Man siger, at nøglen til bedre knogletæthed og generel knoglesundhed er at spise og drikke masser af calciumrige fødevarer, men holder denne teori egentlig i praksis?
Ifølge en ny undersøgelse fra Baylor College of Medicine i Houston, USA kan magnesium, som er almindeligt forekommende i sesamfrø, solsikkefrø, basilikum, broccoli og spinat, være den egentlige nøgle til stærkere og sundere knogler.
Ser kritisk på calcium
Flere undersøgelser har knyttet forhøjede niveauer af calcium, og især brugen af kalktilskud, sammen med en større risiko for hjerteanfald; især hos kvinder.
Calcium-kosttilskud er en dårlig erstatning for kosten calcium, siger National Osteoporosis Foundation. For meget calcium fra kosttilskud er direkte relateret til nyresten og andre helbredsproblemer .
Calciumcarbonat findes i de fleste calciumtilskud og også i pasteuriseret mælk, og det er indiskutabel vanskeligt for kroppen at absorbere uden et chelateringsmiddel som citronsyre.
En undersøgelse fra 2007 viste, at calcium fra kilder i kosten har mere gunstig virkning på knoglesundhed end calcium fra kosttilskud hos kvinder i overgangsalderen.
Magnesiumforskning
Dr. Steven Abrams var leder af undersøgelsen på Baylor College of Medicine, som fokuserede på indtagelse og optagelse af magnesium i barndommen. Hvad de fandt var overraskende: Mens calciumindtag og -optag ikke var betydeligt associeret med det samlede knoglemineralindhold og knogledensitet, var magnesiumindtag og -optag det klart.
“Magnesiumindtag gennem kost kan være en vigtig, relativt ukendt, faktor i vækst af mineralindholdet i knoglerne hos børn,” har forskerne afsløret.
“Masser af næringsstoffer er afgørende for, at børn har sunde knogler. En af disse synes at være magnesium,” sagde Abrams. “Calcium er vigtigt, men, med undtagelse af de børn og unge med meget lave indtag, er det ikke vigtigere end magnesium.”
Hvad der bekymrede forskerne var, at mens calciumindtag for det meste er det noget af det eneste, der bliver nævnt, hvis man skal have bedre knoglesundhed, går andre relevante mineraler såsom magnesium relativt ubemærket hen. De foreslår, at forældre i særdeleshed skal sørge for at deres børn får masser af magnesium til sund knoglevækst – men de vil også gerne se en større bevidsthed om den rolle, magnesium spiller i knoglesundhed generelt.
Ifølge en rapport af Dr. Kathryn M. Ryder og kolleger fra University of Memphis, Tennessee er magnesiumindtag ikke kun vigtigt for børn – de ældre, som har en øget risiko for knoglebrud, bør også få masser af magnesium.
Magnesium som kosttilskud
Historisk set synes det ideelle forhold af calcium og magnesium i kosten at være et 1: 1-forhold. Selv et forhold på 2:1 er tilstrækkeligt; Men i nutidens kost er calcium og magnesiumforholdet tættere på 10:1 – det er ti gange mere calcium end magnesium!
Der er mange magnesium-rige fødevarer; Cacao, frø, nødder af enhver art, og grønne bladgrøntsager er ofte fulde af magnesium. Epsom salt, som er lavet af magnesiumsulfat, kan også tilsættes til et varmt bad og absorberes gennem huden.
Selv om det er bedst at få din magnesium naturligt, mangler de fleste mennesker dette mineral, og kan derfor også overveje at tage magnesium kosttilskud. Den anbefalede daglige tilførsel af magnesium er 350-400 mg per dag – og de fleste magnesiumkapsler indeholder mellem 250 og 500 mg magnesium, og kan tages med måltider eller på tom mave.
Måling af niveauerne af magnesium i kroppen kan være vanskelig – kun en lille brøkdel af kroppens magnesium er gemt i blodet, og hvis dette niveau falder, tager din krop naturligt magnesium fra dine knogler og væv til at genopbygge niveauet. Resultatet af dette er, at mens en blodprøve kan vise en normal læsning af magnesium niveauer, kan kroppen stadig være mangelfuld i mineralet.
Uanset om du får din magnesium fra et kosttilskud eller fødevarer, er det vigtigt at sikre, at det er en fast del af din kost.
Referencer:
Undersøgelse fra Baylor College of Medicine:
http://aapnews.aappublications.org/content/early/2013/05/05/aapnews.20130505-1.full
Undersøgelse fra 2007 – “Effects of dietary calcium compared with calcium supplements on estrogen metabolism and bone mineral density1,2,3,4”:
http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1428.abstract
Rapport af Dr. Kathryn M. Ryder og kolleger fra University of Memphis, Tennessee – “Magnesium Intake Correlates With Bone Mineral Density in Elderly Whites” i “Journal of the American Geriatrics Society”, udgivet november 2005.
