Livet går sjældent, som vi forventer, og når vi rammes af krise, sorg, sygdom, og/eller smerter, har vi som oftest svært ved at navigere og tackle vores følelser. Vi havner ofte i situationer, hvor vi føler, at vi er uden kontrol med de svære tanker, der fylder og dominerer os, og ofte kører de destruktive og negative tanker som på automatpilot.
Af Lene Pilgaard
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – december 2018/januar 2019
Vores tanker har stor betydning.
Faktaboks
Ordet kognitiv betyder opfatte, forstå, vide, og de kognitive funktioner og vedrører således funktioner med erkendelse, opfattelse og tænkning.
Kognitiv terapi handler blandt andet om opgør med de automatiserede negative tanker.
Tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd
Tanker drejer sig om, hvad der går gennem hovedet på en. Følelser handler om, hvilket humør man er i, dvs. hvordan man har det. Kropslige reaktioner og fornemmelser om, hvad der sker i kroppen, fx graden af anspændthed, afslapning, energiniveauet m.m. Adfærd handler om det, man siger og gør.
Tanken bagved
Principperne bag kognitiv adfærdsterapi går ud fra, at der altid ligger tanker og forestillinger bagved ubehagelige følelser, ubehagelige kropsfornemmelser og uhensigtsmæssig adfærd. Ofte registrerer vi ikke tankerne, eller får sat ord på dem. Vi kan bare mærke den ubehagelige følelse, de ubehagelige kropslige fornemmelser og se, at vores adfærd er uhensigtsmæssig.
Vi kan kontrollere ved at flytte fokus fra noget ubehageligt, og vi kan også påvirke følelserne direkte med vores tanker. Dette kaldes kognitiv kontrol.
Når vi gør os tanker om de følelser, vi har, samtidig med at vi bruger vores ”visdom”, vores livserfaring og logiske og analytiske sans, kan vi forstå og forholde os til vores følelser og dermed påvirke og ændre dem, så de ikke mere bliver automatiseret.
Der er som regel flere måder at forstå en situation på, og den måde, man forstår eller tænker om en situation, indvirker på, hvordan man føler og derfor også handler efter.
Negative, automatiserede tanker – den endegyldige sandhed?
Meget ofte er mange af de tunge tanker og negative udsagn, man har om sig selv, endt med at blive til fuldstændigt automatiserede tanker og opfattes spontant i nuet og i situationer som ”den endegyldige sandhed” og som fakta. Men er de så også det i virkeligheden?
Hjernen har en tendens til at køre i de spor, den kender, og ved at tvinge sig selv til at have en ”kognitiv tankegang” kan man få vendt tendensen til at køre på automatpilot med de negative tanker.
Disse automatiserede negative tanker medfører, at man mister noget af sig selv, og at man handler og reagerer uhensigtsmæssigt.
Negative tanker er typisk selvkritiske, opgivende, ængstelige og katastrofeagtige. De afføder dårlige følelser, ubehagelige fornemmelser i kroppen og undertiden uhensigtsmæssig adfærd.
Negative tanker kan være tanker som: ”Sådan noget kan jeg ikke finde ud af”, ”Det burde jeg have gjort meget bedre eller bare gjort!”, ”Det går helt galt”, eller ”Andre tænker dårligt om mig eller tillægger mig motiver, jeg ikke har”.
Umiddelbart kan sådanne tanker virke troværdige og være et spejl af virkeligheden og helt indlysende for en selv. Men ved nærmere eftersyn viser de sig ofte at være både urealistiske og unuancerede. Negative, automatiserede tanker er både med til at frembringe, forværre og fastholde negative følelser, ubehagelige kropsfornemmelser og uhensigtsmæssig adfærd.
Leveregler
Ofte har negative, automatiserede tanker udspring i det, man kalder for ”leveregler”. Leveregler er et slags regelsæt, som man har bygget op gennem erfaringer og oplevelser i sit liv, og som man forstår og fortolker sig selv og sin omverden med. De består af holdninger, overbevisninger og indre ”love” om, hvordan man selv og andre skal opføre sig. Levereglerne er især knyttet til moral, præstation, accept, anerkendelse og kontrol.
De mest almindelige tankefejl er:
- Alt-eller-intet-tænkning. Situationen ses som et spørgsmål om enten eller. ”Enten er jeg en succes, eller også er jeg en fiasko – der er ingen mellemvej”.
- Tankelæsning: Man tror, at man kan læse andres tanker. ”Han behøver ikke sige det til mig. Jeg ved bare, at han synes, jeg ikke gjorde det godt nok – eller jeg er mærkelig”.
- Forhastede beslutninger: Man drager konklusioner, der reelt set ikke er tilstrækkeligt grundlag for. ”Min veninde ringede ikke, da hun skulle have ringet, så hun må være godt træt af mig eller sur på mig”.
- Emotionel tænkning: Man antager, at noget må være rigtigt, fordi man føler det så stærkt. ”Jeg føler mig dum, fordi jeg ikke kunne svare på spørgsmålet, så jeg må være dum”.
- Katastrofetænkning: Man har negative forventninger om det værst tænkelige. I stedet for at overveje andre mulige og mere realistiske perspektiver. ”Det går slet ikke, det ender med, jeg må slutte på min uddannelse”.
- Bør-og-skal-udsagn: Man har en snæver og fasttømret opfattelse af, hvordan andre og en selv bør opføre sig. Og samtidig overvurderer man, hvor slemt det er, hvis man selv eller andre ikke lever op til disse forventninger. ”Man skal ikke være til besvær og bede om hjælp. Det er meget forkert, når et voksent menneske ikke kan klare tingene selv”.
At tænke som en detektiv
Forestil dig, at du er en detektiv, der skal finde og løse problemet med de automatiserede tanker, du har. Skriv de automatiserede tanker ned på et stykke papir. Gå i gang med at tænke som en detektiv:
- Vær analytisk, nysgerrig, forhold dig til fakta, beviser, brug logik, tænk konstruktivt, led efter spor, og find frem til de rigtige konklusioner. Spørg eventuelt også troværdige ”øjenvidner”.
- Find frem til dine ”signaturstyrker” og ressourcer. Hvem er ”jeg” for dig?
- Disse ting er kendetegn for dig på tværs af situationer.
- Skriv gerne ned, hvad du kommer frem til om dig selv, som ”modsiger” dine automatiserede negative tanker.
Omsætning til praksis
- Læg mærke til den situation, du er i.
- Find følelsen frem, som du får i situationen: Fx vrede, skam, skyld, glæde, sorg, tristhed, angst, misundelse/jalousi.
- Identificer de negative, dominerende (automatiserede) tanker, og tænk gerne over, hvori de bunder.
- Er der relationer til noget i din fortid, der ”trigger” disse følelser? Kører du i nogle gamle spor?
- Er der hold i virkeligheden til disse tanker? Har du beviserne? Er der beviser/tegn/spor for det modsatte?
- Begynd at samle på ”vidneudsagn” og beviser fra ”pålidelige kilder”, der bekræfter dig i dine signaturegenskaber. Skriv dem ned, så du ikke glemmer dem.
- Vis omsorg for dig selv – vær venlig mod dig selv (du ville aldrig tænke disse tanker om et andet menneske).
- Find de ”facts” frem, som du nåede frem til ved at lege detektiv. Du skal lede efter beviser, spor, facts, tænke konstruktivt og nøgternt.
- Sammenlign med dine signaturegenskaber – den, du fandt frem til, du var – de ting, du er god til – dine nøgle signaturstyrker. Hvem du rent faktisk er som menneske med de gode kvaliteter og evner, som du har.
Du mestrer jo noget, du er faktisk god til mange ting – der er noget, der giver mening. - Denne tankerække medfører, at du kan handle og tænke anderledes i situationer.
Hårdt arbejde, men mindre hårdt, hvis du bare går i gang
At lære at ændre sin tankegang til at være mere kognitiv er ikke noget, der sker med et. Det tager tid at tvinge sig selv til at arbejde med tankegangen og at blive bedre til at føle efter og identificere, hvilke følelser der egentlig er, når man havner i situationer, hvor man rammes, og hvor de ”normale gamle automatiserede tanker” og måske store ”følelser kommer i spil” og plejer at opstå. Det tager tid at få hjernen vænnet af med at opfatte disse automatiserede tanker som ”sandheden”.
Arbejde for livet
Du bør afsætte tid til arbejdet med dine tanker og adfærd og forvente, at dette arbejde kan give ubehagelige tanker og følelser. Ideen bag kognitiv tankegang er at få værktøjer til at blive sin egen selvhjælper. Det er ikke et arbejde, der nogensinde ender – du vil altid skulle fortsætte med at bruge disse værktøjer, når situationer opstår i dit liv, hvor du igen havner i de negative, automatiserede tanker.
God rejse, og på med arbejdshandskerne.
