Det kan være svært at finde rundt i postulaterne om B12, om hvem der har brug for vitaminet, og er det virkelig alle vegetarer og veganere, der er i mangel? Og hvorfor nu alle de skænderier i branchen om, hvorvidt det er det ene eller det andet, der optages bedst? Sund-forskning har brugt et par måneder på at kigge på alle postulaterne, og her er, hvad en biopat og en biokemiker har fundet af argumenter.
Af Torunn Laksafoss og Montse Farre Hernandez
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – februar/marts 2019
B12-vitamin, som også kaldes cobalamin, er et essentielt næringsstof. Essentielt betyder, at vi skal sørge for at få det tilført via kosten, og selv om det er et af de allermindste næringsstoffer, har det en livsvigtig betydning.
Det skal tilføres hver dag, da det ligesom alle andre B-vitaminer er vandopløseligt, og derfor vil et overskud blive ført ud med urinen. Dog kan kroppen godt skabe et lille lager i leveren, så vi sikrer os nok af vitaminet i perioder, hvor vi ikke får nok.
Sæt dig godt til rette i stolen, det er ikke let tilgængeligt stof, og slet ikke, når alle eksperter er uenige om det meste.
Artiklen er derfor ikke en artikel om, hvad du netop skal gøre, det er en artikel om de muligheder, der findes. Og ja, du skal finde ud af, hvordan du griber det an.
Du er helt afhængig af B12
B12 har nogle meget vigtige funktioner i kroppen som dannelse af de røde blodlegemer, nedbrydning af methylmalonsyre-CoA og homocystein i blodet, DNA-syntesen, beskyttelsen af nervesystemet og vedligeholdelse af hjernen og hos babyer dannelsen af det beskyttende fedtlag, myelinskeder, der omgiver dele af nervecellerne i hjernen.
Mangel på B12
En mangel på B12-vitamin giver ikke symptomer, førend de bliver alvorlige. Der kan gå flere måneder eller år, før du får symptomer, men når du får dem, går det hurtigt ned ad bakke, og de fleste skader er alvorlige og uoprettelige (irreversible) i nervesystemet. Derfor er det ikke ligegyldigt, hvad du spiser, og hvordan du optager din mad. Derfor er det lige pludselig også meget vigtigere, hvordan dyrene lever i vores stalde og på marker og enge. Det vender vi lige tilbage til.
Det første tegn på mangel er megaloblastær anæmi eller perniciøs anæmi, som er en alvorlig blodmangel, hvor der er en nedsat mængde af røde blodlegemer, og hvor blodlegemerne er abnorme og større end normalt. Det betyder, at blodet får en nedsat iltbærende evne, ADN-syntese bremses, og cellerne vokser uhensigtsmæssigt i stedet for at dele sig.
Perniciøs anæmi kan også skyldes mangel på B9 folinsyre, og det kan løses ved at give B9 tilskud. Problemet er, at hvis du også mangler B12, bliver den maskeret af B9-mangel og tilskud, og så får du ikke nogen andre symptomer, indtil de alvorlige neurologiske skader viser sig.
I den vegetariske og veganske kost er der et naturligt stort indtag af folinsyre, som også på samme måde kan maskere for B12-vitaminmangel, hvor symptomer viser sig, når de er blevet alvorlige. Så du skal altså til lægen for at finde ud af, om du har B12-mangel, og du skal bede om udvidede blodprøver. Dem vender vi tilbage til senere i artiklen.
Andre mangelsymptomer på B12 kan være hævet tunge, uhensigtsmæssigt vægttab, dårlig optagelse af næringsstoffer, kvalme, anoreksi. Hos børn kan det vise sig som udviklings- og neuromuskulære symptomer forårsaget af cerebral atrofi.
Hvordan kan du vide, om du har mangel på B12?
En almindelig blodprøve kan ikke skelne mellem det aktive B12 og B12, som blot befinder sig i blodet. Det B12 kan komme fra vegetabilske kilder, fx alger, og derfor er en simpel blodprøve ikke god nok. Og en opbygget reserve i leveren får blodprøven heller ikke øje på.
B12 bliver båret rundt af et protein, som hedder TC2 (transcobalamin). Det skal være fyldt op med B12, når vitaminet skal leveres rundt om i kroppen, og også derfor er en udvidet blodprøve nødvendig.
Hvad skal du så tjekke? Riv ud, og vis det til lægen
Du kan ikke selv tjekke nedenstående, men det kan din læge. Tag artiklen med, eller klip afsnittet ud, og få lægen til at reagere, så B12-mangel udelukkes. Det gælder især vegetarer/veganere/småt spisende/ikke-kød spisende/kroniske syge/kroniske sygdomme i tarmsystemet/meget trætte, uden at årsagen ellers er fundet, og så videre, og så videre.
Da vi har set, at B12 medvirker til nedbrydning i blodet af methylmalonsyre-CoA til succinyl- coenzym-A, som går ind i Krebs-cyklus (cellernes respirationssystem), og også til nedbrydning af homocystein til methionin, kan du tjekke i niveauerne af disse to markørstoffer. Hvis det viser sig, at du har et højt niveau af methylmalonsyre-CoA og homocystein i blodet, er der gode grunde til at tro på, at du har mangel på B12. Målingen er også vigtig for folk, der har fået foretaget en gastric bypass.
Hvordan får vi B12 gennem vores mad?
Fødevarer, som indeholder det aktive B12-vitamin, og som umiddelbart kan anvendes og optages i kroppen, er animalske fødevarer: kød, fisk, skaldyr, æg og mælkeprodukter. Og så skulle man tro, at alle kød- og mælkespisere var i sikker havn. Men det er desværre ikke altid tilfældet. Det vender vi også lige retur med, når vi har kigget på de vegetabilske muligheder.
Der er nogle vegetabilske kilder, fx alger som spirulina, fermenterede grøntsager, ølgær, som indeholder noget, der kaldes for en analog af B12-vitamin, som ikke er aktiv. En analog indeholder nogle kemiske strukturer, der ligner den aktive B12, og som er forstadier eller forløber for den bakterielle udvikling af B12, men desværre ikke en struktur, som vores organisme kan bruge. Ud over det kan disse analoger af B12 forstyrre optagelsen af den aktive B12 og maskere blodprøver.
Måske chlorella, måske ikke
Der er i dag nogle få studier, som peger på, at chlorella indeholder det aktive B12-vitamin, som er tilgængeligt for kroppen. Men indtil videre er det ikke nogle store studier, og de få studier, der er, viser også, at mængden af B12-vitamin i chlorella kan variere rigtig meget og generelt findes i meget små mængder, så det er endnu ikke en sikker kilde, vi kan bruge til at dække vores behov.
Her er forklaringen på, hvordan B12 dannes
B12 dannes af nogle mikroorganismer sammen med nogle specifikke bakterier, som findes i jorden, i drøvtyggeres maver, som fx køer, og også i vores tyktarm. Det er derfor, at der findes B12-vitamin i afføring. Årsagen til, at det ikke længere sker, er tilsyneladende, at vi alt for effektivt har en høj hygiejne – at der ikke er nogen garanti for, at vi får lidt af den snavs med, som skaber en god B12-mulighed i vores tarmes optag af det livsvigtige vitamin.
Drøvtyggere (dyr med flere maver som fx køer), danner selv B12, forudsat at der er nok kobolt i deres foder. Kosttilskud gives kun til dyr med én mave, fx kylling, mink osDrøvtyggere (dyr med flere maver som fx køer), danner selv B12, forudsat at der er nok kobolt i deres foder. Kosttilskud gives kun til dyr med én mave, fx kylling, mink osv.
Er der kobolt i dyrenes foder, kan de selv danne B12, men ellers får de gennem græs, med vennernes kokasser på, en automatisk tilførsel, fordi mikroorganismerne i afføringen vil, når den når koens tarme, selv danne B12. Problemet er de mange dyr, som ikke er på græs, og som ikke har en naturlig tilgang til kokasser, fx dyr, som kun har en mave (kyllinger, mink osv).
Går dyrene indendørs og får foder, vil der være tilsat B12, så du får dækket dit behov – hvis du spiser kød.
Så egentlig er konklusionen måske, at uanset om du spiser kød eller ej, og du har symptomer, der ikke lige er til at forstå, så gå til lægen og få lavet en grundig undersøgelse af dine B12-niveauer, men altså ikke kun i blodet.
Et lager i din lever
Det er individuelt, hvor længe lageret af B12 rækker. For nogle mennesker rækker det i fire år, for andre nogle få måneder. Babyer og små børn har ingen reserve, da de endnu ikke har lagret noget i leveren, fordi deres behov for B12 er højere, og de bruger den B12, som de indtager.
EFSAS officielle daglige anbefalinger til raske individer
Ifølge de sidste anbefalinger fra EFSA fra 2015 er det dagligt anbefalede indtag af B12 for raske individer:
| EFSAS AI = Adequate intake | AI mcg/dag |
| Fra 4 til 6 måneder, hvis babyer begynder at spise mad og ikke er fuld ammet | 1,5 |
| Fra 7 til 11 måneder | 1,5 |
| Fra 1 til 6 år | 1,5 |
| Fra 7 til 10 år | 2,5 |
| Fra 11 til 14 år | 3,5 |
| Fra 15 til 17 år | 4,0 |
| Fra 18 år og voksne | 4,0 |
| Gravide | 4,5 |
| Ammende | 5,0 |
Kilde: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150
Kan du spise dig til disse anbefalinger, og hvor let optager du så din mad?
Bliv klogere på https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30134590
Cheddarost giver bedst biotilgængelighed (33 %), hvilket var højere end vitamintilskuddet (17,5 %).
Mere info: https://www.b12-vitamin.com/foods/ som også beskriver andet og mere end bare ost …
Mængden af B12 i æg og mælkeprodukter
| Fødevare | Indhold mcg |
| Kogt æg 50 g | 0,6 mcg |
| Sødmælk 100 g | 0,3 mcg |
| Letmælk 100 g: | 0,4 mcg |
| Skummetmælk 100 g | 0,22 mcg |
| Yoghurt naturel 125 g | 0,37 mcg |
| Flødeost 100 g | 0,22 mcg |
| Hytteost 100 g | 0,37 mcg |
| Feta ost 100 g | 1,13 mcg |
| Blå- eller hvidskimmelost 100 g | 1,23 mcg |
| Fast ost 100 g | 1,5 mcg |
For at opnå det dagligt anbefalede indtag ifølge EFSA skal du spise:
- 6 – 7 æg om dagen
- 1 liter letmælk
- 267 gram fast ost (en almindelig portion er mellem 30 og 50 gram)
- Over 1 kilo hytteost
- 11 yoghurt naturel af 125 gram/stk.
Det nytter ikke at gå all-in på fx æg eller et kilo hytteost. Du spiser dig mæt i for få typer af fødevarer, og der bliver ikke plads til anden mad. Og du må især som småt spisende/vegetar/veganer og så videre anvende kosttilskud, fuldstændig ligesom koen der ikke får tilført kobolt på græsmarken.
OM KOSTTILSKUD
Der findes forskellige former for B12 som kosttilskud:
- Methylcobalamin: er den form for B12, der findes i blodet og i nogle fødevarer
- 5-desoxyadenosilcobalamin: er den form for B12, der lagres i leveren
- Cyanocobalamin: er den hyppigste form brugt i kosttilskud
- Hydroxicobalamin: er den form for B12, der findes i de fleste fødevarer
Selv om methylcobalamin og 5-desoxyadenosilcobalamin har nogle fordele i optagelighed, anbefales det, at kosttilskud er i form af cyanocobalamin, og det er der forskellige grunde til:
- Cyanocobalamin er den mest stabile form og den mest resistente mod temperaturskift, lyspåvirkning og pH-variationer, en vigtig faktor, når et kosttilskud skal holde i lang tid
- Er den billigste at producere og den nemmeste at finde
- Er den form, hvor der er mest forskning, som viser, at det er den sikreste form, også i meget høj dosis
- Cyanocobalamin er den eneste form for B12, som fylder lageret op i leveren
Der er kun én undtagelse for ikke at bruge cyanocobalamin som kosttilskud, og det er, hvis du har nedsat nyrefunktion, så er det bedre at bruge methylcobalamin, men i en sådan situation er det lægen, du skal opsøge.
Dosering af kosttilskud (cyanocobalamin) til raske voksne
Der er flere muligheder, du kan vælge imellem. Nedenstående anbefalinger er doseringer til raske voksne, som starter på en vegetarisk eller vegansk kost, hvor kosttilskud tages fra dag ét. De er ikke indikeret til personer, som allerede har en mangel eller er i underskud:
- 4 mcg dagligt ved at spise to til tre portioner af fødevarer, som har tilsat B12-vitamin
- 25 – 100 mcg dagligt fra et kosttilskud af cyanocobalamin som suge- eller tyggetablet
- 1000 mcg fra et kosttilskud af cyanocobalamin to til tre gange om ugen, som suge- eller tyggetablet. Og hvis det bliver søndag, og du ikke kan huske, om du har taget B12 en eller to gange i løbet af ugen, så tager du en tablet til
- 2000 – 2500 mcg fra et kosttilskud af cyanocobalamin en gang om ugen som suge- eller tyggetablet
Gravide og ammende skal tage et dagligt kosttilskud, da babyen får B12-vitamin gennem mælken, men kun hvis moren har optimalt løbende indhold af B12 i blodet. Hvis moren mangler B12 uden at have symptomer, får babyen ikke nok B12 gennem mælken.
Optagelsesprocenten i kroppen afhænger meget af dosering. Jo højere dosering, jo mindre optagelse. Det er derfor, at der ikke er en lineær matematisk korrelation med de forskellige doseringer.
Kigger vi på studier, tyder det på, at vi skal anbefale 1000 mcg to til tre gange om ugen eller 2000 – 2500 mcg en gang om ugen, da det er de billigste og dem, som ikke afhænger af mavesyren eller intrinsikfaktor for optagelsen, da de absorberes direkte i blodbanen via tarmslimhinder.
B12 i højere dosering (over 500 mcg) absorberes bedre uden mad. Tabletten skal tygges, da spyt indeholder haptocorrin eller transcobalamin-1 (TC-1), som er et protein, der binder sig til B12 og beskytter det syrefølsomme vitamin hele vejen ned igennem mavetarmkanalen og hjælper på optagelsen, som sker direkte i slimhinderne i tarmen. Derfor skal den også indtages mellem måltider med lidt vand. Elsker du merviden, så kommer den her: Der sker en enzymatisk nedbrydning af TC-1 i duodenum, hvorefter B12 binder sig til intrinsic factor, hvilket medfører, at B12 kan optages.
B12-vitamin behøves ikke at tages sammen med de andre B-vitaminer.
Dosering af kosttilskud (cyanocobalamin) til raske babyer og små børn
Babyer op til seks måneder får B12 gennem modermælken, hvis moren får nok kosttilskud dagligt, og de er fuld ammet. Hvis barnet får modermælkserstatning, er B12 inkluderet i erstatningen.
Når babyer begynder at få anden føde end modermælk eller modermælkserstatning, skal de begynde at få kosttilskud, selv om der fortsættes med at amme.
Der er ingen risiko for overdosering med cyanocobalamin. Se EFSAS artikel:
file: ///C:/Users/Bruger/Documents/Skole/Veganer%20og%20vegetar%20ernæring/EFSA_J ournal_2015%20B12.pdf
| ALDER | DAGLIG DOSIS | UGENTLIG DOSIS |
|
0 til 6 måneder |
Ikke nødvendigt, hvis moren tager kosttilskud i de nødvendige mængder, og babyen er fuldt ammet eller får modermælkserstatning | |
| 6 til 11 måneder | 5-20 mcg | 400 mcg |
| 1 til 3 år | 10-40 mcg | 750 mcg |
| 4 til 8 år | 13-50 mcg | 1000 mcg |
| 9 til 13 år | 20-75 mcg | 1500 mcg |
| Mere end 14 år | 25 – 100 mcg | 2000 mcg |
Kilde: https://veganhealth.org/daily-needs/
Til babyer findes B12 i dråber, og det kan være svært at finde dem som cyanocobalamin. De findes mest som hydroxicobalamin, som også kan bruges.
Til dig, der allerede er syg eller er vegetar/veganer
Her skal du bygge lageret af B12 i leveren op ved at indtage 2000 mcg dagligt i to til tre uger eller 1000 mcg dagligt i en måned. Bagefter kan du følge de almindelige anbefalinger til vedligeholdelse.
Overdosering og toksicitet
B12-vitamin er ikke toksisk og kan ikke overdoseres. Ifølge EFSAs rapport fra 2015 er der ingen sundhedsrisiko eller bivirkninger ved indtag af B12-vitamin cobalamin, selv om det fx er meget høje daglige doser mellem et og fem gram. Cobalamin er heller ikke kræftfremkaldende eller genotoksisk, hverken in vitro eller in vivo.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150
Tilskud af B12-vitamin cobalamin er nemt, sikkert og billigt … så der er ingen grund til at tage nogen risiko – og husk, at det er de voksnes ansvar at supplere babyerne og børnene!
