Tre enkle mindfulness meditationsøvelser til dig i din hverdag

  

 

 

Et 21-28 dages træningsprogram med 5-15 minutters træning om dagen.

Hver af dem kan praktiseres i fx mellem 1-15 minutter dagligt og gerne i mindst 21 dage, før du evaluerer på dit udbytte af dem. Misser du en dag i løbet af de 21 dage, anerkend det, og udfør blot øvelserne næste dag uden dårlig samvittighed.

Det tager tid at skabe en ny vane. Hjernen elsker gentagelser, derfor har vi tendens til at gentage samme mønstre i vores liv.

At begynde at meditere handler derfor om at ”væve et nyt smukt tæppe, der består af nye mønstre”. Det tager tid, inden man overhovedet kan se, at det er et tæppe, man arbejder på. Det tager endda tid, inden man kan se, hvilket mønster der er på tæppet.

Tålmodighed er ikke bare en dyd, det er et fundament i meditation og i det at udvikle en ny vane.

Når der er gået 21-28 dage med daglig/næsten daglig meditation, er det ganske sandsynligt, at du har fået en ny vane ind i dit liv. Du kan nu se det tæppe og det mønster, du har arbejdet på i de forgangne uger. Du ved nu, hvordan du kommer videre, og kan eventuelt søge ny inspiration, nye øvelser og måske tilmelde dig et kursusforløb.

 

Motivation:

For overhovedet at komme i gang med de 21-28 dages meditationstræning kan det være ganske vigtigt at være bevidst om sine (dybereliggende) motivationsgrunde.

 Hvad handler det (dybest set) om for mig, at jeg nu vil træne meditation dagligt i 5-15 minutter?

• Er det fx pga. en åben nysgerrighed, fordi du kender andre, der mediterer og har glæde af det, så du er inspireret af det, du hører fra dem og den positive forandring, du måske oplever hos dem?
• Er det pga. en begyndende stresstilstand, fx meget tankemylder og svært ved at falde i søvn eller sover dårligt?
• Har du måske mediteret før og har mistet vanen og har nu brug for at genoptage træningen, fordi du ved, at det er gavnligt for dig?

 

Undersøg dine motivationsgrunde, og mind dig selv om disse gerne dagligt. Især hvis du mister lysten undervejs i de 21-28 dage, så mind dig selv om, hvorfor du er begyndt på denne træning. Husk, at det tager tid, inden du kan se tæppet med det smukke mønster på.

 

Forslag til tre øvelser: 

1. Når du vågner om morgenen: Bliv liggende i sengen, og bring opmærksomheden til dit åndedræt. Tag først fem halvdybe, rolige og uanstrengte åndedræt ind gennem næsen, og ånd roligt ud gennem munden. Herefter ligger du og mærker åndedrættet ud i kroppen, præcist som det er, uden at kontrollere det, uden at trække det dybere, end det allerede er. Fortsæt med denne øvelse 1-15 minutter. Tillad en indre atmosfære af venlighed, mildhed eller blidhed etc. i forhold til åndedrættet og/eller dig selv.

2. I løbet af dagen: Stop op, og vær enten stående eller siddende i øvelsen; bring opmærksomheden til dit åndedræt. Tag fem dybe, rolige og uanstrengte åndedræt ind gennem næsen, og ånd roligt ud gennem munden. Herefter sidder/står du og mærker åndedrættet ud i kroppen, præcist som det er, uden at kontrollere det. Tillad en indre atmosfære af venlighed, mildhed eller blidhed etc. i forhold til åndedrættet og/eller dig selv. Denne øvelse kan du lave i trafikken, når du holder for rødt, imens du sidder i toget, eller du kan ganske enkelt vælge, at du vil stoppe op hver anden time i løbet af dagen. Fx sætte et ur til at ringe, så du husker det.

3. Når du ligger i sengen om aftenen og som noget af det sidste, inden du falder i søvn: Bring opmærksomheden til dit hjerteområde. Læg eventuelt en hånd på hjertet. Når du har kontakten med hjerteområdet, ånd da ind til hjertet, og “ånd ud gennem hjertet”. Tænk herefter på nogen eller noget, du er taknemmelig for, er i dit liv. Mærk fornemmelsen/følelsen af taknemmelighed i hjerteområdet eller ud i kroppen. Hvor du nu eventuelt måtte mærke den. Accepter, at du måske ikke kan mærke fornemmelsen/ følelsen. Sådan er det bare, du får stadig glæde og gavn af øvelsen, og måske med tiden gennem gentagelser af øvelsen bliver følelsen i dig tydeligere og tydeligere.

 

Disse tre øvelser kan du naturligvis veksle mellem, så måske er det øvelse nummer tre, du laver om morgenen og nummer et, du laver om aftenen etc. Måske du sætter øvelserne et og tre sammen.

Tre gode grunde til at praktisere disse øvelser:

1. Måden, du starter din dag op på, har afgørende indflydelse på dit overskud og helbred m.m. langt op ad dagen. Måske endda hele resten af dagen. Kommer du roligt og nærværende i gang med dagen, har du lagt et både fysisk, mentalt og sjæleligt, sundt fundament og udgangspunkt for at kunne møde dagens gøremål med større rummelighed og klarhed.

 

2. Vi er som moderne mennesker meget “på” og aktive i løbet af dagen. Vi har derfor brug for kortere og længere pauser, hvor nervesystemet kan “skifte gear” fra handle-modus til mere værens-modus. Her kan vi restituere og genopbygge vores system, fysisk som mentalt, så vi kan vende styrket tilbage til den opgave eller de mennesker, der venter os.

 

3. At slutte dagen af med at praktisere taknemmelighed med kontakt til hjertet, er en både enkel og meget kraftfuld øvelse.  Følelsen og fornemmelsen af taknemmelighed styrker vores selvværd og samhørighedsoplevelse med andre mennesker. Det øger oplevelsen af at høre til og være en del af noget meningsfuldt. Men hvorfor vente til dagen er slut, når du kan praktisere taknemmelighed i løbet af dagen, måske endda allerede fra morgenstunden.

 

 Jeg ønsker dig en rigtig god træning og gode oplevelser hermed.