Kalorietælling? … Måske er det en meget forældet måde at se vægtproblemer på?

 

Der er ingen tvivl om, at hvis man vil tabe sig, skal man spise færre kalorier end de kalorier, man forbrænder. Det er en fysiklov, så sådan er det bare, der er ingen diskussion her. Det, der kan diskuteres, er imidlertid, om det virkelig er så simpelt eller ej, og om hvordan man kan gøre det, så man stadig kan tabe sig (hvis det er nødvendigt), og endnu vigtigere, at man kan gøre det på en sund måde, uden at man ødelægger sin krop og metabolisme.

Læs her om den internationale forskning med fundet af ikke mindre end 108 faktorer, der har indflydelse på din kropsvægt …

 

Af Montserrat Farré Hernández
Biopat, naturopath ibm og diætist

 

Derfor, selvom det er absolut nødvendigt, at man er i kalorieunderskud, er kalorier ikke det eneste, der tæller (1). Der er rigtig mange andre faktorer, som også er utroligt vigtige, når man ønsker at opnå et vægttab, og helst et tab af det overskydende fedt. For vi skal heller ikke glemme, at fedt er livsnødvendigt, og at komme for meget ned i fedtprocent i kroppen kan også blive livsfarligt.

For at gøre det kort vil jeg nævne nogle få af de mange funktioner, som fedt har i vores krop, så du får forståelsen for, at fedt ikke bare er skabt for at irritere os … fedt er simpelthen nødvendigt. Det har mange livsvigtige funktioner, og derfor er der nogle minimumsgrænser, som det ikke er sundt at komme under. Hos kvinder er den absolut sunde nederste grænse 13-14 procent og hos mænd 8-10 procent, og under disse grænser kan man ikke dække det essentielle fedt, kroppen har brug for. Nogle af de mange funktioner, fedt har i vores krop, er for eksempel, at nethinden i vores øjne består af 50 procent lipider, 60 procent af vores hjerne består af fedt, cellemembraner er primært lavet af fedtsyrer, det tredje og dybeste lag af vores hud, som kaldes hypodermis, består af 90 procent fedt, fedtopløselige vitaminer afhænger af fedtstoffer for optagelsen, transport og opbevaring i kroppen, og for at vi kan generere D-vitamin fra solen, har vi brug for kolesterolmolekylet (ja, fedt), der cirkulerer lige under vores hud, og som ved interaktion med sollys ændres til et nyt molekyle, kendt som cholecalciferol eller vitamin D3, mange af vores hormoner er afledt af kolesterol og er lipidopløselige molekyler, det vil sige, at de har brug for fedt, for at de kan dannes og optages, galden, som er meget vigtig for fordøjelsen, især for nedbrydelsen af fedt i maden, består bl.a. af kolesterol osv. Og når man kommer under de ovennævnte minimumsgrænser, bliver disse funktioner påvirket og ødelagt, fordi kroppen simpelthen ikke kan udføre dem.

Du skal heller ikke tro på, at det fedt, du spiser, er helt ansvarligt for det overskydende fedt, der ophobes i kroppen. Formlen er ikke så enkel. Kropsfedt er resultatet af ophobning af den overskydende energi fra alt den mad, vi spiser og drikker, som lagres i form af glykogen og triglycerider i muskelvæv og fedtvæv, og som hovedsageligt kommer fra overskydende sukker og ikke primært fra fedtstoffer.

Vi skal også være opmærksomme på, at kroppens fedtprocent ikke er det samme som BMI, der står for Body Mass Index. De er to forskellige elementer, der i nogle tilfælde er relateret med hinanden, men ikke altid. Fedtprocent måler både fedtmasse og fedtfri masse (muskler, knogler osv.) og giver det, man kalder for kropskompositionen. DEXA-teknologi er goldstandard-metoden, som man bruger til at måle fedtprocent. Mens BMI kun fortæller om forholdet mellem vægt og højde uden at tage hensyn til mængden af fedtmasse eller fedtfri masse. Det vil sige, at BMI ikke viser et reelt billede af, hvordan din vægt er fordelt, og det kan skabe misforståelser. Et eksempel er, at hvis du har mange og stærke muskler, kan dit BMI være alt for højt, og du vil tro, at du er overvægtig, men nej, du har meget fedtfri masse, som er rigtig godt. Mens du kan være undervægtig med et meget lavt BMI og tro på, at du intet fedt har, men det kan være helt forkert, da det, du måske mangler, er fedtfri masse, og at du til gengæld har en masse fedt omkring dine organer, det, som man kalder for ”TOFI” (thin outside, fat inside), hvor man har en meget højere risiko for at udvikle forskellige sygdomme.

Og når vi taler om et vægttab, vil jeg understrege, at det primære formål for vægttab altid skal være at opnå en bedre sundhed, og ikke kun æstetisk. Derfor skal det gøres på den rigtige måde for at hjælpe og støtte kroppen på den rigtige vej og ikke tvinge og sulte kroppen, så det bliver en uudholdelig vej, ikke kun fysisk, men også psykisk.

Det betyder, at du skal gå efter en livsstilsændring, der er sund for dig og din krop, som gør dig glad, og som du kan holde resten af livet. Det er et sundere og bedre liv, vi leder efter … ikke en kortvarig diæt fuld af lidelse, som du kommer til at stoppe med efter kort tid, og hvor du har ødelagt din krop, din glæde og din selvtillid. At gøre tingene rigtigt fra starten, selvom det går langsommere, er altid en bedre investering på lang sigt. Så giv dig den tid, du har brug for, tag et skridt ad gangen, vær stolt af hvert enkelt skridt frem, vær altid kritisk over for de magiske diæter eller kure, du bliver tilbudt, stol på din mavefornemmelse og på dig selv, kom igen og ”keep going”.

Derfor er der meget mere end kalorier, vi skal tage hensyn til. Der er mange faktorer involveret i at opnå et sundt og varigt vægttab, og vi gennemgår nogle af dem i denne artikel, men der er ingen tvivl om, at i kaloriens regnskab skal vi være i minus, for at det lykkes. Én af de mest brugt metoder er at tælle kalorier, men fungerer det egentlig?

 

Ved vi egentlig, hvad en kalorie er?

En kalorie er defineret som den mængde varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 °C. Kalorier bruges normalt til at beskrive mængden af den energi, kroppen får fra det, vi spiser og drikker. Mængden af den energi, fødevarer giver, registreres normalt i kilojoules eller kilokalorier (kcal), men fordi “kilokalorier” er et svært ord at bruge, plejer vi bare at sige “kalorier” i stedet. Og kroppen har brug for disse kalorier til at udføre de utallige fysiske opgaver, som holder os i live, fra vejrtrækning, opretholdelse af hjerteslag og kropstemperatur osv. osv. og helt frem til, når vi dyrker ekstremsport. Alt det, vi laver, kræver energi og dermed kalorier.

 

Hvor kommer disse kalorier fra?

Alt det, vi spiser og drikker, giver os kalorier. Vores mad har mange næringsstoffer, men de eneste, som giver os kalorier, og dermed energi, er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, og vi skal ikke glemme alkohol, som faktisk giver helt op til 7 kcal pr. gram. Vitaminer og mineraler har mange funktioner i kroppen, men de giver ikke i sig selv energi eller kalorier, dog er de helt nødvendige i kroppens metabolisme, for at vi kan opnå energi fra de andre næringsstoffer i vores mad.

Vi kan derfor ikke kun leve af luften eller solen, som nogle tror. Det er simpelthen ikke fysisk muligt.

 

Hvordan bruger vores krop disse kalorier?

Alt, hvad vores krop gør, afhænger af den energi, der kommer i form af kalorier. Det vil sige, at kalorier, der kommer fra vores mad og drikke, er den nødvendige næring, for at vi kan overleve. Vi kan ikke overleve uden at indtage kalorier.

Kroppen bruger de fleste kalorier til at udføre de grundlæggende funktioner, såsom at levere energi til hjernen (som bruger 20-25 procent af vores energibehov hos voksne og meget højere hos børn), nyrer, lunger, hjerte, nervesystem, immunsystem osv.

Den mængde energi, der kræves for at understøtte disse funktioner, kaldes for basalstofskifte eller basal metabolic rate (BMR). Dette kaldes også for Resting Metabolic Rate (RMR), fordi det refererer til de kalorier, kroppen bruger i hviletilstand for den grundlæggende overlevelse. BMR (eller RMR) udgør den største del af det samlede daglige energibehov, omkring 70 procent (2).

Kroppen skal også bruge en del af de kalorier, vi indtager, til selve fordøjelsen og metabolismen af de fødevarer, vi spiser. Dette kaldes for den termiske effekt af mad eller Thermic Effect of Food (TEF), og det varierer baseret på de fødevarer, vi spiser, og hvordan vi metaboliserer dem. Men generelt kræver protein lidt mere energi for at blive fordøjet end kulhydrater og fedt (2, 3). Man accepterer dog i de fleste studier, at den samlede fordøjelse bruger omkring 10 procent af de kalorier, man spiser fra måltidet. Så nu er vi oppe på 80 procent af vores energiindtag, der udelukkende går til at holde kroppens funktioner i gang.

Resten af de kalorier, dvs. omkring 20 procent, vi får fra vores mad og drikkevarer, er det, vi bruger til den fysiske aktivitet, som inkluderer både den daglige almindelige aktivitet og den mere planlagte træning. Og her er det meget personligt, hvor mange kalorier hver enkelt af os forbrænder. Hos elitesportsudøvere kan dette forbrug komme helt op på 50 procent (2), og det kræver et tilpasset, meget højere kalorieindtag, da det varierer meget efter sportsgren og personligt behov. Her vil jeg anbefale professionel hjælp til planlægning og opfølgning.

 

Hvad kan vi lære allerede her?

Vi skal ikke leve af diæter, som er under 70-80 procent af vores daglige behov, fordi det går ud over vores basale funktioner, og vi begynder at ødelægge vores krop.

 

Hvad sker der med de overskydende kalorier, når vi har dækket alle vores behov?

Når kroppens energibehov er opfyldt, gemmes de overskydende kalorier til fremtidig brug. Først opbevares de som glykogen i muskler og lever, indtil depoterne er fyldt op. Resten opbevares i fedtceller, de såkaldte adipocytter, i form af triglycerider, dvs. fedt (4).

Man ved godt i dag, at fedtvæv ikke er et dødt eller inaktivt væv, tværtimod, det er meget aktivt og udskiller mange hormoner, som for eksempel leptin, som er et mæthedshormon. Det vil sige, at leptin giver signal til hjernen om, at vi skal stoppe med at spise, fordi vi allerede har energi nok oplagret i vores depoter. Og der er faktisk flere studier, som viser, at folk med overvægt har højere niveauer af leptin i blodet, fordi de har mange flere adipocytter, men desværre er disse mennesker blevet resistente over for leptin (5). Det vil sige, at de ikke reagerer så godt omkring mæthedssignaler, og derfor har de nemmere ved at overspise.

På den anden side, hvis de kalorier, man får gennem kosten, er utilstrækkelige til at dække behovene, er kroppen tvunget til at trække på sine energilagre for at dække dem.

Denne tilstand, kendt som at være i “kalorieunderskud”, er det, der får os til at tabe os, hovedsageligt og forhåbentlig fra de overfyldte fedtdepoter. Men et for stort kalorieunderskud på grund af en meget restriktiv diæt og/eller ekstremtræning vil ende med, at kroppen bliver nødt til at få energi også fra andre steder, og den vil begynde at ødelægge sine egne muskler og organer og laver også andre metaboliske justeringer ud over at anvende kropsfedt som brændstof. Derfor er en meget aggressiv kalorierestriktion farlig og en dårlig investering på lang sigt.

Når kroppen opdager, at vi udsætter den for sult, går den i spare-tilstand, og vi holder op med at tabe os, selvom vi kun spiser salat. Jeg vil fremhæve tre tilpasninger, selvom der er mange flere, som vores krop foretager sig for at beskytte os mod denne ”farlige situation”, hvor kroppen tror, at dens overlevelse er truet. Den første tilpasning er stigningen af vores sultfornemmelse, som kan tolereres på kort sigt, men rigtig sult kan ikke holdes ud på lang sigt. Har du prøvet at mærke rigtig sult? Det er uudholdeligt! Den anden tilpasning er faldet i stofskiftet med et fald i vores termogene udgifter i hvile, dvs. at kroppen skruer ned for alle vores basale funktioner, fra kropstemperatur, til at vi blinker mindre med øjnene, drejer os mindre, mens vi sover osv. Og den tredje tilpasning er tabet af muskelmasse, fordi muskelvæv er ”dyrere” at vedligeholde end fedtvæv. Resultatet af alle disse tilpasninger er, at vores termogenese bliver mindre, dvs. at vi ender med at forbrænde færre kalorier. Jo større kalorieunderskud, desto stærkere er disse tilpasninger, og jo vanskeligere vil det være at undgå den efterfølgende rebound- eller yoyo-effekt.

Med andre ord betyder det, at kroppen tilpasser sig til det energiindtag, den får. Det er det, man kalder for adaptativ termogenese (6), både hvis du spiser mindre (7) eller mere (8).

Kunsten er derfor at finde et let kalorieunderskud, som giver et stille og roligt vægttab, som kroppen næsten ikke mærker til og ikke bliver bange for, men hvor kroppen bruger lidt af fedtdepoterne hver dag. Kroppen vil ikke gå i alarmberedskab, fordi der ikke er en hungersnødsperiode og vil derfor heller ikke lave drastiske metaboliske tilpasninger. Det er derfor her, vi skal finde starten til succes.

 

Er alle kalorier de samme? Nej, ikke alle kalorier er ens

Rent vægttabsmæssigt vil 100 kalorier forblive 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en doughnut. Men en doughnut har ikke den samme effekt i din krop, som et æble har. Så sundhedsmæssigt er ikke alle kalorier ens.

Et eksempel: At spise 100 kalorier fra kiks eller en kage vil ikke mætte særligt længe og reducere din sult lige så effektivt som at spise 100 kalorier fra æbler eller en salat med kål. Det er simpelthen, fordi kiksen eller kagen indeholder mange raffinerede kulhydrater og sukker, mens æbler og kål er spækket med fibre, som mætter meget længere.

Derfor kan kiks eller kage gøre dig mere tilbøjelig til at overspise senere på dagen, fordi du simpelthen bliver hurtigt sulten igen, efter du har spist, og det vil forhindre dig i at opnå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

Et andet vigtigt punkt er, at et måltid baseret på rigtige fødevarer versus et måltid baseret på forarbejdede og raffinerede produkter har et højere termogeneseforbrug i selve fordøjelsen af de rigtige fødevarer. Dvs. at du bruger mere energi til at fordøje dem (9). For eksempel bruger man mere energi til at fordøje en stor kålsalat med en god kvalitetsproteinkilde (kød, fisk, bælgfrugter) og nogle gode fedtstoffer end til at fordøje en sandwich lavet af hvidt toastbrød, et par salatblade, ost og skinke.

Det er derfor vigtigt at skelne mellem kvantitet og kvalitet. Den regel gælder også for fødevarer, der har den samme mængde kalorier. De kan have forskellig ernæringsmæssig kvalitet og forskellige påvirkninger på kroppen og helbredet. Endvidere er næringstætte fødevarer, såsom frisk frugt og grønt, forbundet med en lavere kropsvægt og generelt nedsat risiko for dødelighed i en tidlig alder (10, 11, 12).

 

Mæthedsindeks

Derudover skal man også nævne fødevarernes mæthedsindeks. Det betyder, at man måler hvor meget en bestemt fødevare mætter os, og her er det faktisk en kogt kartoffel, der mætter mest! (13). Men selvfølgelig taler vi her om kogte kartofler uden sovs og tilbehør. De mindst mættende fødevarer? Alle dem, som især er baseret på raffineret mel. Er der desuden tilsat sukker, så scorer de endnu dårligere. Og den mindst mættende af alle? Croissanter og lignende bagværk!

 

Hvorfor kan det være så svært at tabe sig?

I 2007 blev der udgivet en rapport fra det britiske regeringskontor for videnskab, ”Tackling obesities: Future choices” (14), hvor over 300 eksperter gennemgik 38 videnskabelige undersøgelser med det formål at få forståelse for de mange forskellige faktorers indbyrdes relation, og hvordan de kunne tackle den stigende overvægt af den britiske befolkning.

Projektet giver en systemisk indsigt i mangfoldigheden af faktorer, der bidrager til fedmeepidemien i England. I deres Obesity System Map relateres der til i hvert fald 108 variabler eller faktorer, som ligger i et komplekst net af ofte forstærkende årsagsfaktorer, der spænder fra individuel psykologi og fysiologi til kultur og økonomi i fødevareproduktion, markedsføring, holdninger til fysisk aktivitet, struktur i vores omkringliggende miljø osv.

Alene med dette kort kan vi se, at der er rigtig meget, som har indflydelse på det endelige resultat af energibalancen i kroppen.

 

 

Obesity System Map – Variable Clusters

Kilde: http://www.shiftn.com/obesity/Full-Map.html

 

De 108 faktorer var dem, der blev fundet i 2007, men siden da er der blevet fundet flere og flere. Vi kan ikke skrive om dem alle, men vi gennemgår nogle stykker …

 

Kronisk stress

I en stresssituation opstår der en kaskade af reaktioner, som forårsager en stigning i blodtrykket, en stigning af puls og en stigning af blodsukkerniveauet for at få brændstof nok til vores muskler, så vi er klar til at kæmpe eller flygte i et øjeblik, hvor der er fare.

Men stress, der varer i lang tid, er uhensigtsmæssigt og ender med at skade immunsystemet, insulinfølsomheden og blodtrykket. Blandt andre problemer er insulinresistens en af ​​faktorerne relateret til overvægt.

 

Markedsføring

Overdreven markedsføring af meget velsmagende produkter, hvor formålet ikke er vores sundhed, men at sælge så mange produkter som muligt. I gennemsnit ser vi omkring 30.000-40.000 reklamer for disse produkter om året, hvilket i høj grad påvirker vores valg.

 

Tilgængelighed af mad

I dag har vi en meget højere tilgængelighed af mad end for mange år siden. Og især af forarbejdede produkter, som er billigere og kan opbevares meget længere tid. Det er meget billigere at købe en pakke fersken iste til fem kroner end at købe 120 gram blåbær for at lave en smoothie! Eller en pakke chokoladekiks frem for en god plade mørk chokolade 90 procent.

 

Mangel på fysisk aktivitet

Vi kører mere i bil og bevæger os mindre på vores arbejde, og mange har stillesiddende arbejde. Den samme problematik finder vi i skolerne, hvor der stadigvæk er meget stillesiddende undervisning og timer.

 

Mangel på fysiske udfordringer

For eksempel at fryse, så kroppen skal forbrænde flere kalorier for at holde varmen. Om vinteren holder vi vores huse varme, og når vi går ud, har vi rigtig godt tøj på, så vi ikke fryser. Det gør, at vores krop ikke har brug for at forbrænde ekstra kalorier til at holde os varme.

 

Tilsætningsstoffer

Der bruges mange tilsætningsstoffer, bl.a. sødemidler, som måske ikke indeholder kalorier, men som påvirker vores tarmmikrobiota, og vi ved, at vores tarmbakteriers sammensætning og deres metaboliske funktioner har en stor indflydelse og påvirkning på vores risiko for at udvikle overvægt (15, 16).

 

Mitokondriel dysfunktion

Hver celle har hundredvis eller tusindvis af mitokondrier. De bruger den ilt, vi indånder, til at omdanne den mad, vi spiser, til energi. De er vores krops kraftværker, og de er afgørende for opretholdelsen af sunde celler. Derfor kan reguleringen af mitokondrierne have stor betydning for de organer, der er involveret i vægtproblemer som for eksempel bugspytkirtlen, leveren og musklerne. Sammen er de tre organsystemer med til at styre udviklingen af insulinresistens, overvægt og type 2-diabetes (17, 18).

 

Forskel på vores basalstofskifte eller basal metabolic rate (BMR)

Standardformler bruger variabler som vægt, højde, køn eller alder til at estimere vores basalmetabolisme, men der er mange andre faktorer, som kan have en relevant indvirkning, såsom genetiske varianter af TFO-gen (19), forskellen mellem ”brunt fedt”- og ”hvidt fedt”- kompositionen i kroppen (20), hormonelt miljø, især hos kvinder (21) osv.

 

Vægtens ”set point”

Vilde dyr i naturen opretholder generelt en overraskende homogenitet i vægten. Det indikerer, at når vi er i vores naturlige miljø, og vi følger vores instinkter, er kroppen i stand til at regulere vores appetit ved at følge kroppens homøostatiske signaler og dermed beskytte os mod både vægttab og overvægt. Dette kalder man ”the body-weight set point”. Vi kan dog observere, at både mennesker og husdyr, der lever i et miljø med større mængder af og let adgang til velsmagende produkter, har en større tendens til at være overvægtige og/eller udvikle livsstilssygdomme, fordi det omkringliggende miljø og livsstil forstyrrer og påvirker den vigtige homøostase (22).

 

Mangel på søvn

Mennesker, der mangler søvntimer nok, indtager generelt flere søde sager og velsmagende forarbejdede produkter, og deres hjerne er mere modtagelig og reagerer mere over for stress, hvilket fører til kronisk stress, dysregulering af døgnrytmer og dermed også af hormoner, som er vores signalstoffer, der bl.a. har med følelsen af mæthed at gøre (23).

 

Den døgnrytmiske regulering af madindtag

Vi skal ikke glemme, at vi mennesker er dyr, som er afhængige af dagslys og mørke for produktion og regulering af vores hormoner, der er vores signalstoffer. Disse koordineres midlertidigt af hjernen i løbet af døgncyklussen (~ 24 timer), også kaldet ”Circadian rhythms”.

Der er flere studier, som viser, at en kronisk forstyrrelse og desynkronisering i vores døgnrytmer i høj grad kan være ødelæggende for vores madvaner, på vores omsætning af maden og risikoen for at udvikle overvægt (24, 25).

 

Det hormonelle miljø og balance

Den måde vores krop behandler, opbevarer og bruger energi på, reguleres af vores mange forskellige hormoner. Især insulin, leptin, ghrelin, glucagon, kortisol og skjoldbruskkirtelhormoner.

 

Insulin

Hormonet produceres af bugspytkirtlen og er det vigtigste hormon, der leverer glukose, som kommer fra blodet, til vævene, og dets sekretion er direkte relateret til blodsukkerniveauerne. Insulin rejser gennem kredsløbet og har indflydelse på vores hjerne, især i hypotalamus, og deltager i kontrollen af ​​kropsmassen gennem centralnervesystemet.

 

Leptin

Det er kendt for sin evne til at undertrykke appetit og regulere energiforbrug. Det syntetiseres hovedsageligt af adipocytter (95 procent af produktionen). Cirkulerende leptinniveauer er direkte korreleret med body mass index og fedtvæv. Leptinreceptorer findes i forskellige områder af hjernen, herunder hypotalamus. Desuden stimulerer leptin aktiviteten af ​​det sympatiske nervesystem (SNS), hvilket øger energiforbruget ved at stimulere det brune fedtvæv. Som skrevet før: Mennesker med overvægt har højere niveauer af leptin i blodet, men desværre er deres receptorer i hjernen blevet resistente, og derfor føler de mindre mæthed.

 

Ghrelin

Det er et hormon, der hovedsageligt produceres og syntetiseres i maven, og som primært virker ved at stimulere appetitten, og dets niveauer stiger med faste og falder efter at have spist.

 

Glukagon

Bugspytkirtlen producerer glukagon og frigiver det, når glukoseniveauerne er for lave. Det betyder, at insulin sænker høje blodsukkerniveauer, og glukagon øger dem. Denne balance er afgørende for en korrekt balance i vores energiindtag.

 

Kortisol

Kortisol er et hormon, der frigives af binyrerne i stressende situationer. Kortisol regulerer en stor del af kroppens metabolisme og får kroppen til at øge især blodsukkeret. Når kortisol er højt, hæmmes alle de anabolske funktioner som genopretning, fornyelse og skabelse af væv, og kroppen skifter til en alarm- og overlevelsesmetabolisme, hvor en af ​​konsekvenserne er en større tendens til at lagre fedt. Derudover genererer kortisol også en stigning i insulin, hvilket giver en større følelse af behov for at spise søde sager.

 

Skjoldbruskkirtelhormoner

Skjoldbruskkirtelhormoner, og især T3, styrer en lang række metaboliske processer, såsom vækst, udvikling, energiproduktion og metabolismens hastighed (stofskifte). Skjoldbruskkirtelhormoner er vigtige regulatorer for energibalance, og de er også involveret i lipidmetabolisme.

Højt stofskifte er faktisk et klinisk syndrom karakteriseret ved overaktivering af skjoldbruskkirtlen, så der opstår overproduktion af T3 og T4. Dette fører til en stigning i iltforbrug og varmeproduktion, hvilket resulterer i vægttab, øget kalorieindtag og hurtigt hjerteslag.

I den anden ekstreme ende er der lavt stofskifte med reducerede T3-niveauer, som giver høj følsomhed over for kulde, nedsat energiforbrug og dermed højere risiko for overvægt på trods af et fald i madindtagelse.

 

En ny strategi til behandling af overvægt er faktisk en bedre forståelse af, hvordan de hormonelle signaler virker, og hvordan manipulationen af de forskellige metaboliske ruter, som de er involveret i, kan føre til en regulering af den metaboliske dysfunktion.

 

Hypotalamus

Regulerer energibalancen gennem en række processer, der involverer integration af perifere hormonsignaler, neuronale mæthedssignaler, ernæringsstatus og påvisning af selve næringsstofferne. Hypotalamus regulerer ikke kun madindtag og energiforbrug, men også udnyttelse af næringsstoffer, regulering af glukosebalance og den perifere lipidmetabolisme.

 

Mindfuld spisning

Noget så simpelt som at spise for hurtigt eller uden opmærksomhed, mens vi for eksempel ser fjernsyn, arbejder etc., forstyrrer vores neurologiske mekanisme, der regulerer mæthed. At spise langsommere, tygge mere og være til stede, når vi spiser, giver mulighed for en bedre regulering af vores mæthedssignaler.

 

Dårlig personlig vurdering af vores ”kalorier ind” og ”kalorier ud”

Folk er dårlige til at vurdere, hvad de spiser, og hvor meget de bevæger sig. Mange undersøgelser rapporterer, at deltagerne signifikant undervurderer, hvor meget de spiser og kan underrapportere deres kalorieindtag med så meget som 2.000 kalorier om dagen. På samme måde har folk en tendens til at overvurdere, hvor meget de bevæger sig med op til 72 procent (26).

 

Forskel på vores fedtsammensætning i kroppen

Brunt fedtvæv (BAT) er, på trods af at det består af fedtceller, helt anderledes end hvidt fedtvæv (WAT). Det er et fuldt aktivt væv, der deltager i adaptativ termogenese som reaktion på eksempelvis kulde. Vævets energiproducerende kapacitet kan øge energiforbruget med op til 20 procent.

 

Er det så nødvendigt at tælle kalorier, når vi vil tabe os … eller øge vægten eller muskler?

At tælle kalorier kan lyde så simpelt som at registrere kalorierne for alt, hvad vi spiser og drikker i løbet af dagen for at opnå den samlede sum. Men der er flere problemer med at anvende en matematisk tilgang til biologi.

Først og fremmest viser fødevaredatabaserne gennemsnitsværdier, men der kan være store forskelle mellem de forskellige databaser og også mellem de forskellige typer af den samme mad, og hvornår de spises. For eksempel er der stor forskel på at spise en banan, som er helt grøn eller helt moden. Så her starter vi allerede med en vigtig bias, når det kommer til at tælle kalorier og næringsindhold.

 

 

 

Kilde:

https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/30/If-you-re-looking-for-a-banana-that-s-lower-GI-go-for-a-green-one-nutritionist-explores-benefits-of-ripe-and-unripe-bananas

 

Derefter har vi næringsindholdet på deklarationen, som desværre ikke altid er så præcist. For det første tillader USDA en temmelig slap fejlmargin, op til 20 procent, for den angivne værdi versus den faktiske værdi af næringsstoffer. I virkeligheden betyder det, at en pakke med 100 kalorier teoretisk set kan indeholde op til 120 kalorier og stadig overholde lovgivningen. I en rapport fra 2008 fra Government Accountability Office i USA (GAO) (27) fandt man ud af, at inden for en lille stikprøve på 300 deklarationer var det 90 procent af fødevarerne, der var upræcise i forhold til det eksakte kalorieindhold, men alle var dog inden for den tilladte fejlmargin. Om det også gælder for danske og europæiske fødevarer, vides ikke i skrivende stund.

Andre eksempler er en undersøgelse fra 2011 (28), som viste, at 19 procent af de testede restaurantmåltider varierede med mindst 100 kalorier fra menuens kalorieindhold.

Og i en anden undersøgelse fra 2010 (29) blev nøjagtigheden af den angivne energi for 29 restaurantmåltider og 10 frosne måltider fra supermarkedet evalueret. Den viste, at energiværdierne for de 29 restaurantmåltider i gennemsnit var 18 procent højere end de angivne værdier og otte procent højere for de 10 frosne måltider købt i supermarkeder end de oprindeligt oplyste værdier.

Vores tilberedning af maden har også indflydelse på mængden af kalorier, og hvor mange af dem vi optager (30), da for eksempel afkøling og/eller genopvarmning af nogle stivelser har stor betydning for, hvor meget af stivelsen der bliver til resistentstivelse. Resistentstivelse skaber en mindre optagelse af kalorier, da den fungerer som fiber i vores fordøjelsessystem, der betyder, at vi ikke kan fordøje det, men det bliver til mad til vores mikroflora i tarmene, hvilket har mange fordele (31).

Og for at gøre det endnu mere komplekst er vores tarmmikrobiota sammensat af mange forskellige arter af bakterier, som også har en stor betydning for, hvor mange kalorier vi absorberer, og hvordan disse kalorier bliver håndteret i kroppen (32, 33).

 

Det betyder, at det er næsten umuligt at afgøre, hvor mange kalorier vi indtager dagligt, fordi næringsindholdsdeklarationen på fødevarer ikke fortæller os præcist, hvor mange kalorier de faktisk reelt indeholder, og vi ved heller ikke med sikkerhed, hvor mange af dem vi optager, og hvordan vi bruger dem.

 

Kun at fokusere på kalorietælling kan også virke som en tveægget kniv

At tælle kalorier anbefales ikke til mennesker, der lider af eller tidligere har lidt af spiseforstyrrelser, da det kan fremme et usundt forhold til mad og forværre symptomerne (34, 35).

Flere undersøgelser viser det samme, hvilket tyder på, at vejning af mad eller brug af kalorie- eller fitness-trackere kan bidrage til usunde spisevaner hos nogle mennesker (36, 37, 38).

 

Husk, at en sund og stærk muskel vil hjælpe dig til at holde den rigtige vægt

Styrketræning og stærke muskler hjælper os til at tabe os og opretholde en sund vægt og er forbundet med et længere og sundere liv.

Formålet med vægttab er en reduktion af kropsfedt. Imidlertid kan der ofte ses et samtidigt fald i muskelmasse, og da muskelmasse (LBM) repræsenterer en vigtig determinant for basalstofskiftet (RMR), betyder det, at et fald i muskelmasse kan modvirke et vægttab.

Af denne grund betragtes styrketræning som grundlæggende og utroligt vigtigt i ethvert vægttabsprogram. Dog ikke på grund af stigningen i muskelstørrelse, men på grund af gevinsten i styrke og det højere energibehov, som sker, når musklen kræver mere energi til vedligeholdelse, og vi derigennem forbrænder flere kalorier.

 

Konklusion

Kigger man på al forskning, kan vi opdele vægtverdenen i nogle parametre:

Der findes det, man kalder for de ”nærmeste årsager”, dvs. at øge i vægt eller have svært ved at tabe sig, fordi der er et højere kalorieindtag, end det vi forbrænder, men der findes også de ”fjerneste årsager”, som er de årsager, der gør, at vi spiser mere end det, vi skal, og at vi forbrænder mindre end det, vi skal.

Vores forfædre vidste ikke, hvad kalorier var, og de var også ligeglade med dem. De var heller ikke overvægtige. De eneste overvægtige dyr er os, befolkningen i de sidste årtier og vores kæledyr, og statistikkerne viser, at vi bliver mere og mere overvægtige med flere livsstilssygdomme til følge, især efter fødevareindustriens revolution. Det giver meget stof til eftertanke og er også svaret på mange spørgsmål.

 

Det betyder, at for at forklare, forstå og være i stand til at gøre noget for at forebygge overvægt eller for at hjælpe med vægttab, skal vi også huske at undersøge de fjerneste årsager, som ligger i de mindst 108 forskellige faktorer, der er rapporteret i det engelske studie, som inkluderer sociale, strukturelle, økonomiske, psykologiske, fysiologiske, udviklingsmæssige, kulturelle, miljømæssige faktorer osv. Og ikke kun tælling af kalorier ind og kalorier ud.

 

Kort sagt, den enkle ligning af ”kalorier ind, minus kalorier ud” er lig med en vægtændring bliver i praksis til et komplekst netværk i vores biologi, hvor alt er forbundet med hinanden. At tro, at man kan forsimple det til kalorietælling som “spis mindre”, mislykkes ofte i vores komplekse rammer.

Derfor er det på forhånd en fiasko og en forældet måde at tænke på udelukkende at fokusere på kalorietælling.

Men man skal selvfølgelig være i kalorieunderskud for at tabe sig, og at bruge kalorietælling på en fornuftig måde kan være et nyttigt redskab til at lære, hvordan vi kan opnå dette energiunderskud, som sammen med alle de andre faktorer, vi skal arbejde med, er nødvendige for, at fedttab og vedligeholdelse af en sund vægt lykkes.

 

Hvis alle med vægtproblemer kun fokuserer på at tælle kalorier, vil de opdage, at det kun lykkes for de få. Hele kroppen skal i balance for at opnå varig succes.

 

Referencer: 

  • Romieu I., Dossus L. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer causes control 2017; 28(3) 247-258. Published on line 2017 Feb 17. doi: 10.1007/s10552-017-0869-z PubMed PMID: 28210884
  • Lam Y., Ravussin E. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies. Mol Metab 2016 Nov; 5(11) 1057-1071. Published on line 2016 Sep 20. doi: 10.1016/j.molmet 2016.09.005 PubMed PMID: 27818932
  • Calcagno M., Kahleova H., et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551 doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PubMed PMID: 31021710
  • Bray G., Bouchard C. The human biology of overfeeding: A systematic review. Obes Rev 2020. Sep;21(9):e13040. doi: 10.1111/obr.13040 Epub 2020 Jun 8. PubMed PMID: 3251527
  • Izquierdo A., Crujeiras A., et al. Leptin, Obesity and Leptin Resistance: where are we 25 years later? Nutrients 2019 Nov 8;11(11):2704. doi: 10.3390/nu11112704 PubMed PMID: 31717265
  • Tremblay A., Royer M., et al. Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. Int J Obes (Lond). 2013 Jun: 37(6)759-64. doi: 10.1038/ijo.2012.124 Epub 2012 Jul 31. PubMed PMID: 22846776
  • Martin C., Heilbronn L., et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec; 15(12):2964-73. doi 10.1038/oby.2007.354 PubMed PMID: 18198305
  • Schmidt S., Kealey E., et al. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond.) 2013 Sep;37(9):1192-7. doi: 10.1038/ijo.2012.202 Epub 2012 Dec 11. PubMed PMID: 23229737
  • Barr S., Wright J., Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implicaiton for daily energy expenditure. Food Nutr Res 2010; 54: Published on line 2010 Jul 2. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144. PubMed PMID: 20613890
  • Wang D., Li Y., et al. Fruit and vegetable intake and mortality: Results form 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub 2021 Mar 1. PubMed PMID: 33641343
  • Wang T., Heianza H., et al. Improving fruit and vegetable intake attenuates the genetic association with long-term weight gain. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1; 110(3):759-768. doi: 10.1093/ajcn/nqz136 PubMed PMID: 31301130
  • Aune D., Giovannucci E., et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality- a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PubMed PMID: 28338764
  • Holt S., Miller J., et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PubMed PMID: 7498104
  • Government Office for Science. 2007. Foresight: Tackling obesities: Future choices-project report.
  • Gérard Philippe. Gut microbiota and obesity. Cell Mol Life Sci. 2016 Jan;73(1):147-62. doi:10.1007/s00018-015-2061-5. Epub 2015 Oct 12. PubMed PMID: 26459447
  • Gomes A., Hoffmann C., et al. The human gut microbiota: Metabolism and perspective in obesity. Gut Microbes. 2018 Jul 4;9(4):308-325. doi: 10.1080/19490976.2018.1465157. Epub 2018 May 24. PubMed PMID: 29667480.
  • Højlund K., Mogensen Martin, et al. Mitochondrial dysfuntion in type 2 diabetes and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2008 Sep;37(3):713-31, x. doi: 10.1016/j.ecl.2008.06.006. PubMed PMID: 18775360
  • Lahera V., de las Heras N., et al. Role of Mitochondrial Dysfrunction in Hypertension and Obesity. Curr Hypertens Rep. 2017 Feb;19(2):11. doi: 10.1007/s11906-017-0710-9. PubMed PMID: 28233236.
  • Hubácek J., Pikhart H., et al. FTO variant, energy intake, physical activity and basal metabolic rate in Caucasians. The HAPIEE study. Physiol Res. 2011;60(1):175-83. doi:10.33549/physiolres.932066. Epub 2010 Oct 15. PubMed PMID: 20945952.
  • Kajimura S., Saito M. A new era in brown adipose tissue biology: molecular control of brown fat development and energy homeostasis. Annu Rev Physiol. 2014;76:225-49. doi: 10.1146/annurev-physiol.-021113-170252. Epub 2013 Nov 4. PubMed PMID: 24188710.
  • Davidsen L., Vistisen B., et al. Impact of menstrual cycle on determinance of energy balance: a putative role in weight loss attemps. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85. doi: 10.1038/sj.ijo.0803699 Epub 2007 Aug 7. PubMed PMID: 17684511.
  • Seaman D. Weight gain as a consequence of living a modern lifestyle: a discussion of barriers to effective weight control and how to overcome them. J Chiropr Humani 2013 Dec; 20(1):27:35. Published online 2013 Oct 22. doi: 10.1016/j.echu.2013.08.001 PubMed PMID: 25067929
  • Bonanno L., Metro D., et al. Assessment of sleep and obesity in adults and children: Observational study. Medicine (Baltimore). 2019 Nov;98(46):617642. doi: 10.1097/MD.0000000000017642 PubMed PMID: 31725607
  • Challet E. The circadian regulation of food intake. Nat Rev Endocrinol. 2019 Jul;15(7):393-405. doi: 10.1038/s41574-019-0210-x. PubMed PMID: 31073218.
  • Engin A. Circadian rhythms in diet-induced obesity. Adv Exp Med Biol. 2017;960:19-52. doi: 10.1007/978-3-319-48382-5_2. PubMed PMID: 28585194.
  • Brown R., Canning K., et al. Calorie estimation in adults differing in body weight class and weight loss status. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):521-526. doi: 10.1249/MSS.0000000000000796. PubMed PMID: 26469988.
  • United States Gevernmet Accountaility Office. September 2008. Food labeling: FDA needs to better leverage resources, improve oversight, and effectively use available data to help consumers select healthy foods.
  • Urban L., McCrory M., et al. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA. 2001 Jul 20;306(3):287-93. doi: 10.1001/jama.2011.993. PubMed PMID: 21771989.
  • Urban L., Dallal G., et al. The accuracy og stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23. doi: 10.1016/j.jada.2009.10.003. PubMed PMID: 20102837.
  • Carmody R., Wrangham R. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2009;74:427-34. doi: 10.1101/sqb.2009.74.019. Epub 2009 Oct 20. PubMed PMID: 19843593.
  • Zaman S., Sarbini S. The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol. 2016;36(3):578-84. doi: 10.3109/07388551.2014.993590. Epub 2015 Jan 13. PubMed PMID: 25582732.
  • Jumpertz R., Le D., et al. Energy balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr 2011 Jul;94(1):58-65. Published on line 2011 May 4. doi: 10.3945/ajcn.110.010132. PubMed PMID: 21543530.
  • Krajmalnik-Brown R., Ilhan Z., et al. Effect of gut microbes on nutrient absorption and energy regulation. Nutr Clin Pract 2012 Apr;27(2):201-214. Published on line 2012 Feb 24. doi: 10.1177/0884533611436116. PubMed PMID: 22367888.
  • Levinson C., Fewell L., et al. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav. 2017 Dec;27:14-16. Published online 2017 Aug 18. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. PubMed PMID: 28843591.
  • Romano K., Becker M., et al. Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuituive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eat Weight Disord. 2018 Dec;23(6):841-848. doi: 10.1107/s40519-018-0562-6. Epub 2018 Aug 28. PubMed PMID: 30155857.
  • Plateau C., Bone S., et al. Monitoring eating and activity: Links with disordered eating, compulsive exercise, and general wellbeing among young adults. Int J Eat Disord. 2018Nov;51(11):1270-1276. doi: 10.1002/eat.22966. Epub 2018 Dec 3. PubMed PMID: 30508261.
  • Simpson C., Mazzeo S. Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eat Behav. 2017 Aug;26-89-92. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002. Epub 2017 Feb 9. PubMed PMID: 28214452.
  • Linardon J., Messer M. My fitness pal used in men: Associations with eating disorder symptoms and psychosocial impairment. Eat Behav. 2019 Apr;33:13-17. doi: 10.1016/j.eatbeh.2019.02.003 Epub 2019 Feb 10. PubMed PMID: 30772765.

 

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Giv mig besked om:

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x