Sund mad på SU er for dig, der gerne vil leve sundt, men ikke gider at bruge timevis i køkkenet. Og dig, der godt kan se pointen med økologi, men går en stor bue uden om det røde Ø-mærke, fordi (du tror) pengene ikke rækker.
Med lidt kreativ tænkning og økonomiske indkøb kan der nemlig både blive råd til økovarer og sundhed på tallerkenen, også selvom tiden og økonomien er stram.
Af Nanna Stiegel
Opskrifterne blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – december 2013
Grov måltidssalat med ris og linser
Her er en alt-i-et salat, som både forsyner tallerkenen (og dig) med proteiner, gode fedtstoffer, grove grøntsager og stivelse af en ordentlig beskaffenhed.
Det skal du bruge:
1 dl belugalinser
75 g brune fuldkornsris
50 g rucola
½ blomkålshoved (ca. 350 g)
50 gram mandler
En håndfuld frisk basilikum
Soltørrede tomater i god olie
Dressing af:
2 spsk. citronsaft
4 spsk. koldpresset olivenolie
1 tsk. dijonsennep
1 stor tsk. honning
Salt og peber
Sådan gør du:
Skyl ris i vand inden tilberedning. Kog dem i ca. den dobbelte mængde vand i godt 40-50 minutter (se evt. tidsanvisning på pakken, da dette kan variere lidt). Husk at tilsætte salt.
Skyl ligeledes linser inden tilberedning, og kog disse med lidt salt i cirka 20 minutter. Skyl rucola og blomkål grundigt. Hak blomkålen i helt små fine buketter eller stykker. Kom begge dele i en stor skål.
Hak mandler og rist dem let på panden. De må ikke blive sorte. Bland dressingen og smag den til. Kom nu afkølede linser og ris i skålen sammen med grøntsagerne. Bland med dressingen, og kom til sidst hakkede mandler, frisk basilikum og soltørrede tomater over.
Så er der serveret!
”Veggie” deller
Kød er en dyr spise. Især hvis det skal være af en ordentlig beskaffenhed. Så for både budgettets, helbredets og miljøets skyld, kan der være en pointe i at supplere med vegetabilske proteinkilder fx linser. Her får du derfor et billigt bud på vegetardeller.
Det skal du bruge:
1,3 dl brune fuldkornsris
1 dl grønne linser
2 løg
3 knuste kaffir lime blade (hvis du har)
40 g sesamfrø
2 æg
3 spsk. fuldkornsmajsmel
1 god håndfuld frisk basilikum
Salt og peber
Sådan gør du:
Skyl brune ris og grønne linser – og kog dem sammen eller hver for sig i ca. 40 minutter. Husk at salte kogevandet. Hak løg og knus kaffir lime blade. Hvis du ikke har kaffir lime blade, så ingen panik. Eksperimenter gerne med andre krydderier fx frisk rosmarin.
Når linser og ris er færdigkogte, kommes de i en skål eller foodprocessor med hakkede løg, æg, krydderier, fuldkornsmajsmel, salt og peber. Blend hel molevitten. Kom sesamfrø i, og rør en ekstra gang.
Steg dellerne på panden i koldpresset kokosolie eller smør cirka 7-10 minutter på hver side. De må gerne være gyldne og sprøde, men undlad endelig at branke dem. Server gerne sammen med en god og fyldig grøn salat.
Brune eller hvide ris?
Gør det virkelig nogen forskel, om man vælger brune eller hvide ris? Ja! Det gør det. Den forarbejdningsproces, risene skal igennem for at blive hvide, fjerner nemlig ikke bare farven, det støvsuger også risene for kostfibre og snupper en betragtelig del af de vitaminer og mineraler, der findes i ris, og som kroppen i øvrigt skal bruge, når den skal omsætte risene til brugbar energi.
Stivelse – ven eller fjende?
I starten af 90’erne var fedtet den store fjende. Det hele kulminerede med, at vi på tv fik vist, hvordan vi kunne skylle fedtet ud af oksekødet under vandhanen. Kan du huske det?
I dag er det stivelse, der står for skud. Visse populære diæter smider korn og stivelseskilder helt og aldeles på porten. I begge tilfælde må vi nok mane til besindelse. Det er et spørgsmål om kvalitet, mængder og hvad det i øvrigt serveres sammen med. Lidt stivelse af en ordentlig beskaffenhed (=uraffinerede produkter) er ok for de fleste.
