Der er ualmindeligt mange lækre måder, du kan bruge bælgfrugter på i sommerens måltider. De kan selvfølgelig komme i alskens salater: de grønne, de grove, de lette, de rustikke, ris- og pastasalaterne, måltidssalaterne, dem til frokost og dem til aftensmad. Salaterne bliver mere mættende, og det er dejlig nemt og hurtigt, når du har en portion kogte bønner klar.
Prøv at tilføje kogte kidneybønner, sorte bønner, kikærter eller nogle af alle de andre slags til de salater, du plejer at lave, som normalt ikke har bønner i. Det fungerer ofte overraskende godt. Lad gerne bønnerne marinere i en god dressing først, se nedenfor. Kom bønner i sommerens supper, blend dem i dips til grøntsager og chips, i sovse, postejer og deller, og lav hummus og pålæg i alverdens udgaver. Bønner kan sågar bruges i snackkugler og andre søde lækkerier.
Her får du nogle opskrifter fra min bog ”Grønne proteiner – sundhed & nydelse”, der er blevet en klassiker. Besøg også min blog, lisbethtordendahl.dk/sunde-opskrifter, og find mange flere opskrifter, brug søgefeltet, hvis du leder efter noget med en bestemt ingrediens.
Af Lisbeth Tordendahl
Opskrifterne blev bragt i magasinet sund-forskning – juni/juli 2018
Marinerede bønner
En af de skønneste måder at spise bønner på er, når de er marineret i en smagfuld dressing. De er super som del af en frokost eller et aftensmåltid og indgår perfekt i buffeter. Og så kan de laves i god tid – ja, fint dage før servering – de holder sig godt i køleskab. Tag dem dog gerne ud inden servering, så de ikke er så kolde, når de spises – så smager de nemlig meget bedre.
Kommes marinaden på, mens bønnerne endnu er varme, suger de mest smag til sig.
Brug løs af alle sommerens dejlige krydderurter, fx masser af dild med en god olie-eddikedressing. Der er så mange gode kombinationsmuligheder, her kommer et par forslag:
Citronmarinade:
3 spsk ekstra jomfruolivenolie
Revet citronskal
3 spsk citronsaft
1 tsk urtesalt
Evt. 2 store håndfulde bred persille
Ca. 6 dl kogte bønner
Rør marinaden sammen, hak persille fint, og bland det med bønnerne.
Hvidløgsmarinade:
3 spsk citronsaft
2 spsk shoyu/tamari
2 spsk. ekstra jomfruolivenolie
1 stort fed presset hvidløg
Friskkværnet peber
Koriander, basilikum, persille
Ca. 6 dl kogte bønner
Bland marinaden (brug gerne mere hvidløg, hvis du kan lide det), og lad helst bønnerne trække heri mindst en time før servering. Tilsæt lidt friske urter efter smag.
PUYLINSER I SØD DIJONDRESSING
Det skal du bruge:
1½ spsk dijonsennep
3 spsk ekstra jomfruolivenolie
½ dl æblejuice/most
Puylinser 3 dl (belugalinser kan bruges i stedet)
2 laurbærblade
Friske løvstikke (kan erstattes af purløg)
¾ tsk. salt
Sådan gør du:
Efterse linserne for småsten, skyl dem, og kom dem i en gryde, og dæk med vand. Bring i kog, hæld alt i en sigte, så vandet løber fra. Kom linserne tilbage i gryden, dæk med nyt vand, og kog med laurbærblade ca. 20 minutter. Lav imens dressingen: Rør olie i senneppen lidt ad gangen, så det ikke skiller. Bland juice i til sidst. Når linserne har kogt 20 minutter, kommes salt ved, og lad dem koge videre 5-10 minutter, til de er møre, men ikke udkogte. Herefter hældes vandet fra, og linserne afdryppes. Kom linserne i en skål, hæld dressingen ved straks, bland rundt, og smag til med finthakkede løvstikke efter smag.
KOLD KIKÆRTESUPPE MED MYNTE
Det skal du bruge:
2 mellemstore løg
2 spsk. ekstra jomfruolivenolie
1 mellemstor agurk
240 g / 3 ½ dl kogte kikærter
Kikærtekogevand eller vand
Salt
Frisk mynte
Citronbåde
Sådan gør du:
Skær løg i tern. Varm olien i en gryde, og sautér løgene 1-2 minutter. Hæld 2 dl vand ved, og kog 10 minutter under låg. Hæld i en skål, og køl til lunkent. Riv lidt af agurken groft til pynt på suppen, og blend så kikærter og resten af agurken med løg og kogevæden og ekstra kikærtevand/vand til ønsket tykkelse. Blend mynte i efter smag, og smag til med salt. Servér med citronbåde, så hver enkelt kan dryppe citron i efter smag. Giv gerne godt brød til.
REFRITOS I MADPANDEKAGER
Det skal du bruge:
480 g / 7 dl kogte røde kidneybønner
Evt. kombutang, hvis bønnerne er hjemmekogt med det i
2 store fed hvidløg
½ – 1 frisk rød chili (eller lidt stødt cayennepeber)
2 mellem store løg
2 spsk. kokosolie eller ekstra jomfruolivenolie
¾ – 1 dl vand
1 tsk. tørret oregano
Salt
Friskkværnet peber
Evt. røget sød paprika
¾ – 1 rød peberfrugt
Avokado
4 stk. madpandekager (dem du kan lide)
Sådan gør du:
Hak hvidløg fint. Fjern alle kerner fra chilien, og hak det røde fint, skær løg i tern. Varm olien i en gryde, og sautér hvidløg 20-30 sekunder. Kom løg og chili ved, og sautér 3-4 minutter. Sluk for varmen, og kom bønner, evt. kombu og oregano ved. Mos bønnerne grundigt med en kartoffelmoser, og bland det hele. Smag til med salt og peber og evt. en smule røget paprika.
Skær rød peber i tern, og bland i bønnerne. Servér refritos varm eller lun i madpandekagerne sammen med skiver af avokado. Giv gerne en god grøn salat til, eller rul salatblade med i pandekagerne.
KIKÆRTER MED PEBRE
Det skal du bruge:
Kogte kikærter 240 g / 3½ dl
Store fuldmodne tomater 3 stk.
½ stk. rødløg
1 håndfuld frisk basilikum
1 håndfuld bredbladet persille
3-4 store stilke frisk koriander
Rød chilipeber
1 spsk citronsaft.
2 spsk ekstra jomfruolivenolie
Urtehavsalt
Peber
Sådan gør du:
Tomater, løg og urter hakkes meget fint. Bland citronsaft og olie i og finthakket chili, salt og peber efter smag. Bland med afdryppede kikærter.
