Mit åndedræt virker fint, eftersom jeg ikke er død. Men gør det nu også det ?

Af Mikkel Strøm og Henning Svensson

Næsen er tæt forbundet med vores kønsorganer

Næsen er det organ, der er tættest forbundet med vores kønsorganer. Bindevævet, som indkapsler knoglen i din næse, er erektilt bindevæv. Det er den samme type væv, som dele af vores kønsorganer består af. Når kønsorganerne bliver stimuleret, så vil næsen også blive det.

For nogle mennesker er der en så tæt relation mellem disse to organer, at en stimulans i den nedre region vil starte et ukontrolleret nyseanfald.

Noget andet fascinerende er, at erektilt bindevæv har sin egen rytme. Det åbner og lukker næseborene på skift. Det sker helt automatisk.

Denne funktion har været grundlag for mange studier. Man tror, at det er en af kroppens måder til at vedligeholde balance i kroppen.

Når man trækker vejret igennem højre næsebor, så øger man cirkulationen, kroppen bliver varmere, kortisolniveauet stiger, blodtrykket stiger.

Men når vi trækker vejret med det venstre næsebor, vil vi blive mere afslappede, blodtrykket vil falde, kropstemperaturen sænkes, og angst mindskes. Det er en naturlig vedligeholdelsesproces af kroppen. Men benytter man hovedsageligt munden til at trække vejret, kan denne proces ikke finde sted.

Brug næsen, og bliv mindre stresset

I næsevævet sidder der nerver, der aktiveres, når du trækker vejret igennem næsen. Disse nerver udgør en del af det parasympatiske nervesystem, altså dit restitutions- og fordøjelsessystem.

I den parasympatiske tilstand er din puls, blodtryk og åndedrætsfrekvens lavere. Det er derfor, at du føler dig roligere og mere afslappet, når du trækker vejret igennem næsen.

Gennem munden – kun ved intens træning

Vejrtrækning igennem munden aktiverer det sympatiske nervesystem, dvs. din kamp-/flugt-/frys- tilstand. Det signalerer, at kroppen skal forberede sig på intens fysisk aktivitet. Dette sker ved at frigive adrenalin og kortisol, som øger puls, blodtryk og åndedrætsfrekvens samt mindsker aktiviteten i dine fordøjelsessystemer og reproduktionssystemer. Selvom dette også er sundt, er det kun designet til at være aktivt i kortere intervaller. Ved konstant at trække vejret igennem munden holdes din krop altså i en konstant stresstilstand.

Ved at skifte til næsen vil du ikke kun føle dig mere afslappet, du vil også afstresse kroppen og forbedre dit generelle helbred og velbefindende.

Jeg sover med tape for munden

Min egen erfaring med at trække vejret igennem næsen startede efter, at jeg have læst to bøger om fænomenet.

De byggede begge på den samme tese om, at der var tonsvis af videnskabelige studier, som påviste, at der kun var fordele ved dette. Og hvem vil ikke gerne gøre noget godt for sit helbred uden at skulle løfte en finger? Count me in!

Alt jeg skulle, var at sove med et stykke tape for munden … Ikke gaffatape – medmindre man vil have overskægget fjernet i samme omgang.

Den første aften var lidt angstprovokerende, men jeg gik rundt i min lejlighed med tape i ca. 15 minutter, inden jeg skulle i seng. Det betød, at jeg fik en chance for at vænne mig til følelsen af kun at bruge næsen. Derefter var angsten fjernet.

Halvvejs igennem natten havde jeg fået pillet tapen af i søvne.

Nummer to nat gik det allerede meget bedre. Jeg kom igennem hele natten med tape for munden og vågnede op dejligt udhvilet.

Jeg fortsatte de efterfølgende måneder, fordi jeg sov meget bedre. Ingen snorken, ingen savl på min pude, færre opvågninger og generelt mere udhvilet.

Men fordelene viste sig også i forhold til min kondition. Jeg trænede mindre grundet covid-19, men forbedringerne var ganske mærkbare. Set i bakspejlet er jeg lidt ærgerlig over, at jeg ikke havde lavet nogle tests på mig selv, inden jeg startede, så jeg havde noget mere validt.

Lad det være en opfordring til dig, hvis du synes, det er spændende. Fx en Coopertest, eller find en anden test, som passer til dig.

Hvordan er det nu med CO₂ & O₂?

Kuldioxid (CO₂) spiller en vigtig rolle, ikke kun på jordkloden, men også i vores krop. Blandt andet udløser det åndedrætsrefleksen og hjælper med til at levere ilt (O₂), hvor det er nødvendigt i kroppen.

Munden

Når vi trækker vejret igennem vores mund, bruger vi brystet i stedet for diafragma/mellemgulvet. Vi udånder også mere CO₂ end normalt, da munden har en større åbning end næsen. Det vil resultere i, at vi sænker CO₂-niveauet i vores krop, hvilket forårsager en ubalance i kroppens kemi. Diafragma stopper med at fungere korrekt, hvilket skaber en negativ feedback-loop af dårlig og ineffektiv vejrtrækning.

Næsen

Nasal (næse-) vejrtrækning har den modsatte effekt. Når vi bruger vores næse til at trække vejret med, aktiveres hele lungen. Især den nedre del, der på grund af dens form indeholder flere blodkar. Vi udånder også langsommere via vores næse (der er 50 pct. mere luftmodstand via næsen kontra munden). Dette giver lungerne mere tid til at optage den nødvendige ilt og giver mulighed for ordentlig ilt-kuldioxidudveksling. Brug af næsen har vist sig at resultere i en 10-20 pct. større iltoptagelse i blodet.

Næsevejrtrækning hjælper også med til at opretholde et afbalanceret pH-niveau, som er nødvendigt for iltabsorbering. Lavt CO₂-niveau gør blodet lidt mere basisk (høj pH). Hvis miljøet er for basisk, er de røde blodlegemer (hæmoglobinet) ikke i stand til at frigive den O₂, de bærer. Det betyder, at dit blod er mættet med ilt, men de celler, der har brug for ilt, får det ikke, fordi der er et lavt CO₂-niveau. CO₂ er altså nødvendigt for, at ilten kan optages og udnyttes.

Endelig producerer næsehulen en gas, der hedder nitrogen-oxid (NO). NO er ​​en vasodilator, hvilket betyder, at det får blodkarrene til at udvide sig. Når du inhalerer gennem næsen, får du NO dybt ned i lungerne, hvilket hjælper med til at åbne dem, og derved forbedre luftstrømmen.

Hvorfor er det et problem at bruge munden til at trække vejret med?

Åndedræt igennem munden sænker CO₂-niveauet, reducerer blodcirkulationen og nedsætter ilttilførslen til hjernen og kroppen. Det fører også til en kronisk tilstand af din vejrtrækning, som får din krop til at arbejde hårdere, end den har brug for (hvilket betyder, at du ikke drager fordel af det øgede luftindtag.) Det fænomen har vist sig at forårsage eller forværre forskellige tilstande, herunder astma, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og andre alvorlige tilstande.

Bekæmpelse af infektioner

Indersiden af din næse har et filtreringssystem i fire trin som en del af dit immunsystems første forsvarslinje.

De små hår hjælper med at filtrere store partikler ud, og slimhinden hjælper med at fange patogener som bakterier og vira. Din næse fugter og varmer luften op via bihulerne, hvilket hjælper med til at reducere risikoen for forkølelse (forkølelsesvira formerer sig nemmere ved lavere temperaturer). Og sidst men ikke mindst, så hjælper nitrogen-oxid med at desinficere luftvejene gennem de antibakterielle svampedræbende og antivirale egenskaber.

Når du trækker vejret igennem munden, omgår du alle disse filtre, hvilket øger risikoen for, at skadelige patogener kommer ind i dine lunger.

Vores evne til at tilpasse os er enorm

Jeg gik som sådan ikke rundt og led af astma, (ekstrem) snorken, søvnapnø eller søvnbesvær. Bevares … De fleste kan vel ikke undsige sig at trække bare en lille torsk i land en gang imellem. Eller dreje rundt som en grillkylling for at finde en position, hvor man ligger tilpas.

Så jeg tænkte egentlig fra starten af: “Jeg er i ret god form, og jeg når dårligt at ramme puden, inden jeg sover …” Men jeg er den nysgerrige type, når det handler om min krop og dens velbefindende. Her var der tale om noget, vi mennesker bruger en tredjedel af vores liv på, så jeg tænkte, at det var en lille investering, som efter sigende kunne give et (måske stort) afkast.

2 i 1 – Forbedret søvn og kondition

Og det gjorde det! Mange gange lægger vi ikke mærke til de små forandringer, fordi de sker så langsomt. I bakspejlet kan jeg se, at min søvnkvalitet sagtens kunne forbedres, fordi jeg nu har noget at sammenligne med.

Hele livet?

Betyder det så, at jeg skal sove med tape for munden resten af mit liv … ? Måske, men ikke nødvendigvis. Det handler om at træne nervesystemet væk fra, at munden åbner, når du sover. Som alt andet med kroppen handler det om, hvor henne på kurven vi er, på det tidspunkt vi vil forandre noget.

De gange, jeg ikke har sovet hjemme og ikke været i besiddelse af mit “sengealter” med tape, har jeg faktisk ikke haft brug for det. Så det kan godt trænes.

Referencer

Skulle denne artikel vække din interesse for at udvide din viden om åndedrættet, så kan jeg varmt anbefale at læse disse to bøger. Der vil du bl.a. kunne læse om, hvordan Patrick Mckeowns astma forsvandt med åndedrætsøvelser, og hvordan man selv kan gå i gang med tilhørende øvelser.

Hvad astma angår, skal du selvfølgelig rådgive dig med din læge, hvad medicin angår.

Bøger

Patrick McKeown, The Oxygen advantage
James Nestor, Breath