Sunde fedtstoffer er gode og nødvendige!

February 16, 20203603 Views

Værsgo, et opråb fra Montse, der gerne deler ud af sin store viden om næringsstoffer!

Ja, fedtstoffer bidrager med mange kalorier, men de sunde fedtstoffer er livsnødvendige og udfører også mange andre funktioner i kroppen af ekstraordinær betydning

Energi: De udgør de vigtigste energidepoter hos de fleste levende væsener. De giver os en masse energi (9 kcal/gram for de fleste), når de indtages.
Strukturelt: De udgør cellemembraner. Den såkaldte lipid-dobbeltlag (hovedsageligt dannet af phospholipider, men også kolesterol og glycolipider). Derudover indpakker fedtet de vitale organer, hvor fedtstoffer tilbyder dem et beskyttende omslag.
Termisk: Fedtvævet under huden fungerer som en termisk isolator og tillader opretholdelse af kropstemperatur (50 pct. af fedtvævet er under huden).
Regulerende: Forskellige typer lipider regulerer mange kropslige processer (fedtopløselige vitaminer, hormoner og eicosanoide stoffer, blandt andre).

Der findes to hovedtyper af fedt:

Umættet fedt: Det indeholder hovedsageligt umættede fedtsyrer, som opdeles yderligere i:

Monoumættet fedt: Det er flydende ved stuetemperatur, og det findes i fødevarer såsom olivenolie og avokado.

Flerumættet fedt: Det er flydende selv ved lave temperaturer og kommer hovedsageligt fra fed fisk (laks, tun, sardiner, …) og fra vegetabilske kilder (rapsolie, solsikkeolie, majsolie, hørfrøolie, …).

Der er flere flereumættede fedtsyrer, men der er to, vi ikke kan danne selv, og som vi derfor skal indtage med kosten. Det er de berømte omega-3- og omega-6-fedtsyrer. Disse fedtsyrer har vigtige funktioner i kroppen, og de bliver omdannet til primært prostaglandiner, som er nogle vigtige signalstoffer i processer relateret til inflammation, størkning af blod, blodkarselasticitet og inmunforsvaret.

I dag spiser vi alt for meget omega-6 og for lidt omega-3, da vores almindelige kost indeholder flere kilder til omega-6-fedtsyrer, for eksempel næsten alle vegetabilske olier, nødder, frø, men også i de fleste færdigretter, herunder junkfood. Hvorimod omega-3-kilder er meget mere speficikke, og vi spiser ikke så mange af dem, som for eksempel fed fisk, hørfrø, chiafrø, hampefrø.

Det optimale forhold er ikke veldefineret, men et omega-6:omega-3 forhold på 2: 1 og 4: 1 er citeret flere steder. Dette afhænger også meget af kilden af omega-6, da det er anderledes, hvis den kommer fra frø og naturlige nødder frem for at komme fra raffinerede olier. Men uanset hvad vi spiser af omega-6-kilde, som fx solsikkefrø og sesamfrø, skal vi også sikre os rigeligt med omega-3-fedtsyrer.

Så let er det
Tag 1 tsk. (5 g) rå hørfrøolie hver dag eller 1 spsk. (10 g) friskkværnede hørfrø, så får du en pæn mængde omega-3.

Det er dog nogle udfordringer med de flerumættede fedtsyrer:

De er meget ustabile og harsker meget nemt, især ved høje temperaturer. Derfor må de ikke bruges til at lave mad, hvor olien skal varmes.
Brug olierne, når maden er færdig og skal serveres.
Når du skal lave fisk, så brug nogle skånsomme metoder, fx kogning, dampning eller i ovn ved lav temperatur og kun lige præcis den tid, der skal bruges og ikke længere.

Mættet fedt:

Kommer hovedsageligt fra animalske fødevarer, såsom kød, æg, mælk, men også fra vegetabilske kilder som kokosolie, palmeolie, kakao. Mættet fedt har en meget vigtig rolle og vigtige funktioner i vores krop, selvom det er blevet demoniseret mange gange på grund af sit indhold af kolesterol. Men i dag ved vi, at kolesterolindholdet i mad ikke er direkte relateret til kolesterolindholdet i blodet (1) og heller ikke direkte relateret til hjertekarsygdomme (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Mættet fedt, i modsætning til umættet fedt, er rigtig godt til at lave mad ved høje temperaturer, da det er meget stabilt og ikke harsker så nemt. Derfor er det meget bedre at bruge rigtig smør eller kokosolie til at stege i, da det ikke branker så let, når det varmes op.

Hvorfor har kroppen brug for mættet fedt:

En stor del af vores cellemembraner er lavet af mættede fedtsyrer. Det er fordi, de er meget stabile og resistente over for frie radikaler, en egenskab, som er utrolig vigtig for membranens stabilitet.
De har en vigtig rolle i vores knoglesundhed, da de er nødvendige for, at calcium kan komme ind i knoglerne.
Hjernen består primært af mættet fedt.

Kolesterol er også meget vigtig:

Kolesterol er faktisk livsnødvendigt, da det også er en del af vores cellemembraner, hvor det giver stabilitet til membranerne, det bidrager til hjernens kognitive ydeevne, er forløberen for flere hormoner (kortisol, østradiol, testosteron, vitamin D) og er en del af galden.

Selvom kroppen får noget kolesterol fra kosten, producerer vi selv den største del i vores lever. Det betyder, at selvom du ikke spiser noget kolesterol med din mad, vil din krop alligevel producere det, der er nødvendigt for at vedligeholde alle de nævnte funktioner. Så vigtigt er det!

Det vil sige, at kroppen regulerer kolesterolsyntesen i henhold til bidraget fra kosten med undtagelse af genetiske sygdomme, såsom familiær hyperkolesterolæmi, hvor der ikke er nogen god kontrol.

Transfedtsyrer:

Der findes en tredje gruppe fedt, som genereres, når en umættet fedtsyre hydrogeneres for at gøre den fast ved stuetemperatur. Det er dem, vi kender som “transfedtsyrer”, og dem skal du holde dig fra, da de er direkte skadelige for dine celler.

Når umættede fedtsyrer hydrogeneres, ændrer de deres atomiske struktur, og de kommer til at ligne en mættet fedtsyre, selvom de fortsætter med at være en umættet fedtsyre med deres egne kemiske egenskaber. Når de kommer ind i kroppen, bliver disse transfedtsyrer placeret på steder, hvor mættede fedtsyrer skal indgå. Det kan fx være i cellemembranerne, som har brug for en meget stabil fedtsyre, fordi de nemt kan blive angrebet af fx frie radikaler. Når der kommer en transfedtsyre disse steder, en transfedtsyre, som faktisk er en umættet fedtsyre klædt ud som en mættet fedtsyre, og dermed er en ustabil fedtsyre, harsker den meget nemt og giver dermed inflammationer i kroppen og ustabile celler, blandt mange andre uønskede effekter.

Disse transfedtsyrer findes primært i forarbejdede fødevarer som margarine, kiks og kager. Så når du læser ingredienslisten, og der står: hydrogenerede eller delvist hydrogenerede vegetabilske olier, læg produktet tilbage på hylden, og løb fra den, så hurtigt du kan.

Heldigvis har vi i Danmark ved hjælp af professor Arne Astrup kunnet påvirke hele EU til at forbyde transfedtsyrer, så problemet er næsten udryddet.

Hvordan kan du minimere risikoen for hjerte-kar-sygdomme?

Undgå transfedtsyrer, harskede olier, raffineret sukker og mel, da de favoriserer antallet af små og tætte LDL-partikler, oxidation af kolesterol og øger TG/c-HDL-forholdet.

Pas på leverfunktionen. Fedtstoffer, følelser, stress og medicin af dårlig kvalitet kan overbelaste leveren, så HDL og LDL ikke reguleres korrekt.

Sørg for at spise rigeligt med grøntsager, frugter og ekstra jomfru olivenolie, da de beskytter mod oxidation af fedt.

Sørg for at få nok omega-3-fedtsyrer, som er antiinflammatoriske og passer godt på dine arterie- og karvægge.

Frugt og grøntsager såvel som andre fødevarer, der er rige på opløselige fibre, såsom havre (for deres effektive beta-glukaner), bælgfrugter, hørfrø og agar-agar-alger, begrænser reabsorptionen af kolesterol, der udskilles med galden, og derved fremmes anvendelsen af endogent kolesterol til syntese af ny galde (reduktion af LDL). Frø, nødder og ekstra jomfru olivenolie reducerer også LDL.

Alt dette inden for en sund livsstil fri for toksiner, der ikke inkluderer rygning eller alkoholholdige drikkevarer, med sædvanlig fysisk træning, en god søvnhygiejne og god stresshåndtering.

Hvor meget fedt skal man indtage?

Den officielle ernæringsmæssige anbefaling er, at fedt ikke overstiger 30-35 pct. af de samlede daglige kalorier. Fordelingen skal være afbalanceret og mindre end 10 pct. mættet, 5-10 pct. flerumættet og 10-20 pct. monoumættet.

Snarere end at bekymre os om den nøjagtige mængde fedt, vi indtager, skulle vi hellere tænke mere på at få bidraget af essentielle fedtsyrer via kosten fra friske, kvalitets- og uforarbejdede fødevarer.

En salat til fedtbalancen

Rucolasalat med avokado, mango og valnødder

Til 2 portioner:

150 g rucola

½ mango, moden

1 avokado, moden

2 håndfulde valnødder

Dressing:
2 spsk. ekstra jomfru olivenolie
½ spsk. friskpresset lime- eller citronsaft
1 spsk. balsamicoeddike
Salt og friskkværnet peber

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575296

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

(3) https://academic.oup.com/jn/article/145/2/299/4616071