Når mavemusklerne snorksover – få hjælp til at teste og vække dine mavemuskler
March 7, 2017
 
 
Maven, der buler udad, er ofte et tegn på en svækket bugvæg og bækkenbund – og ikke nødvendigvis, at du har brug for at tabe dig.
 
Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – juni 2016
 
Der er gode grunde, hvis dine mavemuskler ikke lever op til deres forpligtelser, men sover på jobbet:
  • Rectus diastase (Splittede muskler ifm. graviditet)
  • Ar og manglende genoptræning efter kejsersnit og alle andre mave/tarm operationer
  • IBS (irritable bowel syndrome også kendt som irritabel tyktarm)
  • Skrivebordsarbejde (mange stillesiddende timer)
  • Bare for at nævne de største årsager…
 
Du kan se videoer af alle øvelserne på www.sund-forskning.dk og www.sund-forskningonair.dk
 
TEST: MAVEMUSKLER
Mange kvinder har problemer med at få mavemusklerne til at trække sig ordentligt sammen.
 
Selv når de laver øvelser, der kun retter sig mod mavemusklerne, kan dele af muskulaturen være passiv. Nogle mave-muskler kommer på overarbejde, mens andre pjækker.
 
SÅDAN TESTER DU
  • Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt.
  • Læg dine hænder på maven med fingrene mod navlen.
  • Træk vejret ned i lænden og lav eventuelt også tsss-lyden fra Powervejrtrækning (se instruktionsvideoen på hjemme-siden), mens du laver en mavebøjning og løfter hovedet og skuldrene fra gulvet med hagen trukket let nedad.
  • Hold toppositionen så længe du kan, og mærk og tryk imens på mavemusklerne med fingrene i retning mod navlen.
  • Led efter bløde punkter, som du finder de steder, hvor du mangler bevidsthed og aktivitet.
 
SÅDAN STYRKER DU:
Væk disse sovende punkter, så de kan arbejde effektivt under træning. Det gør du ved at trykke lidt hårdt, mens du skubber mavemusklerne mod midten og navlen. Bliv ved, til du mærker, at de bliver hårdere under dine fingre.
 
Prøv også at ligge på ryggen med fingrene lige under ribbenskanten på hver side. Forestil dig, at der fra dine ribben går et par elastikker til navlen. Der er bare sket det, at de er hoppet af ved navlen og nu hænger og dingler ved ribbenene.
Du skal nu hjælpe dem med at komme ned og hægte sig på navlen igen. Træk vejret roligt, og træk eller skub blidt ned-ad mod navlen, hver gang du puster ud. Det må hverken gøre ondt eller være ubehageligt. Øvelsen er også god for dig, der har ribbenene som fokuspunkt.
 
POWERVEJRTRÆKNING:
Det vigtigste at få styr på, inden du kaster dig ud i øvelserne. Denne øvelse er ekstremt effektiv i forhold til at stramme taljen ind og samle hele kroppen. Den stabiliserer rygsøjlen og organerne i bughulen og beskytter dig mod skader. Gør dig stærkere øjeblikkeligt.
 
Se video med vejledning på www.sund-forskning.dk eller www.sund-forskningonair.dk
 
MAVELIGGENDE PLANKE:
God startøvelse, særligt hvis du har splittede mavemuskler. Du skal mestre denne, før du begiver dig ud i planken og i de rygliggende maveøvelser hollow rock og russian ballet leg thrust.
 
HER ER 3 RÅD, DER GØR DET LETTERE FOR DINE MAVEMUSKLER AT FORBLIVE VÅGNE
 
1. SID MINDRE
Det kan være, at du sidder og hænger for meget på din kontorstol eller foran fjernsynet. Det får din kerne til at glemme at stabilisere sig selv, så mavemusklerne slapper for meget af. Mere hverdagsbevægelse, hvor du er på benene og fore
tager dig noget, vil minde din hjerne og dine mavemuskler om deres job. Rejs dig ofte på kontoret og hjemme. Tag trapperne, hop rundt og leg med børn, bær indkøbsposerne hjem.
 
2. MASSER DIN MAVE
Har du været gravid, har dine mavemuskler været på overarbejde med at holde på din baby og forlænge sig, mens baby voksede. Hjælp musklerne med at samle sig ved at massere dem blidt i små ryk eller pres ind mod midten. Gør det hver dag og altid inden træning.
 
3. FÅ MAVEN I ORDEN
Dårlig fordøjelse og irriterede tarme skaber en problematisk tilstand i din bughule, som hæmmer mavemusklernes ak-tivitet og gør det svært at få kontakt med dem. Søvnen kan være et godt sted at starte. En god søvnrytme opretholder god tarmflora og gør dig mere modstandsdygtig over for stress (som ofte trigger mave/tarmproblemer). En terapeutisk dosis af probiotika tre gange dagligt i en periode kan være en god idé i en periode på tre til fire uger.
 
Masser desuden gerne hele maven med cirkulære bevægelser fra navlen og udad et par gange om dagen og inden træning.
 
Anna Bogdanova er personlig træner, coach, underviser og forfatter til bestselleren “skyhøj forbrænding” og “Veldrejet” og kvinden bag onlineprogrammet “Balder under buler” og “21 dage til sprød(ere) silhuet”. Anna har en hjernebaseret tilgang til forandringsprocesser og kroptransformation. Hun hjælper kvinder til en stærk, stressfri og mere veldrejet krop og et afslappet og naturligt forhold til mad og træning. Anna er bl.a uddannet ernæringscoach med speciale i sports- og træningsernæring, certificeret hos Precision Nutrition og som bevægelsesspecialist hos Z-Health Perfor-mance, som er en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og smertefri bevægelse.
 
//Du kan stille spørgsmål til Anna på anna.bogdanova@sund-forskning.dk//

 

 

Skriv en offentlig kommentar...

Vær den første til at kommentere!

Giv mig besked om:
wpDiscuz