Så er det atter december, og julen – med sine mange godter, glæder og fristelser – står for døren. Det er også et tidspunkt, hvor du har mulig-hed for at tænke over, om du nåede dine trænings mål for året, der går på hæld, om du fik prioriteret en mere lødig og balanceret kost eller måske forbedret dine søvnvaner. Mulighederne har været mange, og vil sikkert være det igen, når der til januar skal lægges strategier for det nye år.
Af Torben Bremann
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – december 2017/januar 2018
Tag en slapper i julen
Husk – du bør nyde julen. Og med god samvittighed! Har du passet din træning og kost og holdt fokus på en balanceret livsstil de forrige 11 måneder, så kan du roligt tage en slapper i december … Men der er nu alligevel et par enkle råd, jeg gerne vil dele med dig. Og det første – og vigtigste – er, undlad at straffe dig selv ved at sulte dig de dage, du ikke skal til julemiddage eller lign. Det er fejlagtigt tro, at du skal sulte dig og “faste” hele dagen før en eventuel middag om aftenen. Du skal gøre det stik modsatte. Mange kvinder tror stadig, at de taber sig af at spise få kalorier! Hos kvinder, der har været på et utal af diæter og slankekure gennem livet, og som efter en sådan “kur” har taget det hele på igen, plus et par ekstra kilo, er mønstret ofte det samme: De har været på en kur med for få kalorier, har i første omgang tabt sig og viljet sig igennem – for til sidst at give op. Og det er da klart! Hvis din krop ikke får tilstrækkelig næring til at kunne fungere, så siger den fra! Selv hos den mest stædige, standhaftige og ellers i andre henseender disciplinerede og viljestærke person. Du er hverken svag eller udisciplineret. Din krop reagerer på en sund og naturlig måde, når den bliver udsat for noget unaturligt!
Hvilestofskiftet – dit udgangspunkt
Hvilestofskiftet er lidt populært sagt det antal kalorier, din krop skal bruge for at holde din organisme i gang, når du ligger ned og laver absolut ingenting. Lige så snart du begynder at bevæge dig, så har din krop brug for mere energi – altså kalorier. Du kan benytte denne meget simple metode til fastsættelse af dit hvilestofskifte: Du tager din kropsvægt, ganger den med 2, sætter et nul bagved (for mænds vedkommende lægges 200 til). Hvis du vejer 70 kilo, kommer regnestykket til at se sådan ud: 70 * 2 = 140 + et nul bag = 1400.
Dette tal angiver det antal kalorier, din krop skal bruge hver dag, når du befinder dig i hvile, for ikke at gå til grunde. Hertil skal så yderligere tages højde for aktivitetsniveau. Kvinder har et lavere hvilestofskifte end mænd, hvilket hovedsageligt kan forklares med, at de har en mindre Fedt Fri Masse og større Fedt Masse. Normalt udgør hvilestofskiftet omkring 50-70 % af den totale forbrænding. Omkring 85 % af den indivi-duelle variation i hvilestofskiftet skyldes den fedtfrie masse (FFM). FFM er kropsvægt – fedtmase. (FM). Et kilo muskler forbrænder 13 kalorier pr. dag – 1 kilo fedt forbrænder 4,5 kalorier pr. dag. Når du taber dig, taber du først vand, så muskler – og så til sidst fedt! Hvis du tidligere har tabt dig på viljestyrke og en ekstrem lavkaloriediæt, så er det altid blot et spørgsmål om tid, før du giver op. Og når du så igen spiser, som du plejer, og dermed tager på, så kommer den muskelmasse, du har tabt, ikke tilbage! Men det gør vand og fedt. Den mindre muskelmasse er nu skyld i, at du har et lavere stofskifte. Kan du forestille dig, hvad 10-15 forsøg med den slags slankekure fører til? Korrekt: At du blot tager mere og mere på for hver gang. Sultekure og ingen træning dur simpelthen ikke.
Hvad er mit råd til dig?
Lad være at sulte dig – hverken om dagen inden en julemiddag om aftenen eller dagen derpå. Spis som du plejer, spring ikke måltider over. Har du haft en god basiskost hen over året, så vil du alligevel ikke tabe det hele på gulvet eller tage meget på. Der skal altså mange dages konstant overspisning til for at tage på! Hvis du derimod ikke har haft en så lødig kost hen over året, hvorfor så ødelægge din jul med det nu? Tag fat på det i det nye år i stedet. Og find gerne lidt tid til træning, for det gør nemlig dine muskler stærkere og større – og øger dit stofskifte.
