PSMF eller Protein Sparing Modified Fast kan oversættes til ”modificeret faste, der bevarer muskelmassen”.
Protokollen i PSMF er en meget streng protokol med det formål at tabe mest mulig vægt på kortest mulig tid og at opretholde så meget muskelmasse som muligt.
Af Montse Ferrat Hernandez
Grundlæggende punkter i PSMF
PSMF er en ekstremt restriktiv protokol baseret på og kendetegnet ved at have meget højt proteinindhold og meget lavt kulhydrat- og kalorieindhold. Kort sagt elimineres næsten alle typer kulhydrater og fedt fra kosten, så den baseres på en høj indtagelse af protein. Den totale kalorieindtagelse sænkes helt ned til kun 800 – 1000 kcal pr. dag.
- Meget højt i protein: Jo mindre kalorieindtaget er, jo større skal proteinindtaget være for at minimere muskeltab. I PSMF foreslås det at være over de generelle anbefalinger – ideelt i området mellem 2-3 gram pr. kilo vægt pr. dag. Og det er også vigtigt at understrege, at hvis du skal tabe mange kilo, skal du bruge din målvægt som reference for at regne det ud – og ikke din nuværende vægt.
- Meget lavt i kulhydrat: Glem al stivelse, det vil sige korn, bælgfrugter, rødder og de fleste frugter. Du kan dog inkludere en masse grøntsager med lavt kulhydratindhold, såsom spinat, salat, grønkål, agurk, squash o. lign. Disse grøntsager anbefales af to hovedårsager:
- Mikronæringsstoffer: Ved at reducere kalorier så meget og være fokuseret på proteinet er der høj risiko for mangel på visse mineraler og vitaminer, og grøntsager giver en høj ernæringsmæssig tæthed eller mange næringsstoffer for hver kalorie.
- Mæthed: Fibre, ligesom protein, fylder meget i maven, og kombinationen af begge gør denne protokol noget mere tålelig.
Hvis du virkelig har brug for det, kan du spise en håndfuld jordbær, brombær eller hindbær om dagen, hvilket kun er nogle få gram kulhydrat.
- Meget lavt i kalorier: Kalorier er den vigtigste faktor, der bestemmer, hvor meget vægt du taber, men er ikke den eneste, og alle kalorier har heller ikke den samme metaboliske effekt. Derfor er det ekstremt vigtigt, at makronæringsstoffer bliver fordelt præcis efter det ønskede mål.
Hvis denne type protokol følges ofte eller i en længere periode, har den mange ernæringsmæssige mangler, og derfor skal der på samme tid suppleres med tilskud af vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer, salt m.fl.
Når kalorieindtagelsen er så lav, leder denne protokol kroppen til en hurtig overgang mod det, man kalder for ernærings-ketosetilstand, hvor kroppen bruger sine egne fedtdepoter og begynder at producere ketonstoffer, som den vigtigste energikilde. Konsekvensen er et meget hurtigt vægttab. En høj indtagelse af protein gør det til gengæld muligt at opretholde muskelmasse – i hvert fald på kort sigt.
Et eksempel for én dag:
Da kosten er kendetegnet ved den høje proteinindtagelse og den ekstremt lave kulhydrat- og fedtindtagelse, er det nødvendigt at vælge meget magre proteinkilder som æggehvider, tun i vand, kyllingebryst, fedtfattigt pålæg, skummemælksprodukter, magert kød (glem svinekød), hvide fisk og proteinpulver.
Når man kun må spise omkring 1.000 kalorier om dagen, er der mange, der foretrækker at reducere antallet af måltider og måske kun spise to gange om dagen. På den måde kan de spise flere kalorier pr. måltid og tilfredsstille mæthedsfornemmelsen. Og mange gange er det nødvendigt med proteintilskud for at nå op på den høje proteinindtagelse.
Måltid 1: Grøn salat med tomat, 250 g dampet laks og 2 æg. Til dessert: en lille håndfuld hindbær.
Eller 220 g oksemørbrad med 200 g grønne asparges.
Måltid 2: 250 g kyllingebryst med 300 g forskellige lavkulhydrat-grøntsager og en lille smule olie.
Proteintilskud efter træning: En blanding af proteinpulver med vand.
Hvis du er sulten i løbet af dagen, kan du drikke en kop kaffe eller te, selvfølgelig uden mælk og sukker.
Hvad er godt i PSMF?:
Et hurtigt vægttab i starten kan fungere som et motiverende element, især for dem, der har det svært med at komme i gang.
Hvad er ikke så godt i PSMF?:
En generel tommelfingerregel i alle diæter er, at jo mere restriktive de er, jo kortere periode skal man følge dem, fordi de har flere uønskede bivirkninger. Derfor skal PSMF-protokollen ses som en kortsigtet strategi for hurtige resultater, som kan skabe et godt udgangspunkt for at fortsætte med en ændring af livsstil, og ikke som en diæt baseret på gode vaner, der skal følges i lang tid.
Langvarige kalorierestriktioner medfører ofte metaboliske problemer, som kan være alvorlige:
- Ekstrem træthed: Ved at begrænse kalorier så meget har man mindre energi, og kroppen vil prøve at begrænse alle bevægelser og nedsætte stofskiftet.
- Keto–flu: PSMF-metoden er faktisk en ketogen diæt med meget lavt kalorieindhold og vil derfor have de samme potentielle bivirkninger. Husk, at ketose ikke opnås ved at øge fedtindtagelsen, men ved at reducere kulhydratindtagelsen så meget, at kroppen bliver nødt til at bruge sine egne fedtdepoter. Ketonstoffer produceres i dette tilfælde af kroppens egne fedtdepoter, hvilket er det, vi leder efter. At drikke nok vand og tilsætte elektrolytter er afgørende for at minimere ketoflu-symptomer som fx hovedpine, træthed, blodtryksfald, osv.
- De metaboliske tilpasninger, der sker i kroppen på grund af en lang periode med så aggressiv en kaloriebegrænsning, har stor indvirkning, især for hormon-systemet, og vil gøre livet efter diæten endnu mere kompliceret.
- Man ender med at miste muskelmasse, uanset hvor meget protein man spiser. Det er, fordi der kommer et tidspunkt, hvor kalorieunderskuddet er så højt, at kroppen ikke kan opretholde muskelmassen længere, og den går derfor tabt. Hvor meget muskelmasse man taber, afhænger dog af flere faktorer.
Andre konsekvenser:
- Man lærer ikke at spise sundt, tværtimod! Det kan føre hele vejen til spiseforstyrrelser.
- Man bliver SULTEN, virkelig sulten og rigtig meget! Og den viljestyrke, man starter med, kan hurtigt gå tabt, og tilbage er cravings, sult og en ekstremt ubehagelig følelse af tomhed.
- Det er en alt for restriktiv diæt, og kun mængden af de kosttilskud, der er nødvendige for at udføre diæten på en “sikker” måde, kan få os til at indse, at det ikke er noget, der skal følges over lang tid.
Er PSMF for alle?
Nej, det er det bestemt ikke, da protokollen indebærer flere sundhedsrisici.
Hos flere befolkningsgrupper bør man overveje anvendelse af PSMF, og det bør altid vurderes og følges af en læge eller diætist. Disse grupper inkluderer personer med et BMI over 30, personer med et BMI tæt på 27, der lider af diabetes, forhøjet eller for lavt blodtryk, højt kolesteroltal, søvnproblemer, slidgigt, fedtlever eller andre sygdomme.
Og protokollen anbefales slet ikke til personer over 65 år, børn og teenagere, personer med spiseforstyrrelser, personer med et BMI under 27, personer, som har lidt af hjerteanfald eller har hjerteproblemer, nyresygdom, under graviditet eller amning, kræftpatienter, leversygdomme eller neurologiske sygdomme.
Kan vi forbedre PSMF?
Ja, helt sikkert.
I de senere år tales der i den videnskabelige litteratur i højere grad om VLCKD (meget lavt kalorieindhold ketogen diæt) eller LCKD (lavt kalorieindhold ketogen diæt). Ifølge en nylig gennemgang (1) er de et fremragende første skridt til overgang til bedre spisevaner.
En anden mulighed er at have sporadiske dage med en stor kaloriebegrænsning, men med høj proteinindtagelse, og hvor man spiser alle de grøntsager med lavt glykæmisk indeks, man har lyst til. På denne måde kan man have alle fordele fra PSMF og undgå de ovennævnte problemer.
Det vil betyde:
- At du ikke bliver sulten, eller i det mindsteikke så meget, da du kan spise alle de grøntsager, du har lyst til. På denne måde kan man godt acceptere én dag med få kalorier, men hvor man spiser sig mæt i grøntsager. Det er ikke det samme som med PSMF, hvor man skal spise på denne måde i flere uger eller måneder. Én dag er overskuelig og acceptabel. En længere periode, nej.
- At du undgår hele listen over kosttilskud, så der ikke er behov for noget ekstra, da en dag med underskud af mikronæringsstoffer ikke er problematisk. Men fire måneder, otte uger eller bare to uger, ja, det vil være problematisk.
- At du undgår en stor del af de ovennævnte metaboliske tilpasninger, da den globale ugentlige indtagelse af kalorier er meget mere acceptabel end syv dage i træk med en daglig indtagelse af mindre end 1.000 kcal.
Konklusion:
For at opnå langsigtede resultater skal du ændre dine vaner. Enhver ekstrem ændring, der kun er midlertidig, ender dårligt. Problemet er mange gange, at vejen er lang og ikke nem, og mange giver op, når de ikke ser hurtige resultater. Her kan PSMF eller VLCKD hjælpe dig med at generere den indledende effekt – som et første skridt til at hjælpe med at øge motivationen og lette vejen. Men ingen af dem er diæter, der skal følges på lang sigt, da de kan have alvorlige konsekvenser. For at opnå langvarige positive effekter er det nødvendigt, at du foretager en livsstilsændring.
Kilde:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11154-020-09580-7
