvægtig, men nej, du har meget fedtfri masse, som er rigtig godt. Mens du kan være undervægtig med et meget lavt BMI og tro på, at du intet fedt har, men det kan være helt forkert, da det, du måske mangler, er fedtfri masse, og at du til gengæld har en masse fedt omkring dine organer, det, som man kalder for ”TOFI” (thin outside, fat inside), hvor man har en meget højere risiko for at udvikle forskellige sygdomme.

Og når vi taler om et vægttab, vil jeg understrege, at det primære formål for vægttab altid skal være at opnå en bedre sundhed, og ikke kun æstetisk. Derfor skal det gøres på den rigtige måde for at hjælpe og støtte kroppen på den rigtige vej og ikke tvinge og sulte kroppen, så det bliver en uudholdelig vej, ikke kun fysisk, men også psykisk.

Det betyder, at du skal gå efter en livsstilsændring, der er sund for dig og din krop, som gør dig glad, og som du kan holde resten af livet. Det er et sundere og bedre liv, vi leder efter … ikke en kortvarig diæt fuld af lidelse, som du kommer til at stoppe med efter kort tid, og hvor du har ødelagt din krop, din glæde og din selvtillid. At gøre tingene rigtigt fra starten, selvom det går langsommere, er altid en bedre investering på lang sigt. Så giv dig den tid, du har brug for, tag et skridt ad gangen, vær stolt af hvert enkelt skridt frem, vær altid kritisk over for de magiske diæter eller kure, du bliver tilbudt, stol på din mavefornemmelse og på dig selv, kom igen og ”keep going”.

Derfor er der meget mere end kalorier, vi skal tage hensyn til. Der er mange faktorer involveret i at opnå et sundt og varigt vægttab, og vi gennemgår nogle af dem i denne artikel, men der er ingen tvivl om, at i kaloriens regnskab skal vi være i minus, for at det lykkes. Én af de mest brugt metoder er at tælle kalorier, men fungerer det egentlig?

Ved vi egentlig, hvad en kalorie er?

En kalorie er defineret som den mængde varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 °C. Kalorier bruges normalt til at beskrive mængden af den energi, kroppen får fra det, vi spiser og drikker. Mængden af den energi, fødevarer giver, registreres normalt i kilojoules eller kilokalorier (kcal), men fordi “kilokalorier” er et svært ord at bruge, plejer vi bare at sige “kalorier” i stedet. Og kroppen har brug for disse kalorier til at udføre de utallige fysiske opgaver, som holder os i live, fra vejrtrækning, opretholdelse af hjerteslag og kropstemperatur osv. osv. og helt frem til, når vi dyrker ekstremsport. Alt det, vi laver, kræver energi og dermed kalorier.

Hvor kommer disse kalorier fra?

Alt det, vi spiser og drikker, giver os kalorier. Vores mad har mange næringsstoffer, men de eneste, som giver os kalorier, og dermed energi, er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, og vi skal ikke glemme alkohol, som faktisk giver helt op til 7 kcal pr. gram. Vitaminer og mineraler har mange funktioner i kroppen, men de giver ikke i sig selv energi eller kalorier, dog er de helt nødvendige i kroppens metabolisme, for at vi kan opnå energi fra de andre næringsstoffer i vores mad.

Vi kan derfor ikke kun leve af luften eller solen, som nogle tror. Det er simpelthen ikke fysisk muligt.

Hvordan bruger vores krop disse kalorier?

Alt, hvad vores krop gør, afhænger af den energi, der kommer i form af kalorier. Det vil sige, at kalorier, der kommer fra vores mad og drikke, er den nødvendige næring, for at vi kan overleve. Vi kan ikke overleve uden at indtage kalorier.

Kroppen bruger de fleste kalorier til at udføre de grundlæggende funktioner, såsom at levere energi til hjernen (som bruger 20-25 procent af vores energibehov hos voksne og meget højere hos børn), nyrer, lunger, hjerte, nervesystem, immunsystem osv.

Den mængde energi, der kræves for at understøtte disse funktioner, kaldes for basalstofskifte eller basal metabolic rate (BMR). Dette kaldes også for Resting Metabolic Rate (RMR), fordi det refererer til de kalorier, kroppen bruger i hviletilstand for den grundlæggende overlevelse. BMR (eller RMR) udgør den største del af det samlede daglige energibehov, omkring 70 procent (2).

Kroppen skal også bruge en del af de kalorier, vi indtager, til selve fordøjelsen og metabolismen af de fødevarer, vi spiser. Dette kaldes for den termiske effekt af mad eller Thermic Effect of Food (TEF), og det varierer baseret på de fødevarer, vi spiser, og hvordan vi metaboliserer dem. Men generelt kræver protein lidt mere energi for at blive fordøjet end kulhydrater og fedt (2, 3). Man accepterer dog i de fleste studier, at den samlede fordøjelse bruger omkring 10 procent af de kalorier, man spiser fra måltidet. Så nu er vi oppe på 80 procent af vores energiindtag, der udelukkende går til at holde kroppens funktioner i gang.

Resten af de kalorier, dvs. omkring 20 procent, vi får fra vores mad og drikkevarer, er det, vi bruger til den fysiske aktivitet, som inkluderer både den daglige almindelige aktivitet og den mere planlagte træning. Og her er det meget personligt, hvor mange kalorier hver enkelt af os forbrænder. Hos elitesportsudøvere kan dette forbrug komme helt op på 50 procent (2), og det kræver et tilpasset, meget højere kalorieindtag, da det varierer meget efter sportsgren og personligt behov. Her vil jeg anbefale professionel hjælp til planlægning og opfølgning.

Hvad kan vi lære allerede her?

Vi skal ikke leve af diæter, som er under 70-80 procent af vores daglige behov, fordi det går ud over vores basale funktioner, og vi begynder at ødelægge vores krop.

Hvad sker der med de overskydende kalorier, når vi har dækket alle vores behov?

Når kroppens energibehov er opfyldt, gemmes de overskydende kalorier til fremtidig brug. Først opbevares de som glykogen i muskler og lever, indtil depoterne er fyldt op. Resten opbevares i fedtceller, de såkaldte adipocytter, i form af triglycerider, dvs. fedt (4).

Man ved godt i dag, at fedtvæv ikke er et dødt eller inaktivt væv, tværtimod, det er meget aktivt og udskiller mange hormoner, som for eksempel leptin, som er et mæthedshormon. Det vil sige, at leptin giver signal til hjernen om, at vi skal stoppe med at spise, fordi vi allerede har energi nok oplagret i vores depoter. Og der er faktisk flere studier, som viser, at folk med overvægt har højere niveauer af leptin i blodet, fordi de har mange flere adipocytter, men desværre er disse mennesker blevet resistente over for leptin (5). Det vil sige, at de ikke reagerer så godt omkring mæthedssignaler, og derfor har de nemmere ved at overspise.

På den anden side, hvis de kalorier, man får gennem kosten, er utilstrækkelige til at dække behovene, er kroppen tvunget til at trække på sine energilagre for at dække dem.

Denne tilstand, kendt som at være i “kalorieunderskud”, er det, der får os til at tabe os, hovedsageligt og forhåbentlig fra de overfyldte fedtdepoter. Men et for stort kalorieunderskud på grund af en meget restriktiv diæt og/eller ekstremtræning vil ende med, at kroppen bliver nødt til at få energi også fra andre steder, og den vil begynde at ødelægge sine egne muskler og organer og laver også andre metaboliske justeringer ud over at anvende kropsfedt som brændstof. Derfor er en meget aggressiv kalorierestriktion farlig og en dårlig investering på lang sigt.

Når kroppen opdager, at vi udsætter den for sult, går den i spare-tilstand, og vi holder op med at tabe os, selvom vi kun spiser salat. Jeg vil fremhæve tre tilpasninger, selvom der er mange flere, som vores krop foretager sig for at beskytte os mod denne ”farlige situation”, hvor kroppen tror, at dens overlevelse er truet. Den første tilpasning er stigningen af vores sultfornemmelse, som kan tolereres på kort sigt, men rigtig sult kan ikke holdes ud på lang sigt. Har du prøvet at mærke rigtig sult? Det er uudholdeligt! Den anden tilpasning er faldet i stofskiftet med et fald i vores termogene udgifter i hvile, dvs. at kroppen skruer ned for alle vores basale funktioner, fra kropstemperatur, til at vi blinker mindre med øjnene, drejer os mindre, mens vi sover osv. Og den tredje tilpasning er tabet af muskelmasse, fordi muskelvæv er ”dyrere” at vedligeholde end fedtvæv. Resultatet af alle disse tilpasninger er, at vores termogenese bliver mindre, dvs. at vi ender med at forbrænde færre kalorier. Jo større kalorieunderskud, desto stærkere er disse tilpasninger, og jo vanskeligere vil det være at undgå den efterfølgende rebound- eller yoyo-effekt.

Med andre ord betyder det, at kroppen tilpasser sig til det energiindtag, den får. Det er det, man kalder for adaptativ termogenese (6), både hvis du spiser mindre (7) eller mere (8).

Kunsten er derfor at finde et let kalorieunderskud, som giver et stille og roligt vægttab, som kroppen næsten ikke mærker til og ikke bliver bange for, men hvor kroppen bruger lidt af fedtdepoterne hver dag. Kroppen vil ikke gå i alarmberedskab, fordi der ikke er en hungersnødsperiode og vil derfor heller ikke lave drastiske metaboliske tilpasninger. Det er derfor her, vi skal finde starten til succes.

Er alle kalorier de samme? Nej, ikke alle kalorier er ens

Rent vægttabsmæssigt vil 100 kalorier forblive 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en doughnut. Men en doughnut har ikke den samme effekt i din krop, som et æble har. Så sundhedsmæssigt er ikke alle kalorier ens.

Et eksempel: At spise 100 kalorier fra kiks eller en kage vil ikke mætte særligt længe og reducere din sult lige så effektivt som at spise 100 kalorier fra æbler eller en salat med kål. Det er simpelthen, fordi kiksen eller kagen indeholder mange raffinerede kulhydrater og sukker, mens æbler og kål er spækket med fibre, som mætter meget længere.

Derfor kan kiks eller kage gøre dig mere tilbøjelig til at overspise senere på dagen, fordi du simpelthen bliver hurtigt sulten igen, efter du har spist, og det vil forhindre dig i at opnå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

Et andet vigtigt punkt er, at et måltid baseret på rigtige fødevarer versus et måltid baseret på forarbejdede og raffinerede produkter har et højere termogeneseforbrug i selve fordøjelsen af de rigtige fødevarer. Dvs. at du bruger mere energi til at fordøje dem (9). For eksempel bruger man mere energi til at fordøje en stor kålsalat med en god kvalitetsproteinkilde (kød, fisk, bælgfrugter) og nogle gode fedtstoffer end til at fordøje en sandwich lavet af hvidt toastbrød, et par salatblade, ost og skinke.

Det er derfor vigtigt at skelne mellem kvantitet og kvalitet. Den regel gælder også for fødevarer, der har den samme mængde kalorier. De kan have forskellig ernæringsmæssig kvalitet og forskellige påvirkninger på kroppen og helbredet. Endvidere er næringstætte fødevarer, såsom frisk frugt og grønt, forbundet med en lavere kropsvægt og generelt nedsat risiko for dødelighed i en tidlig alder (10, 11, 12).

Mæthedsindeks

Derudover skal man også nævne fødevarernes mæthedsindeks. Det betyder, at man måler hvor meget en bestemt fødevare mætter os, og her er det faktisk en kogt kartoffel, der mætter mest! (13). Men selvfølgelig taler vi her om kogte kartofler uden sovs og tilbehør. De mindst mættende fødevarer? Alle dem, som især er baseret på raffineret mel. Er der desuden tilsat sukker, så scorer de endnu dårligere. Og den mindst mættende af alle? Croissanter og lignende bagværk!

Hvorfor kan det være så svært at tabe sig?

I 2007 blev der udgivet en rapport fra det britiske regeringskontor for videnskab, ”Tackling obesities: Future choices” (14), hvor over 300 eksperter gennemgik 38 videnskabelige undersøgelser med det formål at få forståelse for de mange forskellige faktorers indbyrdes relation, og hvordan de kunne tackle den stigende overvægt af den britiske befolkning.

Projektet giver en systemisk indsigt i mangfoldigheden af faktorer, der bidrager til fedmeepidemien i England. I deres Obesity System Map relateres der til i hvert fald 108 variabler eller faktorer, som ligger i et komplekst net af ofte forstærkende årsagsfaktorer, der spænder fra individuel psykologi og fysiologi til kultur og økonomi i fødevareproduktion, markedsføring, holdninger til fysisk aktivitet, struktur i vores omkringliggende miljø osv.

Alene med dette kort kan vi se, at der er rigtig meget, som har indflydelse på det endelige resultat af energibalancen i kroppen.

SE NÆRMERE PÅ KORTET – KLIK HER