Forudsætningen for en flot bagside er en velfungerende muskulatur omkring hofter og knæ, som er tredje og sidste centrale muskelgruppe. Balderne er de største og stærkeste muskler i din krop. For at kunne træne effektivt og uden skade, skal de være vågne. De stabiliserer bækkenet, skaber kontakt til de nederste mavemuskler og gør det let at udvikle fuld kraft i alle bevægelser. Velfungerende, runde og smukke balder beskytter mod skader og mangedobler dit træningsudbytte.
Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – august/september 2016
Lår og lænd overtager, selv i de øvelser, der specifikt skulle træne balder. Det kan føre til smerter og skader i knæ og lænd. Ved at spænde i balderne, bliver du stærkere i hele kroppen.
BALDERNE SOVER – HVORFOR?
1. DU SIDDER FOR MEGET
Dine balder falder i søvn, når du sidder. Sid så lidt som muligt, og rejs dig ofte, og spænd op, som skulle du presse en citron med den nederste del af balderne.
2. DU GÅR MEGET I HØJE HÆLE
Når du skal holde balancen på høje hæle, flytter din krop ubevidst tyngdepunktet frem og slukker derved for balde-musklerne. Ofte forbliver balderne slukkede, når du tager de høje hæle af. Det er, udover at lave øvelserne, en god ide så ofte som muligt at gå i bare tæer eller skifte de høje hæle ud med flade.
3. DU GÅR I FOR STIVE SKO TIL DAGLIGT
Kan dine sko bestå en twisttest? Det vil sige: Kan du vride dem om egen længdeakse? Hvis ikke, er skoene for stive, og du risikerer med tiden at få nerver i klemme mellem forfodens knogler. Det kan påvirke din evne til at aktivere hoftemuskulaturen.
4. DU DYRKER FOR MEGET LANGVARIG KREDSLØBSTRÆNING
Løbebånd og crosstrainer slukker for balderne. De får dig til at tage kortere skridt og bruge hoftebøjerne i stedet for balderne, når du sætter af. Løsningen er fleksible flade sko og løb i skov og ujævnt terræn.
Overvej at lære forfodsløb, som er en selvbegrænsende aktivitet. Dine fødder siger selv stop, når du ikke skal løbe mere, også selvom din hjerne gerne vil fortsætte, og det forebygger både skader og slukkede balder.
TEST OG VÆK DINE BALDER
SÅDAN TESTER (OG VÆKKER) DU:
- Læg dig på dine albuer, med det ene ben helt bøjet og trukket så langt ind under dig, så låret om muligt er i kontakt med dine ribben. Det andet ben skal være strakt helt ud bag dig og ligge på gulvet med fodryggen i gulvet. Det er balden på det strakte ben, du tester.
- Spænd i balden på det strakte ben, og løft så benet så strakt som muligt et par centimeter fra gulvet. Undgå at flytte dit tyngdepunkt eller løfte bagdelen. Lad ikke dine ribben miste kontakt med det modsatte lår.
- Fortvivl ikke, hvis benet er som limet til gulvet. Det er det hos de fleste, men du har nu fundet et fokuspunkt, som virkelig er værd at arbejde med. Test også det andet ben. Der kan sagtens være forskel på siderne.
SÅDAN AKTIVERER DU:
- Lig som i testen, men nu med tæerne i gulvet på det strakte ben.
- Spænd i balden, og løft så knæet op fra gulvet, så at hæl, ankel, knæ og hofte ligger på en lige linje, og tæerne forbliver i gulvet.
- Forlæng og stræk benet ud igennem hælen, mens du trækker knæskallen lidt op ad med lårmusklerne.
- Hold spændingen i fem sekunder, sænk knæet, hold en mikropause, og gentag fem gange.
- Skift side og gentag.
- Træn dig op til at kunne holde spændingen i 10 sekunder med 10 gentagelser. Lav også øvelsen i opvarmning med færre gentagelser og kortere holdetid, så du vækker, men ikke trætter musklen.
NÆSTE TRIN EFTER “VÆK & AKTIVER” ER “STYRK & FORM” (= LØFT)
Læg ovenstående aktiveringsøvelser ind i din opvarmning, inden du går videre til mere klassiske øvelser, som fx swings, dødløft, squats og lunges. Udførelsen og belastningen i disse styrkeøvelser er altafgørende for dit udbytte. 100 forhastede squats med egen kropsvægt stimulerer simpelthen ikke baldemusklerne til hverken at forme sig eller løfte sig.
Videoer af øvelserne finder du på www.sund-forskning.dk og http://www.sund-onair.dk
Øvelse 1: SUMODØ-DLØFT
Når du har lært at spænde op i hele bagsiden (baglår, balder, ryg), går du videre til swings. OBS: Den vægt, du bruger til sumo-dødløft, skal være tungere, end dem, du swinger med.
Øvelse 2: KETTLEBELLSWING
Det er ikke dét, at du svinger kuglen, der giver dig noget. Det er, hvordan du spænder op inden og imellem swings, der gør den største forskel!
OBS: Swings skal udføres med en kettlebell, der er tung nok til, at du kan mærke den og let nok til at kunne accelerere den hårdt og hurtigt. Pointen med swings er ikke at komme til at løfte så tung en kugle som muligt – men at kunne accelerere den så hårdt som muligt.
