B-vitaminer findes næsten i alle fødevarer, men får du nok? Alle biologiske processer i kroppen er afhængige af B-vitaminer, så vær sikker på, at du er godt dækket ind.
Ikke mindst din hjerne og mentale sundhed er afhængig af, at du dagligt får dine B-vitaminer.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – juni/juli 2018
Ulykkestallet 13 er din krops lykkenummer. For 13 er antallet af vitaminer, som du har brug for at overleve, leve og have det godt. Ud af de 13, så er otte B-vitaminer. Da vitaminerne er vandopløselige og dermed ikke lagres i kroppen, er det vigtigt, du dagligt får vitaminerne via kosten og som kosttilskud.
Vitaminer til hjernen
Et studie fra Brain, Performance and Nutrition Research Centre på Northumbria University i England har i 2016 undersøgt de otte B-vitaminers effekt på hjernens funktion. Selv om hjernen kun udgør omkring 2 % af den samlede kropsvægt, er den alligevel ansvarlig for omkring 20 % af din krops samlede energiforbrug. Du skal derfor sørge for at få en tilstrækkelig mængde B-vitaminer for at opretholde de kemiske processer, der vedligeholder hjernefunktionen. Koncentrationen af B-vitaminer har vist sig højere i hjernen end andre steder i kroppen. En mangel på de forskellige B-vitaminer kan derfor betyde nedsat energi, hukommelse, koncentration og give øget træthed – alle symptomer, som kan gøre din hverdag hårdere og mere uoverskuelig at komme igennem.
Så ja – du skal altså huske dine B-vitaminer.
Er du irriteret?
B1-vitamin (thiamin) har betydning for cellemembranernes struktur og funktion og er nødvendig i nedbrydelsen af fx de fedt- og aminosyrer, som er afgørende for din hjernefunktion. Mangel på vitaminet kan give symptomer i form af irritabilitet, forvirring, hukommelsesbesvær og forstyrret søvn. Drikker du meget alkohol, så kan du risikere at komme i B1-mangel. Det skyldes, at alkohol er vanddrivende, og da vitaminet er vandopløseligt, tabes det igennem urinen. Thiamin finder du i rigtigt mange fødevarer som fx fuldkornsprodukter, brune ris, kartofler, grønne grøntsager og pasta.
Er du træt?
B2-vitamin (riboflavin) er vigtigt for dit blod og dermed transporten af ilt rundt i kroppen. Samtidig er vitaminet medvirkende til absorption og anvendelse af jern og regulering af hormonerne i skjoldbruskkirtlen. Mangler du riboflavin, kan du opleve træthed, men generelle negative konsekvenser for hjernefunktionen kan også forekomme, og i alvorlige tilfælde kan det føre til personlighedsændring. B2-vitamin finder du i bladgrøntsager, bælgfrugter, gær og svampe.
Problemer med at huske?
B3-vitamin (niacin) kan ved mangeltilstand give depression, angst, hukommelsestab og aggression. Niacin har betydning for mange processer og enzymer i hjernen, som påvirker din hjernes cellefunktion og energiproduktion. Spiser du fuldkornsprodukter, bælgfrugter, svampe og nødder, så øger du indtaget af B3-vitamin.
Er du dig selv?
B5-vitamin (pantotensyre) er en uundværlig samarbejdspartner til coenzym A, som er til stede i hele kroppen og bidrager til strukturen og funktionen af hjernecellerne. Et eksempel herpå er nedbrydelsen af kolesterol, amino- og fedtsyrer. Mangel på B5-vitamin kan give svære skader som hjernebetændelse, adfærdsændring og nedbrydning af myelinskederne, som beskytter nerverne i hjernen. Pantotensyre finder du fx i fuldkornsprodukter og broccoli.
Sover du godt?
B6-vitamin (pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin) har indvirkning på hastigheden af nedbrydelsen af bl.a. dopamin, serotonin, noradrenalin og melatonin, der alle har indflydelse på humør og søvn. Vitaminet indgår desuden i immunfunktionen og reguleringen af mængden af glukose i hjernen. Mangel på B6-vitaminer kan gøre dig irriteret, deprimeret, din opmærksomhed kan blive nedsat, men der kan også forekomme en generel kognitiv tilbagegang og i værste fald demens. Vitaminet finder du i bælgfrugter, nødder, kartofler og bananer.
Føler du dig deprimeret?
B7-vitamin (biotin) findes fx i bladgrøntsager. Mangel på vitaminet kan gøre dig deprimeret og sløv. Personer med type 2-diabetes skal være særlig opmærksomme på at indtage en tilstrækkelig mængde biotin, fordi vitaminet har en nøglefunktion i reguleringen og omsætningen af glukose og har indflydelse på insulinreceptorerne.
Er du glad?
B9-vitamin (folsyre) og B12-vitamin (kobalamin) er forbundet med hinanden, og en mangel på B12-vitamin vil medføre B9-mangel. Vitaminerne har en betydning for DNA, beskyttelse af nerver i hjernen og dannelsen af de stoffer, der styrer dit humør og din søvn. Mangler du folsyre og kobalamin, kan symptomerne være depression, angst og ligefrem en adfærdsændring.
Haps – alt i en!
En stærk kombination af B-vitaminer finder du i den Grønne dfi Serie. Otte B-vitaminer, som udløses i kroppen over otte timer, så du får et fuldt udbytte af alle vitaminerne. Dit nervesystem, psyke og dit mentale helbred støttes igennem dagen, og du kan opleve, at du føler dig mindre træt og udmattet.
Du bliver desuden fri for animalske indholdsstoffer, for tabletterne er veganske, og fødevareallergikere kan også tage for sig, da de hverken indeholder laktose, gær, sukker eller gluten.
Bevar fokus, hukommelse og en sund hjerne med B-vitaminer.
